Како да јадете додека сте во менструален циклус: Водеч по фази со реални броеви

Вашиот циклус го менува апетитот, потрошувачката на енергија и колку е тешко тренирањето секој месец, без разлика дали го следите или не. Наместо да се бориш со тоа со сила на волјата, полесно е да направиш две или три специфични прилагодувања во секоја фаза. Еве што всушност се менува, колку и што да се направи за тоа.

Што всушност се менува во текот на циклусот

Ден 1 е првиот ден на крварење. Фоликуларната фаза трае од таму до овулацијата (околу 14-тиот ден во просечниот циклус), а лутеалната фаза трае од овулацијата до следниот период што е прилично фиксирано на 12 до 14 дена. Нормалниот циклус трае од 21 до 35 дена, а неколку дена од месец до месец се во ред.

Измерливи разлики во лутеалната фаза во споредба со фоликуларната фаза:

• потрошувачката на енергија во мирување е 28%8% повисока, што за повеќето жени е 80250250 kcal дневно
• температурата на јадрото е 0,30.0,5 °C повисоки, па тешки сесии се чувствуваат потешко, особено во лето
• спонтаниот внесување на храна се зголемува за 9080280 kcal дневно Тоа е хормонална порака, а не слабо дисциплина.
• задржување на вода на 0,50 kg во последните 366 дена пред менструацијата

Фоликуларна фаза (ден 1114): користете го за тешка работа.

Енергијата е поспокојна, закрепнувањето е побрзо, а силата достигнува врв кај повеќето жени. Наредете си најтешка натоварување сега на пример 45 серии од 366 повторувања на приселеници и мртви подигања.

• Углехидрати околу тренинг: јадење со 11.51,5 g/kg на јаглехидрати 23 часа пред, плус 306060 g на лесно варежни јаглехидрати 306060 минути пред тешка сесија.
• Протеини: 1,6-2,2 g/kg на телесна тежина дневно, распоредено на 4 оброци од 254040 g Секој од нив. За жена од 65 кг тоа е приближно 105140140 g дневно.
• Калории: ако градите, вишок од 150250250 kcal е најлесно да се држи тука; ако сечете, 300500500 ккал Дефицитот е најподнослив во оваа фаза.

Вашиот период: Железото е една хранлива материја која вреди да се следи.

Просечната загуба на крв на циклус е 305050 ml, што значи дека околу 0,511 mg железо дневно Повеќе од тоа што му е потребно на мажите. Затоа препорачаниот внесување за жените во репродуктивна возраст е: 18 mg дневно во споредба со 8 mg за мажите.

• Хеможелезо (15335% апсорбирано): 100 г говеждо месо ≈ 2.533 mg, 100 g црн дроб ≈ 69 mg, 100 g црно пилешко месо ≈ 1 mg.
• Нехемово железо (210%10% апсорбирано): 100 g варени леќа ≈ 3, 3 mg, 100 g варени спанак ≈ 3, 6 mg, 100 g пелин ≈ 2, 9 mg.
• Витамин Ц со оброкот ја зголемува апсорпцијата на нехемот 233 пати. 50100100 mg Доволно е половина црвен пипер или еден киви.
• Кафа и црн чај со храна се намалува апсорпцијата на железо до 506060%. Оддалечете ја кафето најмалку еден час од главното месо или лебуларна храна.

Не земајте додаток на железо. Само во случај да... вишокот на железо се акумулира и предизвикува свои проблеми. Прво да се направи крвна анализа. целосна крвна анализа и феритин.

Лутеална фаза (1528 дена): ќе гориш повеќе, па јади повеќе.

Повеќето грешки тука доаѓаат од третирањето на гладот како непријател. Подобре е да се додаде 100250250 ккал Веќе го гори, намерно и во рок.

