- Не, не, не. техника, програмирање и кршење на плато

Стоиш пред решетката, а сè уште не си сигурен колку да ги свиткаш колена, каде треба да започнеш со движењето или зошто следното утро болката во долниот дел на грбот не е во мускулите на коленото. Дедлифтот изгледа како најпростиот лифт во теретана - нагнувај се, стани - но сепак е оној во кој луѓето ги повторуваат истите три грешки со години.

Во овој водич е во ред: дали конвенционалното влечење ви одговара, како да се поставите и подигнете, колку сетови и повторувања да се трчаат, како изгледа 12-неделен блок и што точно да се промени кога броевите ќе зацврстат.

Пред првиот сет: Дали конвенционалното влечење е вистинско за вас?

При конвенционалниот терен се бара да се стигне до решетка која седи околу 22 см над подот со плочи во целосна големина, додека се одржува неутрален грб. За тоа се потребни две работи: Доволна мобилност на бедрата и способност да го држите грбот стабилен под товар.

Брза проверка без тежина: Стојте високо, нозете на ширина на бедрото, и спуштете ги рацете низ нозете со притискање на бедрото назад, држејќи го грбот рамн. Ако прстите стигнуваат до средината на бутовите пред долниот дел на грбот, конвенционално е реално. Ако грбот ви е околу висината на коленото, започнете со блокови високи 510 см, или пробајте Сумо поза, која го скратува влечењето и го одржува торсот повеќе исправен- Не можам да го видам.

Ниту еден од овие одговори не е траен. Мобилноста на бедрото се подобрува за неколку недели, а многу лифтери подоцна се враќаат на конвенционална форма без проблеми.

Поставување: Пет чекори кои никогаш не се менуваат.

1. Нозете. Ширина на бутовите, нозете малку се подигнати. Решетката седи над средината на ногата гледајќи надолу, ја пресекува врската, околу 23 см од буталото.
2. Држи се. Завијте се со притискање на колковите назад и земете ја шината на решетката веднаш надвор од нозете, приближно до ширината на рамената, со палецот на надворешната страна на бедрата.
3. Колена. Склони ги додека твоите нозе не допреат до решетката. Барот останува поставен колена патуваат кон него, а не обратно.
4. Гледа и грб. Подигни го грбот и повлечи ги рамената назад и надолу, како да се обидуваш да ја свиткаш решетката околу нозете. Тоа ќе ги ангажира Латите и ќе ја држи барката против тебе.
5. Дишете. Дишете во стомакот, затегнете го стомакот како да се подготвувате за удар, држете го и само тогаш оддржете го подот.

Целата поставка треба да трае 5-7 секунди. Ако останеш подолго, ќе изгубиш напнатост пред да ја поместиш решетката.

Привлеката: од подот до бутовите

Првото полувреме е притисок на нозете, а не повлекување. Размислете за оддалечување на подот додека решетката полека се отвора. Белите и рамената треба да се кренат со иста брзина ако белите се кренат прво, решетката останува надолу и грбот го носи целиот товар.

Кога ќе ти се отфрлат колена, влечи ги бедрата напред. На крајот е висок торс, стиснати глутни, раскинати колена. Не се наклонувај назад и не ги притискај бутовите преку линијата на телото; тоа само ќе додаде притисок на долниот дел на грбот.

Барот останува во контакт со нозете цел пат. Скршените нокти се нормални. Долгите чорапи ќе го решат тоа.

Патот надолу, и дишењето

Спуштањето не е паѓање. Прво притисни ги бедрата назад, остави јажето да ти падне низ бедрата, и само ги свиткај колена кога ќе ги помине. Контролирано спуштање трае околу една до две секунди.

Издишувајте кога сетот ќе заврши, или помеѓу повторениците со решетката почива на подот. На тешки сетови, третирајте ги сите како свој лифт. Бара надолу, свеж здив, свеж закреп, повлече повторно. Побавно е, и е и побезбедно и посилно.

Сети, повторувања и товар

За силата, доказите се најсилни за 3 до 6 повторувања по сет, во 3 до 5 работни сети. За мускулите и за да се зацврсти шемата, серии од 6 до 8 исто така работат добро. Еднобојците и двојките вредат да се зачуваат додека техниката не биде стабилна неколку месеци.

Избери товар кој ќе ти остави 23 повторувања во резерва на крајот на сетот. Ако грбот ти се промени на последниот обид, тежината е претешка без оглед на тоа што велат плочите.

Неделен обем: 8 до 15 работни сетови низ мртвото кретање и неговите варијации, вклучувајќи румунски мртво кретање, блок тегнување и редови. Повеќе од тоа ретко придонесува за дополнителен напредок и речиси секогаш придонесува за дополнителна умора.

Блокација од 12 недели

Ова е добро за некој кој се обидува двапати неделно, кој веќе го знае движењето. Процентите се однесуваат на максимум еден повторување; ако не го знаете вашиот, земете тежина што можете да ја подигнете за пет чисти повторувања и третирајте ја како 85 проценти.

