Периодни грчеви: кои вежби всушност ја намалуваат болката

Првиот ден, длабока болка во долниот дел на стомакот, и тренинг сесија во дневникот. Практично прашање е: Дали движењето ќе го влоши или вежбањето е една од ретките бесплатни работи кои навистина го намалуваат напрежението? За повеќето жени со обична болка во периодот тоа помага, само не веднаш, не од секој вид на обука, и не во која било доза.

Од каде доаѓа болката?

Кон крајот на циклусот, линијата на матката ослободува простагландини, кои ги предизвикуваат контракциите кои ја ослободуваат. Повеќе простагландини значи посилни и подолги контракции, крвниот проток низ мускулите на матката на кратко паѓа, и тоа е она што го чувствувате како грч. Истиот механизам објаснува зошто сузбиците толку често доаѓаат со гадење, лаган изпражнување и главоболка.

Тоа е важно бидејќи се што ја ублажува болката работи преку еден од трите патишта: помалку простагландини, подобар проток на крв во карлицата или промена на начинот на кој вашиот нервен систем го обработува сигналот. Вежбањето веројатно ги прави и трите. Доказите се најсилни за фактот дека помага, а многу слаби за точното зошто.

Аеробичната работа има најдобри докази.

Ако нешто научиш од оваа статија, прави го тоа редовно умерено аеробно вежбање. Истражувањата обично укажуваат на 30 минути, три пати неделно, во период од осум до дванаесет недели, намалувајќи го и колку е силна болката и колку долго трае во обичните менструални спазми. Една сесија нема да го промени следниот период. Ефектот се гради во текот на два или три циклуси.

Умерен значи дека можеш да зборуваш со кратки реченици, но не можеш да водиш вистински разговор. Тоа е околу 60 до 70% од вашиот максимален пулс. Брза пешачење нагоре, стационарен велосипед, лесно трчање, пливање, веслачот машината не е важно, одржувањето на континуирано за 253535 минути го прави.

Често ја прават грешката да чекаат болката и потоа да вежбаат. Заштитата доаѓа од она што го правиш. помеѓу периоди. На самиот ден, тоа уште помага, поскромно: 20-30 минути лесна шетња често го намалуваат грчевите за половина час. Ако почнувате од нула или се враќате по месеци на одмор, изградете се наместо да скочите директно на три тешки сесии, по линиите на шестнеделен план за враќање- Не можам да го видам.

Растегнување, јога и дишење

Доказите тука се поретки од оние за аеробичкиот труд, но се конзистентни и негативната страна е во суштина нула. Десет до петнаесет минути нежно движење кое ги отвора колковите и го продолжи должината на долниот дел од грбот го намалува чувството на градење за голем дел од жените.

Нешто конкретно: Мачка-крава за 10 повторувања, детска поза за 60 секунди, колена преградени до градите за 60 секунди, лежање на 45 секунди на секоја страна, половин колена флексор на бедрото за 45 секунди по нога. Две куршуми, без притискање, без задржување на здивот.

Завршете со пет минути полека дишење, издишнете двојно подолго од вдишнувањето, околу шест дишања во минута. Не ги менува вашите хормони, но го намалува тензијата во стомачниот ѕид и го менува тоа колку болка всушност чувствувате. Исто така, разумно е да се протегате и да дишете во денови кога ништо друго не е привлечно.

Подигнување на мазнини за време на менструацијата

Нема докази дека подигнувањето на ткаенина за време на менструацијата е опасно или дека ги влошува грчевите. Силовата вежба веројатно има помалку влијание врз болката отколку аеробиката, но нема причина да ја прескокнете ако се чувствувате во состојба да ја правите.

Дополнителна прилагодување за првите два дена: Држете ги вежбите и бројот на серии, земете 102020 проценти од вашите работни тежини, и оставете две или три повторувања во резерва наместо да ги бришете до неуспех. Ако притисокот на карлицата ве вознемирува на дното на клекнување, скратете го опсегот или префрлете се на поддржувана варијанта поставувањето и прогресиите се разгледани во упатството за клекнување. се наклонува од нула- Не можам да го видам. Нежноста на дојката во деновите пред и за време на периодот е исто така вообичаена, а појавата на поцврста и поцврста кожа е многу поголема. спортски сутиен со повисоко ниво на поддршка го решава поголемиот дел од непријатноста за време на трчање и скок.

Што друго заслужува своето место?

Топлината е најдобрите не-лекарски мерки што постојат. Топлината пакета или топло вода шише на долниот дел на стомакот за 203030 минути го намалува благиот до умерен грчеви, работи брзо, и се собира со сè друго. Топлите туши пред да се протегнете го прават истото.

Ако спиете помалку од шест часа и ако сте дехидрирани, и двете ја зголемуваат болката. Едно лесно да го пропуштиш: Потребите за течности не паѓаат само затоа што се чувствувате грубо, па останете во вашиот вообичаен опсег практичните бројки се во делот на колку вода ви е потребна?- Не можам да го видам. Во однос на храната, доказите за поединечни додатоци како магнезиум и омега-3 се мешани и далеку од утврдени; стабилниот внес во текот на целиот циклус прави повеќе од која било капсула, а тоа е разгледано во водичот за јадење по фаза на циклусот- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Вежбањето е мера за поддршка, а не за дијагноза. Оди кај лекар ако болката те држи надвор од работа или часови секој месец, ако стандардните лекови против болка не се допираат до неа, ако се влошува од година во година, ако се појавува надвор од периодот или за време на секс, или ако крвариш доволно силно за да натопиш перница или тампон секој час или два часа по неколку часа.

Исто така заслужува внимание и ненадејна промена во моделот на болка која беше контролирана со години и станала силна за неколку циклуси. Ендометриозата, аденомиозата и фибромите се причина за симптоми како овие, а обуката околу нив бара поинаков пристап; статијата за ендометриоза и вежбање се занимава со она што помага и со она што ги влошува работите.

Кратката верзија

• Умереното аеробно работење има најсилни докази: 30 минути, три пати неделно, во период од 8 до 12 недели.
• Поимот се гради помеѓу периодите, а не на болесниот ден. Суди го во текот на два или три циклуси, а не една сесија.
• На најлошиот ден: 20-30 минути шетање, 10-15 минути истегнување на бедрата и долниот дел на грбот, потоа пет минути долго дишење.
• Подигнувањето е безбедно; фрлете 102020 проценти од редот, задржете ги вашите сетови и избегнувајте неуспех во првите два дена.
• Топлината на стомакот за 20-30 минути работи брзо заедно со сè друго; ако болката е силна, не реагира или се влошува, проверете ја.