Диетата со 1200 калории: зошто е премногу ниска за повеќето жени

Внесете "слабете брзо" во речиси секоја апликација за следење и ќе ви даде 1200 калории. За повеќето жени кои вежбаат, тоа не е амбициозна цел, тоа е она што се распаѓа за околу три недели, обично земајќи некои мускули со себе. Еве зошто бројот е премногу мал, и како да најдете еден кој не е.

Од каде доаѓа бројот 1200?

Никој не пресметаше 1200 за тебе. Тоа е округла бројка која се пренесува низ децении на популарни диети како некаква долна граница, а апликациите често ја користат како под кога барате килограм неделно.

Истата бројка се наоѓа на жена од 50 килограми која работи на маса и на жена од 78 килограми која крева четири пати неделно. Еден број, две сосема различни тела.

Што всушност го гориш за еден ден.

Метаболизмот во одмор колку чини само да лежиш неподвижно и да дишаш обично е помеѓу 1.300 и 1.500 калории за жена од 60 до 75 кг. Тоа е пред да станеш од кревет.

Ако ги додадете шетањето, работата, домашните работи и општото движење, повеќето жени добиваат помеѓу 1.800 и 2.300 калории на ден. Со 45 до 60 минути вежбање се зголемува 150 до 250 килограми, што е помалку од очекуваното, иако се акумулира во текот на неделата.

Калкулаторите се повеќе проценки отколку мерења, и тоа што се 10 до 15 проценти во двете насоки е нормално. Сметај го бројот како почетна точка, а потоа тестирај на себе.

Што не се вклопува во 1200 калории?

Земиме жена со 68 кг. За да се задржи мускулот додека губи масти, таа треба околу 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм, па околу 110 до 150 грама. Само тоа е 440 до 600 калории.

Маснот не треба да падне под 0,6 до 0,8 грама на килограм, како за хормони, така и за апсорбирање на витамини растворливи во масти - наречете го уште 40 до 55 грама, или 360 до 500 калории. Она што остана за јаглехидратите е некаде помеѓу 100 и 400 калории: 25 до 100 грама за цел ден, помалку од она што ќе го добиеш во една честна сесија на нозе.

Под околу 1400 до 1500 калории, исто така, станува тешко да се покријат железо, калциум, витамин Д и 25 до 30 г влакна. Не затоа што не си добро избрал, туку затоа што нема доволно храна за да ги носиш.

Што се крши кога не јадеш доволно долго

Квалитетот на обуката е на прво место. Сети со кои ракуваше со 40 кг минатиот месец се чувствувате тешки на 32, а заздравувањето се протега за еден ден во споредба со она што сте навикнале.

Потоа непланирано движење паѓа. Помалку шеташ, седиш повеќе, помалку се вознемируваш. Секојдневните трошоци паѓаат без да одлучите ништо, скалата се заглавува, а бројот на хартијата се уште изгледа правилно.

За некои жени, менструалниот циклус исто така исчезнува. Спортската исхрана често користи груб праг од околу 30 калории на килограм маса без масти како точка под која хормоналната функција почнува да страда; за некој кој носи 48 кг маса без масти што работи на околу 1,450 калории достапна енергија, пред тренинг да се извади. Доказите не се целосно утврдени, но насоката е конзистентна.

А потоа познатиот дел: три дисциплинирани недели, а потоа викенд кој ги уништува. Тоа е предвидлив одговор на подолг глад, а не недостаток на карактерот.

Дефицит кој се држи, и како да се најде вашиот сопствен број

Ако имате две недели, меркајте наместо да погодувате. Јадете како и обично, запишете го сето тоа и се тежи секој ден во исти услови. Ако вашата тежина е стабилна, вашиот просечен внес во текот на тие две недели е вашата одржување.

Однеси 300 до 500 калории од тоа. Обично произведува 0,3 до 0,6 кг неделно, околу 0,5-1% од телесната тежина темпо на кое мускулите најчесто преживуваат. За поголемиот дел од жените тоа значи да јадат помеѓу 1.500 и 1.900, а не 1.200.

Ако сте под 160 сантиметри и под 55 килограми, одржување може навистина да се седи во близина на 1,600, и разумни дефицит земјиште на 1,300 до 1,400. Тоа е поинаку од тоа да се третира 1200 како дефолт на сите. За броеви поделени по оброк, нашите водич за јадење за дефиниција ги поставува.

Две работи го штитат мускулот подобро од уште поголемо намалување на калориите: Се движите два или три пати неделно и го добивате протеинот. Колку вашето тело бара за смени низ децении, што го покривме во тренинг за сила во 20тите, 30тите и 40тите годинии по менопаузата губење на мускулите се забрзува, па дефицитот треба да биде уште поблажен.

По 8 до 12 недели на диета, поминете две или три недели назад на одржување. Не е изгубено време, туку тоа што ти овозможува да продолжиш.

Кога да се види лекар

Закажете се ако не сте имале менструација три месеци или повеќе, ако ви се врти главата кога стоите, ако ви се кршат косата или ако постојано ви е студено. Истото важи и за постојаната уморност и покрај тоа што спиеш прилично - што може да биде поради низок ниво на железо или проблем со штитнето жлебо, а не поради слаба волја.

Ако имате дијагноза која влијае на телесната тежина, како што е: ПКОС и инсулинорезистентност, изгради го планот со некој кој ја знае таа состојба. И ако храната го зазема поголемиот дел од вашето размислување, или ако се движите помеѓу многу строги денови и прејадувања, разговарајте со професионалец порано отколку подоцна.

Кратката верзија

• 1,200 е окружен број наследен од старите диетички планови, а не проценка на вашите потреби; повеќето жени согоруваат 1800 до 2300 дневно.
• 110 до 150 г протеини, доволно масти и било каква корисна количина на јаглехидрати нема да се вклопат во 1200 калории нешто секогаш ќе се испружи.
• Дополнителен дефицит е 300 до 500 калории под одржување, што дава 0,3 до 0,6 кг неделно.
• Подигнувањето два или три пати неделно и доволно протеини го штитат мускулот многу подобро од намалување на калориите.
• Ако не добиете менструација, имате вртоглавица, губите коса или се опсесивно размислувате за храната, тоа е причина да се види лекар.