Тренинг на предбраката: Што навистина функционира со реални броеви

Твоите предплесници работат на речиси секој подигач на горниот дел на телото, а речиси никој не ги тренира намерно. Резултатот е предвидлив: Вашиот придвој се откажува пред вашиот грб да го направи на deadlifts, и пред вашите бицепси да го направи на chin-ups. Еве што да правите со броевите и како да избегнете гневен лакон.

Што всушност тренирате

Предбраќата содржи околу дваесет мускули, но за програмирање три групи се доволни. На флексори Седнете на дланка, свиткајте ги зглобовите и прстите, и тие се она што го држи барот. На преголеми моќи седат на врвот, ги исправаат зглобовите и прстите, и речиси универзално се игнорирани. На брахиорадијалисот Се движи од предарката преку лакот и се појавува како гребен кој го гледате кога се вртете со обратно држење.

Оваа мускулатура е изградена за честа, трајна работа, па толерира повеќе серии и повисока фреквенција од, да речеме, вашите коленови мускули. Како општо правило, 101616 работни серии неделно е реална зона за видлив напредок.

Три вида на заземање

• Придвојност на скрш да ја затвориш раката против отпор, како што е граф или раце.
• Поддршка за држење држејќи го товарот за време без пуштање: Седелски патеки, бара, тешки редови. Ова го пропушташ на теренот.
• Придвој на притискање палецот кон прстите, како што е држење на две плочи со рамногласна страна.

Прогресот во еден тип не се пренесува автоматски на другите. Ако држењето на третиот ред престане, ќе се држи потпора на возот, а не држечот.

Вежби и броеви

Поддршка и скршување

• Качање со решетки.- Да. 3 сета од 30-45 секунди, 90 секунди одмор. Откако ќе поминете 60 секунди удобно, додадете 510 kg на појасот.
• Шетањето на фармерите- Да. 344 сетови од 304040 метри. Реално старт е 4050%50% од телесната тежина по рака (т.е. 324040 kg по рака за лифтер од 80 kg).
• Држење на решетката- Да. 3 серии од 1520 секунди на 100-110% од вашата работна тежина.
• За да се извлечат од тесното место на вртењето- Да. 3 серии од 81212 повторувања со 2 секунда задржување на целосна затворање.

Склонување, проширување, ротација

• Палми-на-горе заплетка на зглобовите (предрацете се закрепнати на клупата): 3 серии од 152020 повторувања, 152525 kg за почеток, со целосна 2-секундна фаза на спуштање.
• Влакнати раце надолу- Да. 3 серии од 1550%20, но со 4050%50% од тежината ги користеше рацете нагоре. Тоа е нормално. Продолжувачите се многу послаби.
• Обратна крива- Да. 3 сета од 1012,12, најдобриот движење за брахиорадијалот.
• Супинацијапронација со чекан или стап- Да. 2 серии од 10 во секоја насока; 255 кг е доволно.
• Продолжување на прстите со ленти- Да. 2253 сетови од 202525 повторувања. Потребна е минута и прави повеќе за рамнотежата на лакот од било што друго на оваа листа.

Да го вклопиме во неделата.

Не ти треба ден посветен на предраката. Две постапки што функционираат:

1. Приклучени на постоечките сесии- Да. Две вежби на предната рака на крајот на денот на вашиот грб и две на крајот на денот на вашата рака, по три сети. Тоа е околу 12 серии неделно и 810 дополнителни минути по сесија.
2. Кратки самостојни блокови- Да. 10 минути, три пати неделно еден задржи, еден движење на флексија, еден движење на проширување. Идеално е ако вежбаш дома.

Оставете најмалку 24 часа помеѓу две сериозни сесии на предбрака, и никогаш не ставете тешка работа на градење веднаш пред мртви лифтови или повлекувања ќе го изгорите градењето пред главниот лифт.

Прогресија

Предбраците се подобруваат полека и во мали порастеници. Додавањето на 20 кг месечно не е реално; додавањето на 12 кг на секои две недели е. Прва песна: Времето за вешање во секунди, или фармерското одење. Ако за 688 недели не се подобрил со најмалку 10 секунди, проблемот е или волуменот (премногу малку серии) или дека секој сериум го земате до тотален неуспех и никогаш не се опоравувате.

Чести грешки

• Само флексори. Соотношение 2:1 во корист на флексорите е веќе доволно дисбаланс; екстензорите припаѓаат во секој блок.
• - За сите има ремни. Ременот е за тешки топ сетови, не за загревање и за закрепнување. Користете ги од првиот сет и вашата зглоб никогаш нема да добие стимул.
• Сети кои се премногу кратки. Предплесниците реагираат на времето под напнатост шеста сета не прави ништо.
• Тренирање со остри болки. Изгореницата на мускулот е добро, но ножот на лакот или прстите не се.

Болки во лакот и кога да се види лекар

Двете најчести поплаки се болка на надворешната страна на лакот (тенски лакот, обично преоптоварување на екстензорот) и на внатрешноста (лакот на голферот, флексорите). Првиот чекор е да се намали оптоварувањето за 3050%50% и да се премине на бавни, контролирани повторувања 3 серии од 15 со фаза на спуштање од 34 секунди, секој втор ден. Повеќето луѓе се подобруваат во текот на 6-12 недели, се додека не престанат целосно да го натоваруваат ткивото.

Видете лекар ако: брзање или осакатеност во прстите трае повеќе од неколку дена, болка ве буди ноќе, фрлате предмети или забележувате вистинска слабост на градење, болка која трае повеќе од 6 недели и покрај намаленото оптоварување, има видлив подување, црвенило или топлина, или почувствувавте пукнатина со нагло губење на функцијата. Мршењето во палецот, показалецот и средниот прст вреди да се провери веднаш. Тоа е нервен компресивен модел, а не обична иритација на тетивите.

Кратката верзија

• Обучете ги сите три мотори: поддршка, скршување и зачепување. Не се пренесуваат еден на друг.
• 101616 работни серии неделно, распоредени на 23 дена, 81010 минути во еден момент.
• Држете ги флексорите на максимум 2:1; во секој блок има ленти за проширување на прстите.
• Следете ги секундата на завис или товар на патувањето на земјоделците и додавајте 122 kg секоја втора недела.
• Мршење на прстите, болка во ноќта или слабост на зглобот значи да се види лекар, а не да се притисне.