Четири тренинзи неделно: како да ги поделите мускулните групи

Четири сесии неделно е моментот кога повеќето луѓе мора да донесат вистинска одлука за прв пат. Три дена можеш да тренираш цело тело секој пат и распоредот се уредува сам. Додадете четврти ден и логиката почнува да вреска: нозете се постојано наполовина уморни, рамената никогаш не се свежи, а она што навистина сакавте да го подобрите никогаш не го добивате.

Корисното прашање не е кое поделба е најдобра. Тоа е како да се даде на секоја мускулна група доволно серии во неделата и доволно време помеѓу да се опорави. Еве како изгледа тоа во бројки, во неделен распоред, и во рамките на една сесија.

Чекор 1: одлучувате колку работа треба да се направи во секоја група

Во оваа единица не е "ден на градите". Тоа е бројот на тешки сетови по мускулна група во неделата. Тврд сет значи дека сте запреле 03 повторувања без неуспех, не дека сте престале затоа што сетот изгледаше добро на хартија.

За повеќето луѓе работното опсег е 10 до 20 хард сетови по група неделно. За една година обука, 10-12 е доволно и ќе додадеш тежина. Ако сте во тоа подолго и напредокот е застанат, 1520 има смисла на една или две групи кои се во позадина, не на сите одеднаш.

Вториот број е фреквенцијата. Најсилните докази се за поделба на неделниот обем на две сесии, наместо да се фрли во една. Десет сета за грб направени како две групи од пет се едноставно подобри сети од десет во еден пат, каде што последните три се главно замор, а не стимулација.

Затоа четири дена се толку уредно на секој дел кој ги враќа секоја група двапати неделно.

Чекор 2: Изберете една од трите поделби.

Горе-долу, два пати. Горе, долу, почивка, горе, долу. Ова е најбезбедниот избор за повеќето луѓе: Секоја група е погодена два пати, волуменот е лесен за пресметување, а денови не се преклопуваат. Ако сакате да го поставите неделно, имаме целосна горна/долна насока со план од осум недели- Не можам да го видам.

Тргнете, два пати. Денот на притискање е градите, рамената и трицепсите плус клекнување или поделено клекнување; денот на повлекување е назад, бицепи и коремни мускули плус румунско кревање. Нозете се поделени по движење, а не по ден. Тоа им одговара на луѓето кои не сакаат тешки приселеници и тешки кревачи да седат еден до друг во текот на неделата.

Три плус еден. Три сесии за цело тело и четвртиот ден насочени само кон она што е зад обично рацете, грбот или зглобот. Ова работи ако цело тело веќе ви одговара; ако не е уште, започнете со цело тело три пати неделно и додадете го четвртиот ден откако првите три ќе станат навика.

Сите тројца работат. Разликата меѓу нив е мала во споредба со разликата направена со придржување кон една од нив за три месеци.

Чекор 3: поставувајте ги деновите низ неделата

Има две правила. Оставете најмалку 48 часа помеѓу сесиите кои ја погодуваат истата група. И не ставете тешки нозе ден пред сесија со кревање или тешки редови. Долниот дел од грбот нема да биде подготвен.

• Понеделник / вторник / четврток / петок Два блока по два, викенд чист. Во ред е за повеќето луѓе.
• Понеделник / вторник / петок / сабота Најмногу е во соба за опоравување. Подобро да работиш физички или да си над 40.
• Вторник / вторник / петок / сонце Ако понеделник никогаш не се случи, престани да го принудуваш.

Фиксираните денови победуваат совршените денови. Графикот кој се менува секоја недела тивко станува три сесии, а потоа и две.

Четири чекор: Пополнете во една сесија

Шест до осум вежби на сесија е плафон пред квалитетот да падне. Редот никогаш не се менува: Едно големо соединение додека сте свежи, потоа второ соединение, потоа два до четири движења на изолација. Тоа е 6075 минути.

Горешниот ден изгледа вака:

• Прес на клупата: 4 серии од 588 повторувања
• Повлекување или латно повлекување: 4 × 610
• Прес во воздух: 3 × 812
• Слизница на бара или кабел: 3 × 812
• Странална подигање: 3 × 122020
• Продолжување на трицепсот и на косата: 2 × 101515 по еден

И еден понизок ден:

• Седеј на колена. 4 × 58
• Румунски терен: 3 × 61010
• Лунге или бугарски спој: 3 × 81212 по нога
• Круткање на нозете: 3 × 101515
• Подигнување на телето: 3 × 101515
• Работ на багажникот: 23 сетови, на пример, со шупливо држење или мртва бубачка

Вториот горниот и вториот долниот ден не се копии на првиот. Префрли го нагласот: Ако првиот ден беше тежок притисок со 588 повторенија, извршете го вториот со 81515 со повеќе повлекување. Ако првиот долг ден го води со клекнување, нека вториот води со шареница на бедрото. Секоја група ќе добие 1020 сетови, но вашите зглобови не го земаат истиот удар два пати.

