Тренирање дома со бебе: Што е безбедно во првата година?

Бебето спие 40 минути, а ти имаш простор од два матрици и немаш опрема. Прашањето не е дали тоа се смета за обука, туку кои делови се безбедни во месеците по породувањето. Тоа зависи од тоа како си родила, како се опоравуваш и како телото реагира на оптоварувањето, многу повеќе од датумот во дневникот.

Шест недели е проверка, не стартер.

Шестнеделната состаноци се претвори во еден вид на официјална зелена светлина, но тоа е административна линија, а не биолошка. Движењето почнува многу порано: дишење, ставање од кревет без креветка, кратки прошетки низ станот.

По едно некомплицирано вагинално породување, повеќето жени можат да одат во првите неколку дена, колку што дозволува умор и крварење. По кесаревиот рез, сумите се различни, тоа е операција низ стомачниот ѕид, а ткивото треба околу осум до дванаесет недели пред да се добие вистинско стомачно оптоварување. Шетањето и дишењето не чекаат.

Едно правило ги опфаќа двете ситуации: Ако крварењето се зголеми или се претвори во светло црвено повторно откако ќе направите нешто, тоа не е напредок, тоа е повратна информација. Отрежете ја густината и дајте му 2-3 дена.

Две проверки кои можете да ги направите сами.

Легнете на грб со нагнути колена, ставете ги прстите по средината над и под пупка и леко подигнете ја главата. Мериш две работи: колку е широк јазот и дали се создава тензија под вашите прсти.

Пропаѓањето на еден или два прста во првите месеци е често и не е проблем само по себе. Она што е важно е купола или гребен кој се појавува долж средината кога ќе ја држите тоа значи дека вежбањето е премногу тешко за тој слој.

Беленовото подо не е домашно, само симптоми: исцедување кога кихате, кашлате или скокате, влечење или тешко чувство надолу, болка за време на секс. Ако тие се појават, трчањето и скокањето ќе бидат во приостанок, а не во план. Доказите се најсилни за целенасочена работа на карличниот дно, која помага во протекување, но требаат неколку недели пред нешто да се промени.

Првите шест недели: што всушност помага

Целта не е тренинг, туку да се изгради врската помеѓу зглобот, коремот и карличното подо. Петнаесет до дваесет минути, четири пати неделно, е доволно.

• Издишнете со напор. 5 серии од 10 вдишвања, дневно. Издишнувањето започнува пред движењето, а не по него.
• Шетање почнувајте со 10 минути и додавайте 5 на секои неколку дена.
• Мост за глута 2×10 со минута одмор.
• Птичен куче 2×8 по страна, бавно, без качување низ карлицата.
• Притискање кон ѕид или кухинарска работна маса 2×8.

Изгледа скромно, а е. Ако тој том беше твоето загревање пред бременоста, вреди да прочиташ како враќање на обуката по долга пауза е структурирана логиката е идентична, ткивото е само почувствително и предупредувачките знаци доаѓаат порано.

Да го користиме бебето како тежина.

Бебето кое се раѓа со 3,5 кг ќе тежи околу 6 кг на пет месеци и 9 до 10 кг до првиот роденден. Тоа е тежина која постепено се натоварува, но исто така се врти, па правилата мора да бидат строги од во теретана.

Разумно: седите на куки и држете го бебето на градите, се душите, одите надолу со носач, кревате седиште на кола. Во сите тие случаи бебето е стабилно и блиску до вашето тело.

Не е разумно. било што што го става бебето над лицето, брзо подигање над главата, "летање", или било која позиција во која губењето на рамнотежа значи дека бебето ќе удри на подот. До околу четири месеци главата и вратот имаат потреба од поддршка во секоја положба. Работете на мачма, подалеку од работ на креветот и од аголите на мебелите.

Кога бебето ќе биде премногу тешко и непредвидливо за да биде корисна тежина, тоа е знак да се префрли на вистинска тежина. Учење на приселување од нула со празен бар е побезбедна опција во тој момент отколку да импровизираш со дете во рацете.

20 минути додека бебето спие.

По шест до осум недели, без симптоми, домашните сесии можат да имаат вистинска форма. Три рунди, 60 секунди одмор помеѓу рундите:

• Длабока приседање со телесна тежина 10 повторувања
• Прес-ап со раце на стол или чекор 8
• Румунски еднокрак dead 8 по нога
• Редот на бендот 12
• Наполнет со товар (две торби за купување или раница) 30 30 секунди пешачење

Напредот во овој редослед: Додадете повторенија прво, потоа забавете го спуштањето на три секунди, и само тогаш додадете тежина. Кога сите пет ќе се чувствуваат лесно за три сесии по ред, време е за товар и Дедлифтинг со празен бар е најбрзиот пат назад до силата пред бременоста.

Храна, храна и нарушен сон

Доењето чини околу 450 до 500 калории на ден. Ако го спојуваш со губење на тежината и три ноќи будење, прво што ќе се случи е повлекувањето од тренинг, а не бројот на везната.

Држете го протеинот околу 1,6 до 2 грама по килограм телесна тежина и не паѓајте под околу 1800 калории додека се храните. Жедната е поголема по раѓањето и лесно е да се потцени колку течност влегува во млекото. колку вода ви е потребна? зависи од вашата големина и колку потете, но чаша со секоја храна го покрива поголемиот дел.

Бреста се потешки и почувствителни во овој период, па спортски сутиен во вистинската големина и ниво на поддршка Не е детален детал, особено ако се враќаш на трчање.

Ноќта со четири прекинати часа сон не е причина да ја пропуштиш сесијата, тоа е причина да ја намалиш звучноста. Направете две рунди наместо три и задржете ја навиката. Навиката е најтешка за обновување, а не фитнес.

Кога да се види лекар

• Крварење кое се зголемува или повторно станува светло црвено по активност.
• Болка, црвенило, отеченост или излез од порезов од кесарево режење.
• Излекување на урина или столица што трае подолго од шест до осум недели.
• Чувство на влечење надолу, или чувство дека нешто доаѓа надолу.
• Болка во слабините или лобалните коски кога шетате или се превртувате во кревет.
• -Одвиг на средината на стомакот кој не се олеснува по неколку месеци.
• Постојано лошо расположение, анксиозност или чувство дека не можете да функционирате што е дел од истиот разговор како и лузната.

Во повеќето од овие случаи, физиотерапевт за карлично здравје е полесен од која било програма што можете да ја преземете.

Кратката верзија

• Шест недели е проверка, не почетна линија: Шетањето и дишењето почнуваат порано, додека абдоминалното оптоварување по кесарево сече од осум до дванаесет недели.
• Купола долж средната линија и било каков течење значи дека вежбањето е премногу тешко во моментов, колку и да изгледа добро на хартија.
• Првите шест недели: 15-20 минути, четири пати неделно дишење, шетање, мостови, кучиња.
• Бебето работи само како тежина додека е стабилно и близу до вашето тело. Никогаш над лицето, никогаш со брзи движења.
• Додека се храните, останете над околу 1800 калории и 1,62 грама протеини по килограм; лоша ноќ го намалува обемот, не ја прекинува навиката.