Обука во врска со смената на работа: како да ја планирате вашата недела

Твојата смена завршува во 7 наутро, теретана е на пат дома и веќе е отворена. Прашањето не е дали имаш време, туку дали има смисла да креваш кога си буден 19 часа.

Сменетниот труд ја крши една претпоставка на која се гради речиси секој план за обука: дека секој ден изгледа исто. Понеделник не е понеделник ако си поминала ноќта на работа, а сабота не е одмор ако си поминала ноќ во недела.

Корисниот дел е што вашето тело не ги брои денови во неделата. Го брои вкупниот изработен труд и опоравување помеѓу сесиите. Сè друго е административно.

Првото правило: Анкер тренинг за спиење, не за часовникот

Наместо тоа... Тренингот е понеделник, среда, петок., користете друго правило: Јас тренирам во рок од шест до осум часа откако ќе се разбудам од мојот главен сон.- Не можам да го видам. Дали ќе слета во 7 наутро или во 7 вечерва едвај има значење.

Силата и координацијата зависат многу повеќе од тоа колку долго сте будни и колку сте спиеле отколку од тоа во кое време од денот. Луѓето кои постојано вежбаат во исто време имаат тенденција да работат најдобро во тоа време. Телото се прилагодува на секој распоред кој го повторувате.

Во пракса ова значи едно: Ако си станал во 13:00 за попладнева смена, тогаш 13:00 е твоето утро. Седницата во 15:00 е вашата утринска седница, дури и ако сите други го завршуваат ручекот.

Второто правило е исто толку важно: Никогаш не го менувајте спиењето со сесија.- Не можам да го видам. Тренингот купен со два часа помалку сон не е добивка, тоа е замена на лош курс.

Колку сесии неделно е реално?

За работниците на смени, три сесии неделно е реална цел и две е подот кој се уште произведува напредок. Четири е можно, но само на фиксна шема на смени, не на ротирачка.

За растењето на мускулите бројот што е важен е приближно 10 до 20 тешки сетови по мускулна група неделно, во опсегот од 5 до 15 повторувања, со што ќе се запре два или три повторувања. Десет сета е доволно за да расте; врвот на тој опсег бара опоравување кое смесните распореди ретко го обезбедуваат.

Затоа и е. рутина на цело тело три пати неделно е најсилниот избор овде. Секоја сесија покрива сè, па пропуштената вежба ви чини една третина од вкупниот труд наместо цела мускулна група.

Ако смената ти е фиксирана и четири сесии навистина се случуваат, горна/долна поделба или четиридневна распоредба на мускулната група Ви дава повеќе простор за детали.

Три распореди по тип на смена

Рана смена (околу 6 до 14 часот)

Лесниот случај. Тренирајте веднаш по работа, помеѓу 15:00 и 17:00, додека сеуште се движите и пред да седнете дома.

Дизајн: Понеделник, среда, петок, или вторник, четврток, сабота. Петесет до шездесет и пет минути. Донесете храна на работа за да не влезете во теретана по осум часа без ништо.

Доцна смена (околу 14:00 до 22:00)

Капанот е дека заспавањето по 22 часот е бавно, па сонот се движи подоцна и утрото се намалува. Не се обидувајте да вежбате по оваа смена.

Дизајн: Се будите околу 9 или 10 часот, тренирате помеѓу 10 и 12 часот, почнувате работа во 13 часот. Држете го пократко, 45 до 55 минути, бидејќи пред вас се наоѓаат осум часа на нозе.

Ако работата е физичка, премести ги тешките приселеници и кревање на трудови од тоа место и стави го на одмор.

Ноќна смена (околу 22 до 6 наутро)

Најтешкиот случај, и единствениот каде што навистина мора да изберете. И двете опции функционираат.

Опција А воз по спиење: Спијат од 8 до 15 часот, тренираат во 5 или 6 часот, почнуваат работа во 9 часот. Технички, најдобро решение, бидејќи ти си одморен.

Опција Б возење пред спиење, веднаш по смената: Завршувам во 6 часот, тренирам 45 минути, спијам од 8 часот. Ќе бидете послаби и бројот ќе падне, но ако ова е единствениот слот кој навистина се случува, тоа не е ништо. Скратете го загревањето, потпирајте се на машини и основни шеми, и останете далеку од неуспех.

Во ноќта, цели на две сесии во текот на работна недела и три во текот на неделата на одмор- Не можам да го видам. Тоа е просечно, без да се јаде до сон.

Кога вашите смени се вртат.

Ротацијата го уништува секој фиксен план, па не гради еден. Работете од број наместо од денови.

На почетокот на секоја недела поставувајте квота: три сесии. Не пишуваш кои денови. Пишеш квота и редослед сесија А, потоа Б, потоа Ц, па повторно А. Кога ќе се отвори место после спиење, ќе го направиш она што ќе дојде следно.

Ако неделата заврши со две наместо три, не си се надовршил. Следна сесија е едноставно следната во ротацијата. Растот доаѓа од просекот на месеците, а не од некоја недела.

