Хидратација за подигачите: колку вода ви е навистина потребна

Еден човек ви кажува три литри на ден, без исклучок. Следниот ти вели да пиеш кога ќе бидеш жеден и да го игнорираш остатокот. Ниту еден од одговорите не го покрива она што всушност сакате да го знаете: колку? Ти си тоа. Потреба, на сесија која трае еден час и четвртина, во теретана без клима, во август.

Подолу има бројки што можете да ги користите на вашата следна сесија, плус едноставен тест кој ви дава вашата сопствена брзина на потнување во рок од две недели наместо просекот на некој друг.

Чекор 1: поставувајте ја вашата дневна база

Разумна почетна точка за повеќето возрасни е околу 30 до 35 мл течност на килограм телесна тежина на ден, пред воопшто да се брои тренинг. Тоа значи дека човек од 70 кг има околу 2,1 до 2,5 литри и човек од 95 кг има околу 2,9 до 3,3 литри.

Оваа бројка е вкупна течностНе само бутилирана вода. Кафа, чај, млеко, јогурт, супа и овошје се бројат. Храната е помеѓу една петина и една третина од консумирањето на повеќето луѓе, бидејќи овошјето и зеленчукот често се од 85 до 90 проценти вода голема праскова не е само шеќер и влакна, тоа е близу до 200 мл течност.

Сметај на базата како на почетна позиција, а не како на метата која треба да ја погодиш. Неговата работа е да ви каже каде се наоѓате пред да додадете што тренингот го отстранува.

Чекор 2: Мери колку навистина потнуваш.

Ова е единствениот дел кој бара напор, и единствениот дел кој ви дава личен број.

1. Се измери пред тренинг, гол или близу него, по патување во тоалет.
2. Забележете колку пиете за време на сесијата (да речеме 750 ml од вашата шише).
3. Потоа, соблечете пешкир, извадете ја мократа опрема и повторно изтегнете.

Сумата е: (тежина пред - тежина по) + пиена течност = губење на пот. Започнете со 82,0 кг, завршете со 81,2 кг, испијте половина литар, и изгубите 0,8 + 0,5 = 1,3 литри. Еден килограм тежина изгубена веднаш по тренингот е приближно еден литар течност. Не е дебело.

Направете го тоа три пати: Еднаш во фрланата сала, еднаш во жешката, еднаш на најтешката сесија во неделата. Повеќето луѓе паѓаат помеѓу 0,5 и 2 литри на час, а ширењето помеѓу поединците е огромно - двајца луѓе кои ја прават истата сесија може да се разликуваат три пати.

Чекор 3: што да пиете пред да се напиете

Целта е да пристигнеме нормално хидратирани, а не сити. Во пракса: 400 до 600 ml два до три часа пред, а потоа уште 200 до 300 ml во последните 20 до 30 минути.

Поминете литар пет минути пред првиот сет и ќе добиете само тежок стомак и пауза за тоалет помеѓу сетите. Ако вежбате на пост наутро, земајте најмалку 300 до 500 мл на будење осум часа сон се осум часа без течности.

Четири чекор: во текот на сесијата

Ова е местото каде што повеќето луѓе грешат, во двете насоки. Правилото кое важи: Кога ќе изгубите повеќе од 2% од телесната тежина во една сесија, издржливоста, концентрацијата и толеранцијата на топлина почнуваат да паѓаат. За 80 кг подигач тоа е 1,6 кг, околу 1,6 литри.

• До 60 минути во нормална теретана: 300 до 500 мл, или едноставно пијте до жед. Нема ништо за размислување.
• 60 до 90 минути, или топло и влажно: 400 до 800 ml на час, земајќи 150 до 250 ml на секои 15 до 20 минути.
• Над 90 минути, сериозна топлина, или две сесии на ден: Планирајте според мерената брзина на потење и додадете натриум.

По 90-минутата, вреди да се консумираат 30 до 60 грама јаглехидрати во еден час заедно со течноста. Спортските пијалаци со 6-8% јаглехидрати (60-80 g на литар) ги исполнуваат двете работи истовремено. Тоа се вистински калории, па ако ти Следете ги калориите и макросите- Да, да. - Да.

Чекор 5: по тоа.

Со 24 часа до следната сесија, пиењето со оброците и со жед е доволно ќе го надоместиш дефицитот без да размислуваш за тоа. Ако следната сесија или натпревар е во рок од 8 до 12 часа, бидете намерни: околу 1,25 до 1,5 литри за секој килограм што го соборевте, распоредено во следните два до четири часа.

Зошто повеќе отколку што изгуби? Нешто од она што го пиеш излегува директно како урина. Натриумот и оброкот заедно со него ја подобруваат задржувањето на водата во споредба со обичната вода, поради што обичниот солен оброк често ја врши работата подобро од било што од торба.

Сола и електролити: кога тие се важни.

Потта не е само вода. Концентрацијата на натриум варира од околу 400 до 1200 мг на литар, и тоа е во голема мера индивидуална особина што тренингот не се менува многу. Бели траги на шеширот и маицата, пот кој ти ги убодува очите и вкусот е јасно солен. Тоа обично значи дека си на повисоката граница.

