Горниот/долниот дел: комплетна насока и план од 8 недели

Тренираш три или четири пати неделно и сеуште размислуваш што да правиш на пат до теретана? Горниот/долниот дел го решава токму тоа. Го делиме телото на две сесии горна и долна и секоја се тренираме два пати неделно.

Она што следува е план, а не дискусија. Ќе добиете неделен распоред, листа на вежби, сетови и повторувања, и осумнеделен напредок кој можете да го копирате на вашиот телефон и веднаш да го користите.

Зошто ова делиште работи

Секоја мускулна група добива два стимулации неделно. По една добра сесија мускулот останува подготвен да се изгради околу еден и пол до два дена, па две сесии ја покриваат неделата подобро од една голема.

Второ, уморот се наоѓа на подобро место. Седите и седите на клупата на ист ден и задната половина на сесијата речиси секогаш страда. Тука нозете добиваат свеж ден и горниот дел на телото добива свој.

Трето, поделбата ти простува. Промашуваш ден поради работа и неделата не се срушува го поместуваш редоследот и продолжуваш.

Неделниот распоред

Верзијата за четири дена е по подразбирање:

• Понеделник горна А
• Во вторник долна А
• Среда слободна, или прошетка.
• Четврток горна Б
• Петок долна Б
• Викенд слободен

Ако три сесии се сите што ги имате, ротирајте ги: Горна долна горна една недела, долна горна долна следната. Потоа секоја половина од телото во просек прави 1,5 сесии неделно, што е доволно за да се направи напредок.

Оставете најмалку 48 часа помеѓу две сесии за истата половина.

Колку сетови на мускулна група

За повеќето луѓе, растот се случува некаде помеѓу 10 и 20 тврди сетови по мускулна група неделно. Распоредени на два дена, тоа е од 5 до 10 серии по група по сесија.

Ако кревате помалку од шест месеци, започнете од долниот дел од тој опсег. Десет неделни серии за градите или за грбот звучат малку, но ако тие серии се навистина тешки, тоа е доволно и ви дава некаде да одите кога напредокот ќе се забави.

Тешкиот сет значи дека последните неколку повторувања беа борба. Загревањето не се брои.

Горешните денови.

Горна А

• Прес на клупа 4 сети × 58 повторувања
• Редот на бараба 4 × 61010
• Прес на наклонет гандел 3 × 81212
• Лататно повлекување 3 × 101212
• Странална подигање 3 × 122020
• Продолжување на трицепсот на кабелот 2 × 101515

Горна Б

• Стајачки наднасочен прес 4 × 610
• Повлекувачки или помогнати повлекувачки 4 × 61010
• Ред со грб 3 × 101212
• Плоска преса со гандел 3 × 81212
• Странална подигање 3 × 122020
• Бицепс коврчење 3 × 101515

Чувај се на едно правило: Вклопувајте ги вашите сетови за притискање со сетови за повлекување. Ако рамото веќе те тепа, погледни што всушност работи во превенција на повреда на рамото Пред да почнеш да ја намалуваш тежината, реорганизирај сесијата.

Ако рацете ви се откажат пред грбот да се откаже на редови и повлекувања, тоа не е причина да се стигне до ремни на секој сет два или три посебни сетови неделно на обука за стискање Обично ја затвара празнината.

Пониските денови.

Долна А

• Задната колена 4 × 58
• Румунски тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок
• Прес за нозе 3 × 101212
• Враќање на лажни нозе 3 × 101515
• Подигнување на теле 4 × 81515

Долна Б

• Смртна лопатка, конвенционална или лопатка 3 × 35
• Бугарски спој на чекорот 3 × 81212 по нога
• Скицање на коцкање или коцкање на чаша 3 × 81010
• Продолжување на ногата 3 × 121515
• Подигнување на теле 4 × 102020
• Камарот: Прес за палоф 3 × 81010 по страна

Смртните тегови и румунските смртни тегови се најголемиот извор на замор во овој план. Ако грбот ти се мрмори, држи ги повторните ниски и избери товар каде што последниот повтор изгледа како првиот. Во пракса, превенција на болки во грбот е главно прашање на дозата, а не на изборот на вежбање.

Натовареност, блискост до неуспех и одмор

Користете едно едноставно мерка: Колку повторувања можеше да направиш кога го нападнал барот. На сложени лифтови оставете 2 до 3 во резерва; на работа со изолација, 0 до 1.

Починете 2 до 3 минути по приседање, кревање, клупа и пресовање на главата, и 60 до 90 секунди на работа со изолација. Да се намали одморот не е "поинтензивно" само ќе ти чини повторувања на следниот сет.

Прогресирање преку двојно напредување. Ако подигнувањето е напишано како 3 × 68, додадете повторувања додека сите три сета не достигнат 8. Само тогаш додадете тежина 2.5 2,5 кг горниот дел на телото, 5 кг долниот и паднете назад на 6.

Планот од осум недели.

