Реп темпо: Дали брзината на кревање навистина го менува растењето на мускулите?

Се појавува покрај секоја клупа: Ќе растеш побрзо ако полека ја намалиш тежината? Еден човек брои три секунди назад, друг паузира на дното, третиот само го завршува сетот. Навиките се многу различни, па е фер да се праша колку од тоа завршува во мускулот.

Кратка верзија: Темпо е вистинска променлива, но многу послаба од она што обично се продава како. Растот се одредува од оптоварувањето, бројот на тврди сетови и колку блиску сте до неуспех. Темпо е начинот на кој го извршувате тоа, а не одделен механизам за раст.

Што знаеме сигурно

Доказите се конзистентни тука: преку широк спектар на брзини, околу половина секунда до осум секунди по повторување, мускулниот раст е многу ист кога се спојуваат бројките на сетите и сетите се приближуваат до неуспех. Побавно повторување не е посилен стимул само по себе.

Другиот крај на скалата е исто така добро воспоставен. Кога едно повторување трае 10 секунди или повеќе, мора да се ослободите од сериозна тежина од барот и ќе добиете помалку повторувања со било каков корисен товар. Растот во тие услови е помал, а не поголем.

Трета точка која не предизвикува многу аргументи: Ако се обидувате да кревате брзо, не е штетно за хипертрофијата. Дури и кога тежината е тешка и лентата се ползи, намерата да се забрза ја одржува активноста и помага во силата. Не е потребно намерно да ја повлекувате тежината полека, за мускулот да работи потешко.

И на крајот, фазата на спуштање не е одмор. Обуката која нагласува само ексцентричноста произведува најмалку исто толку раст како стандардниот пристап нагоре-долу, па контролирањето на падот е дел од работата, а не изгубени секунди.

Што е веројатно, но не е утврдено

Постои разумен, но невршен случај дека нагласувањето на ексцентричното дава мала предност, можеби неколку проценти во текот на неколку месеци. Сигналот се појавува во повеќе споредби, но е премногу мал и премногу непостојан за да се изгради програма околу него.

Истото важи и за работа на долги должини на мускулите. Идејата дека контролирано време во длабокиот дел на движењето, дното на румунски мртводигнување или наклона на крила, додава нешто дополнително изгледа убедувачки. Колку од тоа доаѓа од темпото и колку од самата позиција се уште е слабо истражувано.

Исто така, не е решено дали темпото треба да се разликува според вежбањето. Претпоставката дека бавната работа одговара на движењата на изолација додека соединенијата сакаат брзина звучи разумно, и многу тренери тренираат на тој начин, но нема цврсти докази зад тоа.

Темпото и повредата се уште еден проблем. Контролирано паѓање ги отстранува трскањата и неконтролираните стапки, што е токму причината зошто се користи во рехабилитација. Тврдењето дека брзото кревање само по себе е опасно не е добро поддржано; техниката и изборот на оптоварувањето носат многу поголем ризик, која е иста тема која се протега низ она што навистина работи за заштитувајќи ги вашите колена и за одржувањето на рамената здрави под решетката- Не можам да го видам.

Што е погрешно пренесено?

Најголемото недоразбирање е да се третира времето под напнатост како цел. Вкупниот број на секунди во сетот не предвидува добар раст. 40-секунден сет со респектабилна тежина обично победува 90-секунден сет направен со половина тежина само за да го задржиме темпото бавно.

• Болката не е резултат. Бавно спуштање те прави повеќе болен два дена подоцна, но оштетување на мускулите не е доказ за стимулација на растот.
• Кодови како 4-1-2-0 изгледаат попрецизно отколку што се. Корисни како потсетување да се остане под контрола, но никој не покажа дека точните броеви се важни.
• Бавните повторувања не ја тонизираат ништо. Она што го гледате во огледалото доаѓа од големината на мускулите и телесната масти, а не од брзината на повторувањето.
• Експлозивната намера не е само за спортистите. Не е резервирана за олимписки лифтови и совршено се вклопува во обичната хипертрофија.

Што значи тоа за вашата обука?

Во пракса, темпото кое работи за речиси сите изгледа вака: една до три секунди надолу под контрола, без одскок на дното, и подигач воден со намера да се движи брзо, колку и бавно да патува редот.

Се друго е надминоно од оваа аритметика. Побегнувајте 2 до 4 серии за вежбање, околу 10 до 20 серии за мускулна група неделно, од 5 до 30 повторувања, завршувајќи се серии од еден до три повторувања помалку од неуспех. Држете го темпото стабилно главно за да можете да следите напредокот од недела на недела.

Побавно темпо го добива своето место во неколку специфични случаи: вежбање дома со лесни тегови, учење на нов движење, враќање по отпуштање, или работа во близина на зглоб кој нема да толерира тешки оптоварувања. Бавно паѓање овозможува мала тежина да произведе цврст сет. Тоа е логиката зад многу од разумна работа на ротаторски манџетИ тоа се вклопува во паметна обука по петдесет- Не можам да го видам.

Ако темпото е толку долго што постојано намалуваш тежина или губиш повторенија од недела на недела, тоа работи против тебе. Обратното е исто така точно: Ако тежината падне во слободен пад и се одскочи од вас, тоа не е тренинг, тоа е преместување на товарот.

Дали тоа го менува она што го јадеш?

Не, не можам. Целта останува иста: околу 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно, доволно калории и сон. Единствената брка е дека сетите со силно нагласен спуштање оставаат повеќе болка, па се исплаќа да се шири таа вежба наместо да се пакува во секоја сесија. Креатинот останува единствениот додаток со сериозна поддршка за сила и големина, разгледана во повеќе детали во парче на Што е всушност докажано за креатин?- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Острата болка во зглобовите поврзана со одредена брзина на движење, болка која трае во мирување, отеченост, зглоб кој се отвора, онемување или слабост која трае неколку дена е прашање на повреда, а не на темпо и проценка на потребите. Истото важи и за болки во градите или за слабост во текот на напорот.

Сократно.

• Помеѓу половина секунда и осум секунди по повторување, разликите во растот се мали; доказите тука се конзистентни.
• Многу бавни повторувања, по 10 секунди секој, обично го намалуваат растот бидејќи ти се чини дека ќе те натоварат.
• Ако сакате да ги кревате брзо, тоа е безбедно и корисно, дури и кога шипката се движи бавно.
• Мала предност за нагласени ексцентрици е веродостојна, но не е потврдена.
• Времето поминато под стрес и болки не се мерки за добар комплект.
• Практична средина: 1 до 3 секунди надолу, контролирано, подигнување со намера, сетови се приближени до неуспех.