Растегнување пред тренинг: што всушност покажуваат доказите

Одиш до барот и некој ти вели да не се истегнуваш пред да се присечеш бидејќи ќе те направи слаб. Една недела подоцна некој друг ви кажува дека сте го издвојувале коленото токму затоа што не сте се потрудиле. И двата совета се дадени со иста доверба, а доказите зад нив не се ни близу да бидат еднакво силни.

Две работи постојано се мешаат, па да ги одвоиме. Статичното истегнување значи држење на положба која го продолжува мускулот, обично за 20 до 60 секунди. Динамично загревање значи движење низ опсегот без држење заглавувања на нозете, лунзи, ротација на трупот, сетови со празни шипки. Истражувањата велат различни работи за секој, а најголемата збунување доаѓа од згрупувањето под едно слово.

Што е цврсто утврдено

Долгото статично истегнување непосредно пред напорот привремено ја намалува силата и моќта. Доказите се конзистентни и се појавуваат во различни ситуации. Дозата е целата приказна: кога една мускулна група е протегната повеќе од 60 секунди, паѓа во максимална сила, скок или брзина на спринтот обично се наоѓа некаде помеѓу еден и пет проценти. На 20 до 30 секунди во секоја група ефектот е доволно мал што никогаш нема да го почувствувате во вежбање.

Падот е краткотраен. Воглавно исчезнува за пет до десет минути, а тоа е всушност исчезнато ако го следите истегнувањето со динамична работа и неколку серии на загревање. Проблемот не е самото истегнување, туку истегнувањето како последно нешто што го правите пред првиот тежок сет.

Растегнувањето го зголемува опсегот на движење, веднаш и со месеци. Ова е најсилното откритие во целата област. Неколку минути по мускулна група неделно, распоредени во текот на четири до осум недели, сигурно ќе ви купи повеќе опсег и не изгледа да има голема разлика дали тоа е еден два минути или четири триесет и две секунди.

Растегнувањето не ги спречува болките во мускулите. Не пред тренинг, не и после. Доказите се јасни и најчесто негативни: каде што разликата воопшто се појавува, таа е помала од една точка на скала од сто точки. Ако следниот ден те боли, растянувањето не е недостатокот.

Самото статично истегнување не го намалува ризикот од повреда како што обично се тврди. Она што изгледа дека функционира се повеќе-деловичните загревања кои комбинираат лесно трчање, сила работа, рамнотежа и контролирано слетување во тимските спортови, овие произведуваат значително помалку повреди, со пријавени намалувања понекогаш достигнувајќи една третина. Истиот принцип е темел на сè што се одржува во превенција на повреда на коленото- Да. Сила и контрола, не се држат позиции.

Веројатно, но не е утврдено

Зошто опсегот на движење се подобрува. Најголем дел од промените се во тоа колку стег се толерира, наместо мускулот физички да се зголемува. Тоа што многу долготрајното истегнување го менува и самиот ткив не може да се исклучи, но тој дел се уште е слабо решен.

Дали намалувањето на силата е важно во обичната обука. Веројатно не. Речиси никој не држи по три минути за секој мускул пред да започне со работа, а рампирањето на сетите меѓу нив пак го враќа системот во функција. Моделот го одразува аргументот за Реп темпо- Да. вистински лабораториски ефект кој значително се намалува откако ќе ја исполни нормалната тренинг сесија.

Долги напори и растење на мускулите. Идејата дека држењето на мускулот во издолжена положба неколку минути може да го поттикне растот е интересна, но досега е слабо истражувана - мали примероци, главно телета, и протоколи кои малку луѓе ќе ги продолжат да ги прават. Не градете програма околу тоа.

Полно растојание подигање како замена за истегнување. Романските кревачи на мртви тела, длабоките клекнати и притисоците на длабок растојание изгледа да обезбедуваат добивки на флексибилност споредливи со посветен истегнување. Насоката на доказите е охрабрувачка, но прашањето не е затворено.

