Креатин за жените: што се менува и што е со задржување на вода

Секогаш се поставуваат два прашања: Дали креатинот работи на ист начин кај жените и дали ќе ме направи да изгледам надуена? Да на првото, речиси сигурно не на второто. Но, во рок од две недели, скалата веројатно ќе покаже килограм потешко, и тоа е бројот од каде што започнува најголемата конфузија.

Што всушност прави креатин?

За кратки, тешки напори - сет од шест, спринт од десет секунди, едноскопен скок - вашите мускули ја изгорат енергијата побрзо отколку што можат да ја обновуваат од храна. Креатинот фосфат е резервата која ја затвара таа празнина за секунди. Дополнувањето ја зголемува таа резерва за околу една петина до една третина, во зависност од тоа колку веќе е полна.

Во пракса ефектот е мал и специфичен. Каде што во минатиот месец успеа да се повториш со осум, ќе добиеш девет или десет со истиот бар. Последниот состанок престанува да се чувствува како борба. Во текот на два или три месеци, тоа се зголемува за значително поголема работа, а повеќе работа е она што ја гради силата и мускулите.

Доказите се најсилни за тренинг на сила и повторувачки спринтови, а најлесно се гледа на големите подигања каде што правилно го следите оптоварувањето на приседнати, преси, редови. Креатинот додава неколку проценти на она што веќе го правите. Не е обука за вас и нема да спаси лош програм.

Жените имаат тенденција да почнат со малку пониски мускулни залихи на креатин, а истражувањата генерално покажуваат дека одговорот на додавањето е многу ист како кај мажите. Ако јадете малку месо или риба, или воопшто не јадете, вашите почетни залихи веројатно се уште пониски, па разликата што ќе ја забележите е веројатно поголема.

Вода под кожата: од каде доаѓа митот.

Креатинот ја привлекува водата. Но, тој го повлекува. во во мускулната клетка, а не во ткивото под кожата. Тоа е разликата помеѓу мускулите кои изгледаат посито и лицето кое изгледа отечено, а второто не е она што го прави креатинот.

Обичната бројка е половина килограм до два килограма во првите две до четири недели, а жените често седат поблиску до долниот крај едноставно затоа што има помалку мускулна маса за пополнување. Не е дебело, не го менува мерката на вашиот појас, и ќе падне за неколку недели ако престанете.

Митот преживеал поради две причини. Еден е старата конкурентна навика да се фрла секоја додатка пред да се качи на сцената, што му даде на креатинот репутација која никогаш не ја заработил. Другата е дека луѓето читаат секој скок на скалата како подување, дури и кога огледалото и нивните фармерки велат поинаку.

Подувањето на стомакот е нешто посебно и е реално но речиси секогаш доаѓа од големи еднократни дози земани на празен стомак. Три до пет грама со оброк и доволно течности го решат тоа за повеќето луѓе.

Колку, кога и кој тип

Три до пет грама креатин монохидрат дневно, секој ден, вклучувајќи ги и почивните денови. Продавниците се полни околу три до четири недели, па не го судите по пет дена.

Фазата на полнење околу 20 g дневно поделена на четири дози за пет до седум дена го скратува тоа на една недела. Тоа е несакано, предизвикува повеќе желуднични проблеми, и не ви дава ништо дополнително на долг рок. Ако не брзаш, прескокни го.

Времето едвај има значење. Пред тренинг, по тренинг, со појадок... Избери што ќе се сеќаваш. Конзистентноста е она што одлучува за работите. Пропуштена доза е ништо, пропуштена дванаесет дена го поништува напредокот. Нема потреба да се вклопувате и исклучувате.

Типот: монохидрат. Поскапите верзии се продаваат како помилни или поефикасни, но доказите зад нив не се ни близу толку солидни како доказите за обичните работи. Се меша во вода, сок или шейк; не мора да биде топло питие.

Не ти треба дополнителна вода поради креатин. Остани со твојот... нормални потреби за течности околу тренинг Креатинот не предизвикува дехидратација, а доказите за грчеви укажуваат на спротивно.

Циклот, менопаузата и бременоста

Нема причина да се менува дозата во текот на вашиот менструален циклус. Хормоните влијаат на тоа како се чувствува тренинг и, до одреден степен, како се чувствуваат. храна низ различните фази се однесува исто на 3-тиот и 23-тиот ден.

Поинтересни се годините пред менопаузата. Креатинот во комбинација со соодветен тренинг на силата често се појавува како начин на држејќи се на мускулите и силата во текот на тој период. Доказите се ветувачки, а не решени, особено кога се работи за коските. Тренирањето е се уште главниот настан, креатин е додаток.

За бременоста и доењето едноставно нема доволно податоци за да се направи препорака. Тоа е разговор со вашиот лекар, а не одлука што треба да ја донесете од некоја статија.

Што не е креатин

Тоа не е хормон и нема никаква врска со стероидите. Нема да ти се остри, да ти се продлабочи гласот или да ти го наруши циклусот. Тоа е соединение кое веќе го добивате од месо и риба, само во поголема, поповерлива доза.

Приказната за губење на косата се враќа на едно тесно откритие во мала група која никогаш не била реплицирана. Доказите се слаби и прашањето не е затворено, но нема основа за да се претстави како утврден ефект.

Бледите бубрези се засигурувачка територија. кај здрави луѓе нема докази за штета од три до пет грама дневно. Но, една практична забелешка е важна. Креатинот малку го зголемува креатинонот во крвта, што може да изгледа како намалување на функцијата на бубрезите на крвниот тест. Кажи му на оној што ќе го нареди тестот да го направиш.

И очигледни ограничувања: Креатинот не гори масти, не го заменува протеинот во вашата исхрана, и нема да ви помогне многу ако спиете пет часа и вежбате два пати месечно.

Кога да се види лекар

• Ви е дијагностицирана болест на бубрезите, само еден бубрег или неизвестен резултат на бубрегот.
• Употребувате лекови кои ги натоварваат бубрезите или сте под контрола за хронично заболување.
• Дали сте бремена, се обидувате да заченете или крменете.
• Оток, зголемување на тежината или подување продолжува повеќе од еден месец или се влошува.
• Ако имате силна гадење, дијареа или болка која не се смирува кога ја намалувате дозата.

Кратката верзија

• Креатин монохидрат, 35 г дневно, секој ден полнењето е опционално и времето не е важно.
• Наплатата е неколку проценти повеќе работа по сесија: Дополнителен реп, малку повеќе лево помеѓу сетовите.
• Очекувајте 0,522 кг на скалата на почетокот; тоа е вода во мускулните клетки, не под вашата кожа и не маснотии.
• Подувањето на желудникот доаѓа од големи еднократни дози помала доза со храна обично го решава.
• Безбедно е во нормални дози за здрави луѓе, но го зголемува креатининот на крвниот тест, па споменете го тоа.