Прес на клупата: техника, програмирање и кршење на плато

Ако вашиот пенатолет седи на иста тежина три месеци, причината речиси секогаш е една од трите работи: се срушува кога ќе стане тежок, товарот никогаш не се менува на некој планиран начин, или градите и трицепсите добиваат премногу малку работа во текот на неделата. Овој водич ги води во тој редослед и завршува со план за осум недели кој можете да го запишете директно во бележник.

Наредбата: пет точки на контакт

Издигањето е освоено или изгубено пред првиот повтор. Целта на добрата постава е да го претвориш телото во една тврда единица, наместо нешто што лежи во лежање на клупата. Пет точки на контакт ја држат таа единица заедно.

• Главата останува на клупата, со очи на таванот наместо да го следи барот.
• Горниот дел од грбот опфатени: Повлечете ги раменете назад и надолу, како да ги вклопувате во задните џебови.
• Задната страна Останува на клупата за секој репрезентативен, вклучувајќи го и последниот.
• Двете нозе. рамен на подот, цела подот на долна страна, под колена или малку зад нив. Тоа се два поена, не еден.

Погледнете под решетката додека е уште на решетката. Ширината на држењето треба да ги стави предарката вертикално кога лентата ќе се допре до градите, што кај повеќето луѓе е околу еден и пол пати ширина на рамото. Барот седи во петата на раката, поставен над предарката, а не во прстите. Ако ви боли запеченоста после седење на клупа, проверете го тоа прво.

Малиот лук во долниот дел на грбот е нормален и се појавува сам кога раменските лопати ќе се постават. Нема потреба да копирате натпреварувачки лак освен ако не се натпреварувате.

Патот до барот и патот надолу.

Барот не патува право надолу. Од над рамената, паѓа во плиток лук до долниот дел на градите, приближно на висина на брадавицата или малку подолу, а потоа се враќа назад преку рамената. Таа патека е пократка и посилна од вертикалната.

Локтите не седат ни заглавени на ребрата ниту разбудени на деветдесет степени. Некаде помеѓу, околу 45 до 70 степени од торсот, го штити рамото и го одржува градниот кош. Гледано од горе, твоето тело и рацете треба да се "А", а не "Т".

Долу под контрола, околу две секунди, допрете го градите без да се одскочи, а потоа притиснете. Да се одскочи барот од грбот не е тренинг, туку прескокнување на најтешкиот дел од лифтот. Ако шипката мора да се одскочи, тежината е претешка.

Дишење, движење на нозете и подигнување

Вдишете во стомакот пред да го спуштите, држете се како да сте на пат да добиете удар, задржете го воздухот додека штитот не ја помине точката на залепнување, а потоа издувајте близу заклучување. На тешки сетови, направете го ова секој пат, наместо еднаш за целиот сет.

Твоите нозе не се декорација. Тргнете ги нозете во подот, за да ти се префрли притисокот во горниот дел на грбот. Тоа е како да ја притискаш клупата кон главата отколку да се туркаш. Ако ти се подигне задниот дел, ти возиш нагоре наместо назад.

Ако имаш некој што ќе те гледа, дозволи му да ти помогне да се кренеш, за да не го изгубиш положбата на рамото додека се движиш кон решетката. Само тренинг значи рак со безбедносни решетки поставени само под висината на градите. Без тоа, големи сета на неуспех се лоша идеја.

Сети, повторувања и фреквенција

За сила, работете во опсегот од 3 до 6 повторувања на околу 75 до 87 проценти од вашиот најдобар сингл, одморувајќи се 2 до 4 минути. За големина, 6 до 12 повторувања со 90 секунди до 2 минути одмор. Повеќето луѓе сакаат и двете, во различни денови.

Десет до дваесет работни сета неделно за градите е опсегот во кој повеќето подигачи напредуваат, бројки секој притисок, нуркање и летање заедно. Под десет, работите ретко се движат. Над дваесет, обично повеќе се здобиваш со умора отколку со резултати.

Седење на клупа два пати неделно е подобро од тоа да седите на клупа еднаш, главно затоа што вежбате двапати почесто. Еден потежок ден, еден полесен и со повисока репликација. Ако закажување е точка на заглавување, горна/долна поделба го сортира речиси автоматски, и четири сесии неделно остава повеќе простор за додатоци.

Додавање на тежина без претпоставки

Најпростиот систем кој преживува години на обука е двојно напредување. Избери опсег, да речеме 3 сета од 5 до 8. Кога сите три сета ќе достигнат 8 повторувања и последниот не е борба за вашиот живот, додадете 2,5 кг во следната сесија и паднете назад на дното на опсегот.

Заслужува да се поседуваат мали плочи од 1,25 или 0,5 кг. Скок од 2,5 кг на 60 кг шип е повеќе од четири проценти во еден чекор, што често е едноставно премногу. Како да се планира оптоварување преку месеци, наместо од сесија на сесија е покриена во парче на прогресивно преоптоварување- Не можам да го видам.

Држи дневник. Без еден не можеш да ја разликуваш добрата недела од третата иста недела по ред.

Заглавен? Најди ја вистинската причина.

Плато не е проблем. Пред да напишете нешто, одговори на четири прашања.

1. Каде ќе заврши бар? Одржувањето на градите укажува на почетна сила и позиција. Задржувањето во близина на заклучувањето укажува на трицепсот.
2. Кога последен пат си имал лесна недела? Ако поминаа повеќе од два месеци, веројатно е дека причината е умор, а не слабост.
3. Што прави твојата телесна тежина? Ако сакаш повеќе на бар додека вежата не се движи со месеци, на крајот ќе ти испадне.
4. Колку спиеш? Пет часа навечер го отфрлаат секој разумен програм.