Чекор 5: Прогресијата, па седмицата 8 не изгледа како седмицата 1.

Најпростото правило кое функционира е двојно напредување. Да поставиме опсег на повторувања, да речеме 3 × 812.12. Кога сите три серии ќе достигнат 12 чисти повторувања, додадете 2,5 кг на горниот дел на телото или 5 кг на долниот дел на телото следниот пат и паднете назад на дното на опсегот.

Суди го по бројки, не по чувства. Во првата година, 2,55 кг месечно на големите лифтови е реално; подоцна, значително помалку. Ако поминат три недели без дополнителни повратки и без дополнителни килограми, проблемот обично е надвор од теретана: спиење, храна, или премногу сетови.

Секоја 6-8 недела, земете полесна недела, исти вежби, половина серии, околу 70% од тежината. Не е изгубена недела, затоа и следниот блок почнува повисоко.

Чести грешки

Четири дена, три дена со обем. Луѓето додаваат еден ден, но никогаш не ги прераспределуваат сетовите, па сесијата четири се претвора во 40 минути на раце и абс. Прво број ги сетовите по група, а потоа пополни ги деновите.

Двојно повеќе притискање отколку повлекување. Два дена на клупата и пресата, еден ден назад. Држете ја неделната пропорција од притискање до повлекување на најмалку 1:1, а блиску до 1:1,5 во корист на повлекување ако седите на работно место цел ден. Тоа е исто така една од ретките работи кои навистина помагаат рамената да останат здрави.

Секој сет е на пропаст. Се чувствуваме посветени и тоа ја уништува следната сесија. Оставете 1 3 повторувања во резерва на соединени и зачувајте неуспех за последниот сет на движење на изолација.

Истото наредување со месеци. Ако страничните подигања се секогаш последни и секогаш 8 кг, тие никогаш не напредуваат. Најмалку еднаш на две недели, помести нешто од задната страна на сесијата на предната страна.

Променуваме план на секои две недели. Не можеш да ја осудиш програмата пред 6-8 недели. Пред тоа имаш впечатоци, а не податоци.

Нема ништо за багажникот или за долниот дел од грбот. Десет минути неделно на работа со багажникот и шарениците е евтино осигурување; ако грбот веќе ви се жали, прочитајте што всушност помага со тоа превенција на болки во грбот- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Нормално е да се чувствувате уморни и болни еден или два дена подоцна. Ова не се: остра болка во едно место која трае повеќе од две недели, болка која се изнесува надолу по раката или ногата, онемување или слабост, отечени зглобови и болка во градите, вртоглавица или задишување при напор. Престанете со вежбањето и погледнете го лекарот или физиотерапевтот пред да продолжите. Истото важи и ако имате срцеви заболувања или висок крвен притисок, или се враќате од операција планот треба да го премине некој кој ја знае вашата историја.

Често поставувани прашања

Дали четири дена се подобри од три?

Само ако ги направиш и четирите. Четири дена ви даваат повеќе простор за волумен и прават две сесии по мускулна група лесно да се организираат, но три сесии што ги завршувате ги победуваат четири кои тивко стануваат две.

Што ако пропуштам сесија?

Продолжи каде што заврши, наместо да скокаш напред. Ако пропуштите еден понизок ден, следната сесија е тој понизок ден, дури и ако неделата заврши со три. Никогаш не спојувај две сесии во еден ден.

Каде се вклопува кардио?

По кревањето или на друг ден. Две или три лесни сесии од 20-30 минути неделно нема да ти ја трошат силата. Тешки интервали ден пред нозете.

Може ли да додадам и петтиот ден?

Откако ќе ги завршиш осум недели по ред од кои четири без да пропуштиш ниту една. Петтиот ден најдобро функционира како кратка сесија на слаба точка, 25-35 минути, без тешки соединенија во неа.

Кратката верзија

• Целта е 102020 тешки сетови по мускулна група неделно, поделени на два дена.
• Избери еден дел: два пати, два пати притискајте/повлечете, или три дена на цело тело плус еден ден на додавање.
• Оставете 48 часа помеѓу сесиите, и задржете ги вашите тренинг денови.
• Шест до осум вежби во сесија, најпрво соединени, 1 3 повторувања останати во резерва.
• Прогресирајте со двојно напредување и земете полесна недела на секои 688 недели.
• Не ја менувајте програмата пред осум недели... до тогаш немате на што да ја судите.