• Додадете една планирана закуска од приближно 30 g протеини + 40 g јаглехидрати на пример 200 g грчки јогурт со 40 g овес и овошје.
• Протеин се искачува на врвот на опсегот. 2,02.22,2 g/kg, бидејќи прогестеронот малку го зголемува разградувањето на протеините.
• Не намалувајте јаглехидрати; 355 g/kg секој ден го одржува квалитетот на обуката и расположението стабилно.
• Пијте. 2,533 литри на вода на ден и не го прави тоа. намалување на солта ограничување на солта обично го влошува отечениот вид, а не го подобрува.

Желања за шеќер

Забраната на слатки работи наопаку. Што работи: јадете. 203030 g протеини и 81010 g влакна пред да се стигне до нешто слатко, и да се изгради во планиран десерт од 150250250 kcal секојдневно. Спиењето е исто така важно под 6 часа значително го зголемува гладот следниот ден, па се стреми кон 799 часа- Не можам да го видам.

ПМС: што бројките го поддржуваат

• Калциум 10002001200 mg дневно има најсилни докази за намалување на симптомите на ПМС. Три порции млеко (200 мл млеко + 150 г јогурт + 40 г сирење) ќе ви дадат околу 90010001000 мг.
• Магнезиум 200360360 mg дневно помага со грчеви и подување на телото кај дел од жените.
• Омега-3, 122 g EPA+DHA дневно две порции од 100-150 g масна риба неделно го намалува интензитетот на менструалната болка.
• Држете ја кофеината под 200300300 mg (едно еспресо ≈ 608080 mg) и алкохол минимално во последната недела; и двете влошуваат сон и раздразливост.
• Флакови 253030 g дневно го одржува варењето стабилно, бидејќи прогестеронот го забавува транзитот на цревата.

Подување и скалата

А. 0,50 kg Подигнувањето пред менструацијата е вода, не масти, и исчезнува за 366 дена. Затоа не судете за напредокот од едно утро: да го користите Седумдневна ролинг просек, или да ја споредите истата фаза месец по месец. Да се намалат калориите поради тој скок е најчест начин да се уништи доброто планот.

Ако ви се запрела менструацијата

кај жените кои вежбаат, вообичаено причината е ниска достапност на енергија во рамките на 30 kcal на килограм масна маса дневно После извадување на она што го гориш на тренинг. За жена од 60 кг со 20% телесна масти (48 kg маснота без масноти), тој праг е околу 1450 ккал останува по вежбањето. Ако не добиеш менструација, тоа не е знак дека си во форма; туку телото ги прекинува функциите, со губење на густината на коските што е тешко да се врати.

Кога да се види лекар

• Крварење подолго од 7 дена, или да се наметнувате со перница или тампон секој час во текот на 2 часа по ред.
• Цикли постојано пократки од 21 ден или подолго од 35 дена, или нема период за 3 месеци или повеќе ако не сте бремена.
• Болката која не се допира со стандардните лекови за болка и која ви чини работен ден ендометриоза и фиброми треба да се исклучат.
• Умор, задишување при лесен напор, бледост, пулпирација или губење на косата - побарајте целосен крвен број и феритин за да проверите за анемија.
• Промени во расположението кои секој месец ја уништуваат работата и односите (возможен ПМДД) кои се излечими, а не нешто што треба да се издржи.

Ова е општа информација, а не замена за консултација. Ако користите хормонална контрацепција, фазите се многу порамни и повеќето од овие прилагодувања не се применуваат.

Кратката верзија

• протеини 1,6-2,2 g/kg Доаѓате до врвот на опсегот во втората половина на вашиот циклус.
• Во лутеалната фаза, намерно додадете 100250250 ккал наместо да се бори со гладот.
• Железо 18 mg дневно, во комбинација со витамин Ц и чувајте се еден час подалеку од кафето; додадете го само по тест за феритин.
• Калциум 10002001200 mgМагнезиум 200360360 mg и две порции масна риба неделно се најдобри потези против ПМС.
• А. 0,50 kg Пре-периодниот скок на скалата е вода следете ја неделната просек и оставете го планот сам.