Што да се намали кога нема да спиете доволно

Помалку спиење значи полоша координација и порано чувство на напор. Техниката се влошува пред силата, и од таму доаѓаат повреди.

Ако спиете пет часа или помалку, направете го следново:

• Задржи ги истите вежби, намали го бројот на серии за една третина.
• Земи 10-15 проценти од репертоара и остави најмалку три репертоара во резерва.
• Замените го најтешкиот лифт со слободна тежина со неговата машинска верзија.
• Нема лични рекорди. Ништо.

Сесија како таа уште ги одржува мускулите и, што е поважно, навиката. Она што не треба да го правите е да го користите истиот план со истите оптоварувања како и кога сте одморани, а потоа се прашувате зошто долниот дел на грбот ви боли веќе три недели.

Додавањето на тежината се уште следи логиката на прогресивното преоптоварување, но при смената на работа зголемувањата доаѓаат полека и по чувство наместо по календар.

Храна и кофеин во текот на смената.

Две работи имаат најголем ефект: Доволно протеини и разумно време на кофеин.

Цели се на приближно 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно, поделете ги на три или четири оброци од 25 до 40 грама. Ако една смена го проголта еден од тие оброци, притиснете го протеинот во другите - дневниот вкупност е поважен од совршеното растојание.

Кофеинот полека се расчистува. По околу пет до шест часа, половина од дозата е уште во крвта. Ако спиеш во 8 часот, последното кафе ќе ти излезе најкъсно околу 2 часот. Ако се качиш, ќе ти го украдеш спиењето за следната сесија.

Пред тренирање од ноќна смена, нешто светло еден час порано - овошје, рол, јогурт - работи подобро од полно јадење, бидејќи варењето е побавно во тој момент.

Кога да се види лекар

Работата во смена веќе ги оптоварува срцето, крвниот притисок и спиењето, па се вреди да се следи линијата помеѓу обичната умора и вистинскиот проблем.

Оди кај лекар ако имаш болка во градите, притисок или стегнување за време на напор, ако се чувствуваш вртоглаво или недостиг на здив во спропорција со напорот, ако срцето ти брза без јасна причина, или ако не можеш да заспиеш со месеци дури и кога имаш целосен прозорец за тоа. Истото важи и за болки кои траат повеќе од две или три недели и кои не се олеснуваат со одмор.

Чести грешки

Го договувам. Изгуби две сесии, па ги заглавуваш три во три дена. Тоа ти купува иритирано телено, а не напредок.

Тренирање наместо спиење. Станувањето два часа порано за да одиш во теретана работи околу три недели, а потоа престанува да работи.

Сесии кои траат премногу долго. Деветдесет минути во теретана, без добар сон, се главно потрошено време, а не завршена работа. Петдесет минути и пет добри вежби ќе ти дадат речиси сè.

Следувајќи го планот напишан за некој друг. Шестдневна пауза од апликацијата не постои во вашата рота. Ако сакаш рутина која одговара на твоите ограничувања, изгради го самиот, чекор по чекор- Не можам да го видам.

Ништо во брутална недела. Една кратка вежба во текот на една недела од дванаесетчасни смени е многу повеќе вредна од ништо, бидејќи ја штити навиката.

Често поставувани прашања

Можам ли да градам мускули на две сесии неделно?

Да, под услов и двете да бидат полно тело и секоја мускулна група да добие најмалку пет до осум тешки серии на сесија. Прогресот е побавен од на три, но тоа е реално и продолжува да доаѓа со години.

Дали е штетно да се тренираме веднаш по ноќната смена?

Не е штетно само по себе, но си послаб и твојата техника се исфрла побрзо. Спуштете го товарот, држете се подалеку од неуспех и задржете го под 45 минути.

Што ако ми се менуваат смените на секои неколку дена?

Работење од квота наместо од календар: три сесии неделно, во ред А-А-В, кои се земаат секогаш кога ќе се појави слот. Не си поставувај фиксен распоред кој ќе го прекинеш до вторник.

Дали ми требаат уште недели за преоптоварување ако веќе пропуштам сесии?

Да, но поретко. Ако работите во смени, доволно е да ги намалите на половина вашите сетови за една недела на секои 10 до 12 недели, додека ги задржувате истите оптоварувања.

Кратката верзија

• Планирајте сесии околу спиењето, а не во текот на работните денови идеално во рок од шест до осум часа од буденето.
• Три сесии на цела маса неделно е најпроверливиот формат; две се уште функционираат.
• Цели 10 до 20 серии по мускулна група неделно, броени во текот на целата недела.
• Во текот на ноќта: Две сесии во работната недела, три во неделата на одмор.
• Недоволен сон значи една третина помалку серии, 10 до 15 проценти помалку тежина и нема записи.
• На ротирачки ротации, користете квота и АБК редослед наместо фиксирани денови.
• Последна кафе не подоцна од пет до шест часа пред спиење.
• Никогаш не спиј за да направиш сесија.