Перименопаузата во 40-тите години: рани знаци и промени во обуката

Спиеш полошо, циклот ти е намален на 24 дена, а барата која ја повлече за пет повторувања минатата година сега се чувствува тешка за три. Некаде помеѓу 40 и 48, прашањето е обично истото: Дали е ова перименопауза, и што треба да се промени во теретана? Некои работи треба да се променат - помалку отколку што интернет сугерира, и поконкретно.

Што е перименопаузата и кога почнува

Перименопаузата е периодот пред последниот период, кога јајниците почнуваат да работат нееднакво. Естрогенот не се спушта надолу. Се качи, понекогаш повисоко од било што што сте виделе во 30-тите, а потоа паѓа. Прогестеронот има тенденција да паѓа порано и попостојно.

За повеќето жени, тоа започнува помеѓу 40 и 47 години и трае од четири до осум години. Самата менопауза е само датум на календарот: 12 месеци без менструација. Сè пред тоа е перименопауза, и таму се наоѓаат повеќето симптоми.

Ниту еден крвен тест не го реши. Нивото на хормоните се менува неделно, па во пракса сликата зависи од вашата возраст, вашиот циклус и тоа што го чувствувате.

Знаците кои жените ги забележуваат прво

Најраниот сигурен знак е промена во циклусот. Ако должината на циклусот варира за седум дена или повеќе од еден месец до друг, тоа е ранен увид од учебник.

• Пократки циклуси од претходно (242626 дена) или пропуштен месец
• Потешко или подолго крварење и спазми кои се полоши од оние на кои сте навикнале.
• Се будиш околу три часот наутро и се бориш да заспиеш.
• Топли вритови и ноќно потење, честопати на почетокот на месечните периоди
• Раздразливост или анксиозност која не е како вас
• Строгство на зглобовите наутро, особено на рамената и колена.
• Побавно опоравување: болки кои траат три дена наместо еден
• Маснотии кои се пренесуваат на појасот без промена на исхраната или вежбањето

Ниту еден знак не значи многу. Три или четири заедно, на оваа возраст, обично се прави. Ако спазми се главната жалба, некои вежби навистина ја намалуваат болката од периодот., и разликата се појавува во рок од неколку циклуси.

Силовата работа престанува да биде изборна.

Ова е промената со најголема корист. Естрогенот е вклучен во одржување на мускулите, коските и зглобното ткиво, па како што нивото почнува да опаѓа, телото помалку реагира на лесни вежби. Сигналот мора да стане посилен.

Во пракса: две до три тренинг сесии неделно, 45 до 60 минути секоја, изградени околу големи движења клекнување, кревање, притискање, рез, легнување. Главен лифт за 355 серии од 36 повторувања, со товар каде што можевте да успеете уште еден или два. Потоа две или три дополнителни вежби во опсегот од 81212 повторувања.

Ако досега сте тренирале со лесни тежини и високи повторувања, тука ви чекаат повеќето добивки. Научете го шемата со празна лента наместо со допирање Најбрзиот лек за неред е да се вратите во голиот бар. За две или три недели на чисти повторенија пред да се натовари плоча.

Прогресот ќе биде побавен од 32-годишниот. Тоа не е неуспех. Што всушност се менува помеѓу твоите дваесетти, триесетти и четириесетти години Не е дали ќе станете посилни, туку колку брзо ќе се случи и колку време ќе помине меѓу сесиите.

Коската сака удар, не само железо.

Губењето на коските се забрзува во доцната периодна менопауза и во првите години по последниот период. Подигнувањето на тешки работи помага, но коските реагираат на кратко и остри удари.

20 до 50 слетувања, два или три пати неделно, е доволно - скокови на место, скок, понизок скок со падени падови. Вкупно време, околу три минути. Ако се жалите на колена или имате симптоми на карличното подо, започнете со десет мали скокови и продолжете од таму.

Кардио: помалку гонење, повеќе структура

Целта е околу 150 минути умерено вежбање на неделата пешачење, возење велосипед, гребање, било која брзина во која сè уште можете да зборувате цели реченици. Додадете една интервална сесија: 466 напори од 23 минути со тежок, но повторувачки темпо, со еднаков одмор.

Често ја прават грешката да ги замените силните сесии со подолги кардио тренинг кога скалата се зголемува. Тоа работи против тебе. Кардио тренинг е за вашето срце и глава; подигнување останува основа.

Топлите вривки за време на тренинг се нормални. Лагери, ладна соба и пиење пред да почувствувате жед Сите помагаат, бидејќи ноќните потења се сметаат и за дневната рамнотежа на течности.

Протеини, сон и опоравување

Протеини: 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина на ден, поделено на три или четири оброци од 304040 грама секој. Понижен мускулен одговор на храна и вежбање значи дека мали порции повеќе не ја вршат работата која некогаш ја правеле.

Креатин монохидрат во доза од 3 до 5 грама дневно е еден од ретките додатоци со убедливи докази за неговата сила. Обичната работа која ги одвраќа жените е грижата за задржување на вода.И најчесто е на погрешно место.

Сонот е половина од приказната. Престанете со кофеин пред 14:00, очекувајте алкохол да ги влоши и црвените и ноќното будење, и држете ја спалната соба ладна отколку што се чувствува разумно. Направи една полесна недела на секои пет до шест недели тренинг, бидејќи замор се акумулира потишно сега отколку порано.

Кога да се види лекар

Проверете се ако крварењето е со влакнење на перде или тампон на секои еден час во текот на неколку часа, ако крварате помеѓу периодите или по секс, ако циклусите постојано доаѓаат по 21 ден, или ако крварење се појавува по целосна дванаесет месеци без менструација.

Истото важи и за симптомите кои ги уништуваат дневните функции спиење, расположение, црвени лишти. Има третман за кој вреди да се разговара, вклучувајќи го и хормоналната терапија. Болката во градите, задишувањето или чувството на слабост при напор не се период на менопауза и треба итно да се провери.

Кратката верзија

• Првиот знак е нередовен циклусен ритам, а не горечки изблици; возраста и симптомите го потврдуваат тоа, а крвните тестови не.
• Две до три сесии на сила неделно, главниот подигач 35 серии од 36 повторувања со навистина тешко оптоварување.
• 205050 слетување два или три пати неделно за коска, вкупно околу три минути.
• 1,62.22,2 g протеин на килограм дневно во порции од 304040 g; креатин 35 g дневно.
• Кардио вежбањето повеќе ја зголемува силата отколку да ја замени: 150 умерени минути плус една интервална сесија.