Растегнување и постојана болка. Продолжувањето постојано се пропишува за грбот и рамената, но она што се повторува во доказите е дека движењето и зајакнувањето во општ помагаат, а не конкретно задржувањето. Тоа е токму поентата на практичните совети за превенција на болки во грбот- Не можам да го видам.

Што е погрешно пријавено

"Растегнувањето те прави слаб". Ако се каже без доза, тоа е едноставно погрешно. Наоѓањето доаѓа од протоколи каде една мускулна група е истегнувана неколку минути без ништо потоа. 30 секунди на препрека, а потоа два сета за загревање нема да ти го уништат приседувањето.

"Растегнувањето спречува повреди". Не и за статично истегнување само по себе. Загревањето помага, но заради другите состојки.

"Се истегнуваш за да не те боли". Не го прави тоа. Тоа прави нешто друго - опсег на движење - и тоа ја прави работата добро.

"Загревањето значи истегнување". Ова е најскапата конфузија, бидејќи луѓето ги заместуваат десет минути подготовка со три минути седење во допир на прстите и потоа започнуваат првиот силен студ.

"Не можеш да се присетиш длабоко бидејќи не си флексибилен". Понекогаш е точно, но најчесто е техника, стабилност, ширина на ставот и едноставна вежба. Ограничувањата на опсегот ретко се решаваат со само истегнување.

Што значи тоа за вашата обука?

Поредок на трчање кој ги почитува сите погоре:

• 5 до 10 минути општо загревање со велосипед, со веслање или со брза шетање, додека срцето не ти се ускори и не почнеш да се потнуваш.
• 5 до 8 динамични движења од 10 до 15 повторувања секој, насочени кон она што доаѓа.
• 3 до 5 сетови на рампирање градење на вашата работна тежина. Ова е дел кој е најважен и дел кој најчесто се пропушта.
• Ако опсегот е вистинската граница да речеме дека не можете да стигнете до позицијата на притисок над главата ставете 15 до 30 секунди по мускул на почетокот на загревањето, а потоа се вратете на динамична работа и вашите рампи.

Да се однесуваме на флексибилноста како на сопствена цел со свој слот: 5 до 10 минути, три до пет пати неделно, по тренинг или во посебна сесија. Држи од 30 до 60 секунди, по две или три по мускулна група. Тоа е доволно, и тоа не чини ништо за вашето опоравување. Тоа е поважно како што годините се додаваат и тврдоста се враќа побрзо помеѓу сесиите што е дел од она што е потребно за да се избегне ова. паметна обука на 50 години. Изгледа така.

Храната нема ништо да понуди тука. Ниту еден додаток или храна не може да ве направи попривлачни, а тврдењата за хидратацијата и "еластичноста на мускулите" се рекламни, а не докажани. Ако сакате чист пример за јазот помеѓу она што е докажано и она што се продава, креатин е корисна споредба.

Кога да се види лекар

Ако стегнувањето предизвикува болка во ногата или раката, ако е придружено со онемување или слабост, или ако зглобот е отечен, блокиран или се отвора. Истото важи и ако повредата се случи ненадејно со чувство на трескање, или ако болката трае повеќе од неколку недели и те буди ноќе. И ако лесно се свиткате во сите насоки, но сепак нешто секогаш боли, вреди да проверите дали имате хипермобилност пред да додадете повеќе истегнување.

Сократно.

• Долгите статични држања пред тешкиот сет привремено ја намалуваат силата малку, и само после околу една минута по мускулна група.
• Кратките задржувања од 20 до 30 секунди, по кои следи динамична работа, се практично безопасни.
• Поголемиот број на движења се постигнува со растяње. Тоа е нејзината вистинска работа.
• Не го спречува болката, ниту пак самото не ги намалува повредите.
• Вистинската заштита доаѓа од загревање со сила и контрола во него, плус соодветни рампи.