Кога ќе знаеш, ќе се поправиш. Слаба од градите: паузираше клупи со еден до два секунда за застанати, и пресите застанаа два или три сантиметри над градите. Слабиот на заклучување: Брза лаза, притискање на пини, паралелни бачки, проширување на трицепсите. Уморен: една недела со истиот број на сетови со 60% од тежината, а потоа повторно.

Ако вистинскиот проблем не е доволно вкупна работа, додадете на полесниот висок-rep ден пред да додадете уште еден тежок сет.

Аксесуари вредат време

На клупата му требаат и грбот, бидејќи горниот дел на грбот е платформата од која притискаш. Веслањето е дел од работата, не е последна помисла.

• За да се користи за производство на електрични електрични уреди: 3 до 4 сета од 8 до 12.
• Наклонете ги ганделните притискајте на околу 30 степени: Три сета од 8 до 12.
• Завршено држење на клупата или на паѓањето: Три сета од 6 до 10.
• Повлекување на лицето и надворешни ротации: 2 до 3 сета од 12 до 20, за рамената.

Мухиите и машините се во ред, но тие доаѓаат по оваа листа наместо наместо неа.

Планот за осум недели

Два напори во неделата, најмалку 48 часа пополно.

Ден А, потежок: клупата 4 серии од 4 до 6; паузираната клупата 2 серии од 5; клупата за блиско стискање 3 серии од 8; редови 4 серии од 10; лицево повлекување 3 серии од 15.

Ден Б, полесен: клупата 4 серии од 8 до 10 на околу 70 проценти; наклонет гандел притискајте 3 серии од 10 до 12; подметки или претегнати притискања 3 серии од 8; повлекување или повлекување 4 серии од 10; трицепс 3 серии од 12.

Недела 1 до 3: Додадете репутација или малку тежина кога можете, никогаш и двете одеднаш. Четврта недела: Исти вежби, 60% од оптоварувањето, фрлете го последниот сет од се. Недела 5 до 7: Повторно се изгради и се стреми на еден или два килограми над твоите бројки од три недели. Седемта недела: Проверете каде сте. Трки тројки или петки се сите информации што ти требаат, и побезбедни од бркање по вистинскиот максимум од еден реп.

За да се вклопи во вашата недела, наместо да го копирате општо, видете како да го направите тоа. да се изгради програма чекор по чекор- Не можам да го видам.

Чести грешки

• Се одскокува од градите. Го отстранува товарот од најслабата точка и го става низ ребрата и грдната коска.
• Лодбите се разбудени на 90 степени. Најбрзиот пат до рамото кое му се качи со месеци.
• Задната страна доаѓа од клупата. Го претвора лифтот во нешто друго и ти ја чини базата.
• Половина повторувања со големи чинии. Бројот во дневникот се зголемува, но не и силата.
• Гледач кој греба во секој сет. Тогаш двајца од вас ќе кренат и ништо не е мерливо.
• Променување на програмата на секои три недели. Ниту еден план не е доволно долг за да покаже што прави.
• Никогаш не си имал лесна недела. Најчестата причина за тоа што постојано се откажуваат лифтерите.

Кога да се види лекар

Болката во предниот дел на рамото која трае повеќе од две или три недели, која ве буди ноќе или се појавува кога не вежбате заслужува соодветно гледање, а не уште една недела на истегнување и надеж. Истото важи и за игли и игли или слабост во раката или раката.

Ако се појави притисок или болка во градите за време на напорот и не се чувствувате мускулно, особено заедно со губење на здивот, студена потта или гадење, престанете и побарајте итна медицинска помош. Тоа не е прашање на обука.

Често поставувани прашања

Дали треба да го наклонам грбот?

Не, не можам. Малиот лук кој се појавува откако ќе се постават раменките е доволен, и за повеќето луѓе тоа е најдобрата компромисија помеѓу левер и удобни рамена. Големиот аркус има смисла само ако се натпреварувате и вашиот грб го толерира безболно.

Барел или гандел?

Бара за мерење на напредокот и ракување со најголема тежина. Дембелите честопати им одговараат на луѓето чии рамена не сакаат фиксна заглавица, бидејќи рацете можат да изберат свој пат. Нема правило дека мора да се базирате на скалата; постои правило дека мора да го измерите напредокот некаде.

Колку брзо треба да се крене клупата?

Многу луѓе додаваат 20 до 40 килограми во првата година на соодветен тренинг. Потоа се брои во килограми месечно, а не неделно. Колку повеќе сте блиску до вашиот плафон, толку е нормално за три недели да изгледате идентично.

Може ли да притиснам преку болката во рамото?

Лека затегнување што исчезнува по загревање е едно нешто. Острата болка која расте по по ред значи дека тој ден престануваш да се седиш на клупата и префрлаш на нешто што не боли, како што е поблиско држење или матки со неутрален држење. Болката која се враќа на секоја сесија е причина да се провери.

Кратката верзија

• Пет точки на контакт, раменете се заплетени, предрацете вертикално на дното.
• Бара до долниот дел на градите во плиток лук, лакти околу 45 до 70 степени, без отскок.
• Седни двапати неделно: еден потежок ден на 3 до 6 повторувања, еден полесен на 6 до 12.
• Десет до дваесет сетови на грб неделно, со слична количина на гребање.
• Двојно напредување плус 1.25 кг плочи наместо погодувани скокови.
• Кога ќе зацврсти: Прво земете лесна недела, а потоа дијагностицирајте каде што спира редот.
• Држи дневник и дај да се види дали болката во рамото трае повеќе од две недели.