• Недела 14: Тежок ден 4×5 на 7277%, полесен ден 3×8 Румунски мртви. Додадете 2,5 кг на тешкиот ден секоја недела.
• 58 недели: тешки ден 4×3 на 80885%, полесни ден 4×6 конвенционални влекувања на 65% со фокус на брзината на барот.
• Недела 911: Тежок ден 3×2 на 879090%, полесен ден падна на 3×5 на 65%.
• 12 недела: половина од сетите на 70%, а потоа тестирајте тројно или еднократно на крајот на неделата.

Чувајте две до три серии на веслање секоја недела, некои директни јадро работа, и хоризонтален прес како што се пресата за пењање, програмирана по сопствена прогресија- Не можам да го видам. Ако вежбате три пати неделно наместо четири, распоредување на целото тело се вклопува во истиот обем удобно.

Кога броевите ќе престанат да се движат.

Пронајди што всушност застана. Ако вашата техника се распадне на 80 проценти, проблемот е во движењето, а не во вашата сила. Ако спиеш пет часа и јадеш случајно, проблемот не е во програмата.

Со техника и опоравување, најнадежниот потег е чекор назад: намалете ја вашата работна тежина за 10 проценти и вратете се на стариот најдобар за четири до шест недели, додавајќи 2,5 кг неделно. Повеќето луѓе кои го прават ова одат право низ нивниот претходен плафон.

Потоа насочи се кон точката на заглавување:

• Заглавен од подот. дефицит на тегнување стоејќи на плоча од 355 cm, две секунди пауза под коленото, повеќе директна четворка работа.
• Заглавен над коленото. држење на ракови од висина на колена, румунски кретање на мртви тела и нагинати редови за горниот дел на грбот.
• Придвојот се откажува. мешана заглавица или појаси за работа со голем обем, плус 203030 секунди тешки задржиња со гола двојна заглавица на крајот на сесијата.
• Поврзувања на средината работи против ротација и против проширување како што се: Паллоф прес, два или три пати неделно.

Напред, напредокот треба да се планира, а не да се чека. Без правило за кога тежината се менува, ќе седат на истиот број за месеци па тоа е вредно поставување Прозрачен систем за додавање на оптоварување Пред да започне блокот.

Чести грешки

• Бар се оддалечува од телото. Секој сантиметар од празнината значително го зголемува оптоварувањето на долниот дел од грбот.
• Првите ќе се подигнат бутовите. Издигнувачот се претвора во полн добро утро. Поправете го со притискање со нозете и бројкање една секунда пред да ја напушти лентата подот.
• Се откачувам од бар. Сетот изгледа побрзо, но секој повторувач почнува од позиција што не ја контролираш.
• Се наведуваме назад на врвот. Нема корист, многу компресија на долниот дел од грбот.
• Премногу тежок, премногу често. Двајца напори во неделата се ограничени за повеќето луѓе кои не се занимаваат со кревање.
• Игнорирајќи ја умората. Ако твојата форма се сруши на третиот сет, прекини го сетот наместо да го завршиш по секоја цена.

Кога да се види лекар

Се очекува болка во коленот и глутниците еден или два дена потоа. Оди кај лекар ако имаш остри болки во ногата, онемение или слабост во ногата, болка која не се смирува со одмор неколку дена или болка која те буди ноќе. Истото важи и ако сте претрпеле операција на грбот, повреда на дискот или ако лекарот ви го ограничил подигањето на трупови во тој случај, направете план со физиотерапевт, а не со помош на некоја статија.

Често поставувани прашања

Дали ми треба појас?

Не додека тежите се оние што ги контролираш. Појасот помага со тоа што му дава на стомакот нешто против што да се притиска, што го прави корисен над околу 85 проценти. Не ја заменува способноста да се подготвиш... да научиш тоа без прво.

Дали ремките лажат?

Не, не можам. Со појасите ти се справуваат грбот и нозете со работа која во спротивно би била заглавена од рацете. Практична поделба: тешки работни сетови со голи раце или со мешана задлабока, сетови за додатоци со поголем обем со појаси.

Колку често можам да тегнам тешко?

Еднаш неделно е доволно за повеќето луѓе. Направете го вториот сеанс полесен или варијација Румунски тешки тешки, блокови, сумо. Ако еден тежок ден се уште дава напредок, нема причина да додадете втор.

На најтешките сетови грбот ми е малку заоблен. Дали е тоа опасно?

Малку заоблување на горниот дел на грбот е вообичаено дури и кај искусните подигачи на цигари и не е катастрофа сама по себе. Проблемот е заоблување на долниот дел на грбот што се менува за време на реп што значи дека оптоварувањето е надминуто од вашата моментална контрола. Фрлете ги 10% и реконструирајте.

Кратката верзија

• Барот над средната нога, нозете допираат, градите нагоре, дишењето во стомакот.
• Тргнете со нозете; бутовите и рамената се подигаат заедно.
• 355 работни сетови од 36 повторенија, оставајќи 23 повторенија во резерва.
• Еден тежок ден во неделата, еден полесен ден или варијација.
• Кога ќе зацврсти: да се намали за 10%, а потоа да се обнови за четири до шест недели на 2.5 кг неделно.
• Остра болка во нозете, онемување или слабост престанете и проверете се.