Недела 12: калибрирање. Проведете ги сетовите како што е напишано, но оставете 3 повторувања во резерва за се. Работата е да ги снимаш своите товар, а не да се закопуваш. Многу е сигурно дека ќе го потценувате тоа што можете да го подигнете, а тоа е во ред.

Недела 35: додавање. Додадете еден сет на првите две вежби на секоја сесија. Резервата паѓа на 2 повторувања. Тука се случува поголемиот дел од напредокот на штанџа.

Недела 67: врвот. Еден претставник во резерва на соединенијата, нула на последниот сет на изолација работа. Вашиот неделен вкупниот број е сега на врвот на вашиот опсег. Ќе го почувствувате во сон и апетит.

Седемта недела: -Одвој. Напушти ги сетовите, задржи ја заредбата од седмицата 6, задржи 3-4 повторувања во резерва. Не го пропуштајте тоа. Личните рекорди обично се појавуваат во следната недела.

По осмата недела, не почнувај од почеток. Земи ги тие за 7 пати на крајот на неделата, намали ги за 5 проценти и полни пак со малку поинакви додатоци.

Загревање кое не јаде сесијата.

Пет минути на велосипед или веслач, потоа два до четири сета на првиот лифт: празна шипка, тогаш приближно 50, 70 и 85 проценти од вашата работна тежина. Вокупно 8-10 минути.

Долгите статични истегнувања пред тешки сетови нема да ти помогнат. Ако не можеш да стигнеш до длабочина во клекнување, или не можеш да ги ставиш рацете над главата без да го наклониш грбот, обука за мобилност Подобро се исплаќа во својата соба отколку да се загрее.

Знаејќи дали напредуваш.

Напишете ги сите работни сетови: Тежината, повторувањата, како се чувствуваше. Без тоа, ќе погодуваш.

Три маркери се доволни. Тежината по повторувањата на главните лифтови се искачува низ блокот. Тековата тежина се движи во насока што сте ја избрале околу 0,25 до 0,5% од телесната маса неделно, нагоре ако градите, надолу ако сечете. И фотографии на секои четири недели, иста светлина, иста поза.

Ако никој од нив не се движи три недели по ред, причината речиси секогаш е спиење, храна или премногу серии, а не изборот на вежбање.

Чести грешки

• Секој ден ги менуваме вежбите. Не можеш да видиш напредок без фиксен тест.
• Скок до 20 серии по мускулна група во првата недела. Го поминавте напредокот пред да почнете.
• Го зема првиот лифт до целосен неуспех. Тоа ќе те чини остатокот од сесијата и купува многу малку.
• Ги намалувам долгите денови. Нозете се првите кои се прескокнуваат и најподолните кои се опоравуваат.
• 30 минути трчање веднаш пред клекнување. Влегувај во кардио после горните сесии или во денови на одмор.
• Помалку од 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина и помалку од седум часа сон. Планот не може да работи на тоа.
• Го пропуштиш осмиот месец бидејќи се чувствуваш добро. Чувството застана од умората.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако болката трае повеќе од две недели и покрај намаленото оптоварување, се движи надолу по раката или ногата, доаѓа со игли и игли, слабост или губење на сила на зглобот или ногата, или те буди ноќе.

Болка во градите или притисок, необично губење на здивот и вртоглавица при напор не се проблеми со теретана прекинете со сесијата и направете преглед. Ако имате висок крвен притисок, срцеви заболувања, дијабетес или неодамнешна операција, проверете го зеленото пред да почнете, а не по првиот страв.

Често поставувани прашања

Дали е горе/долу подобро од притискање/потапање/нога?

На четири сесии неделно, горниот/долниот е поедноставен бидејќи секогаш одговара на календарот. Тргнете/влечете/нозете само се движат напред на пет или шест сесии. По три или четири дена, разликата во резултатите е незначителна.

Колку кардио може да додадам?

Две или три лесни сесии од 20 до 30 минути неделно нема да ти бидат на патот. Ставете ги на денови на одмор или по сесии на горниот дел од телото, никогаш непосредно пред подолен ден.

Што ако пропуштам сесија?

Не го дуплирај следниот. Промени го распоредот за еден ден и држи се на ред. Ако пропуштиш цела недела, повтори ја последната недела, наместо да скокаш напред.

Колку долго можам да останам на оваа двојка?

Години, се додека ги менуваш додатоците и ги регрутираш на секои 6-8 недели. Ја менуваш поделбата кога се менува бројот на слободни денови, а не кога ти е здодевно.

Кратката верзија

• Четири сесии неделно: горниот А, долниот А, горниот Б, долниот Б, со најмалку 48 часа помеѓу повторувањата.
• 10 до 20 серии по мускулна група неделно, поделени на два дена.
• Соединенија на 51010 повторувања, изолација на 1020, со 23 и 01 повторувања во резерва соодветно.
• Двоен напредок: прво до врвот на опсегот, потоа 2,5 kg горе или 5 kg долу.
• Недели 12 калибрирање, 35 додавање сетови, 67 врв, 8 делоад. Потоа повторете 5% полесно.
• Внесете ги вашите сетови. Без дневник за вежбање, планот е само листа на вежби.