За сесии под еден час, со нормална исхрана која веќе содржи сол, не ви е потребен електролит. За долги топли сесии тие го заслужуваат своето место: Половина грам до еден грам сол на 500 мл дава околу 400 до 800 mg на натриум на литар, што е во опсегот на она што го губиш. Калиумот и магнезиумот доаѓаат од чинија овошјето, млечните производи, луковиците и оревите го носат без додатоци.

Како да проверите дали го правите правилно

Не е потребна апликација. Три знаци, читани заедно:

• Бојата на урината: Палевата слама е во ред, собата со јаболка значи дека си зад. Првиот пат на утрото е природно потемен, па не суди по тоа. Витамините од група Б го прават светло жолто без врска со хидратацијата.
• Фреквенција: Четири до седум патувања на ден е нормално.
• Сутринска тежина: ако сте околу 1% полесни од вообичаено две утринки по ред и ништо не се промени во вашата исхрана, веројатно ви недостига течност.

Чести грешки

• Смалување на литар пред првиот сет. Не може да се апсорбира толку брзо; останува во мочниот меур и те вознемирува до крајот на часот.
• Премногу чита во скалата. Еден килограм надолу по тренинг, или два килограма надолу по солено јадење, е вода. Ако изгледа како... губењето на маснотии е застанато., суди го на неделен просек наместо на едно утро.
• Вода само за долги сесии во топлина. Литри вода земани неколку часа без натриум може да ја намали натриумот во крвта. Ретко се појавува, но е опасно, и најчесто ги фаќа поспоро рекреативните тркачи на долги трки.
• Четири литри "за секој случај". Повеќе вода не купува подобра кожа, побрз метаболизам или исчистен систем. Тоа купува повеќе паузи за тоалет и, ако одиме доволно далеку, непотребен ризик.
• Спортско питие за 45 минути вежбање. Тоа се 150 до 250 калории што не си ги заработил. Ако сте... во фаза на сечење, тоа е често разликата помеѓу дефицитот и одржување.
• Пиење алкохол ноќта пред тешка сесија. Го зголемува урината, па започнуваш сесија веќе надолу.

Кога да се види лекар

Ако поради напорите во жешката ви се врти главата, ви се гадува, главоболка која не може да се подигне, сте збунети или ако одеднаш престанува да потеете, побарајте помош. Тоа укажува на исцрпување од топлина, а уште една шише вода не е одговор.

Посетете го и лекарот ако имате постојана жед и често мокрење што не може да се објасни со пиењето, ако урината останува темна и покрај нормалниот внесување, или ако долга трка ве остави со главоболка, гадење и отечени прсти - таа комбинација треба да се процени, а не повеќе течност.

Ако имате бубрежни или срцеви заболувања, или земате диуретици, договорете го вашиот внес на течности со вашиот лекар. Се е напишано за здрави луѓе кои вежбаат.

Често поставувани прашања

Дали кафето те дехидрира?

Не во нормални количини. Две или три кафеа на ден кај некој кој редовно ги пие не предизвикуваат губење на течност, и се смета за вашиот дневен внес. Голема доза на кофеин кај некој кој никогаш не го пие ќе го зголеми урината малку, но не драматично.

Дали ми треба дополнителна вода на креатин?

Креатинот влегува вода во мускулните клетки, и се очекува да се здобијат со 1 до 2 кг во првите неколку недели. Тоа е вода во мускулот, не подување, и не бара посебни литри. Држете се до вашата основна линија и заменете го она што го губите по тренирањето.

Дали жедта е доволно добар водич?

За повеќето сесии на теретана, да. Жедната состојба е малку подолна од вистинската состојба и е посилна кај постарите луѓе и во ладно време, па за нешто повеќе од 90 минути, сесии во жешка, или ден кога работата е важна, пијте по план наместо да чекате сигнал.

Дали на диетата со високо ниво на протеини му е потребна повеќе вода?

Недостаточно, бидејќи азот од протеинот се отстранува од бубрезите заедно со водата, но разликата е неколку стотици милилитри, а не литри. Со здрави бубрези, високото внесување на протеини не е проблем само по себе - проблемот би бил само хронично недопиење на алкохол.

Кратката верзија

1. Изходна линија: 30 до 35 ml на килограм дневно, вклучувајќи ја храната, кафето и чајот.
2. Вреди се пред и по три сесии и измери колку пот губиш во еден час.
3. Пред тоа: 400 до 600 ml два до три часа надвор, плус 200 до 300 ml пред да почнете.
4. Во текот на: пијте до жед во рок од еден час; 400 до 800 ml на час во гушка кога е подолго или горещо.
5. По: 1,25 до 1,5 литри по килограм дефицит ако повторно тренирате наскоро, во спротивно вода со оброци.
6. Солта само кога сесијата е долга и жешка; храната го покрива остатокот.
7. Проверка: бледа урина во текот на денот, стабилна тежина наутро, нема главоболка на крајот на сесијата.