За нагрупање и сечење за редовни подигачи: Дали вреди?

Тренираш четири пати неделно, јадеш прилично добро, и некој ти кажал дека ти треба повеќе, а потоа и помалку. Пред да посветите три месеци на јадење и три месеци на јадење, вреди да се прашате што всушност ви купува кога нема натпревар и нема датум во дневникот. Искрениот одговор е различен за некој кој е во обука шест месеци, а некој кој е во обука шест години.

Од каде дојде идејата?

Мускулите се создаваат полесно кога има резервна енергија во близина, а телесната масти се отстрануваат само кога ја земате помалку отколку што ја горите. Овие две состојби се движат во спротивни насоки, па очевидната опција е да ги одвоиме во времето: неколку месеци малку горе, неколку месеци малку надолу.

Овој модел е изграден за натпреварувачите, кои имаат фиксна дата и мора да го достигнат својот врв. Во рекреативниот лифтер нема таква дата, и тоа е разликата што повеќето луѓе ја пропуштаат кога копираат план од видео на професионалец. Доаѓање од теренатот до сцената. Тоа трае години и доаѓа со правила кои не се префрлаат на некој кој само сака да изгледа и да се чувствува добро цела година.

Што ти дава циклусот и колку чини

Во мал вишок на енергија, решетката се движи побрзо, закрепнувањето помеѓу сесиите е подобро и одлуките стануваат поедноставни. Тоа е вистинска предност и не вреди да се занемари.

Цената е дека поминувате неколку месеци помек отколку што би сакале, а дел од она што го добивате е масти. И следниот рез не е слободен: Долг период на дефицит значи помалку енергија за тешки сетови, полоши спиење за некои луѓе, и постојано ниско ниво на преговори со храната.

За некој кој тренира две или три години, реалистичната добивка на телесна тежина за цела добра година се мери во неколку килограми. Ако еден циклус ти купува еден килограм мускули во цена на дванаесет недели на диета, одлучи сама дали тоа е нешто што го сакаш.

Кога велосипедот е вистинската одлука

Три ситуации се појавуваат постојано:

• Тренирате повеќе од две години, техниката е во ред, програмата е конзистентна, а главните лифтови не се движат со месеци.
• Веќе сте прилично мрснати - околу 12-14 проценти телесна масти за мажите, под 20-23 проценти за жените - па има малку простор за да се изгради и соблече во исто време.
• Имаш вистинска состанока. Снимање, одмор, шоу. Датумот е она што го прави исекот поднослив, бидејќи има крај.

Во сите три случаи циклусот решава специфичен проблем. Ако никој од нив не е како тебе, веројатно не ти е потребен.

Кога да останете во близина на одржување наместо

Почначи, луѓе. Се враќаме по долгото отсуство. и секој кој носи повеќе телесна масти може да додаде мускули и да изгуби масти во исто време. Не е трик, тоа е прашање на простор за глава: Има зачувана енергија за да се искористи и многу вештини кои се уште треба да се соберат под решетката.

Лов е трпението, бидејќи скалата може да седи неподвижно со месеци. Значи, го следите различно - мерки на струпот и рацете, фотографија на секои шест недели, и броеви во вашиот дневник за тренинг.

Ако вашата тежина веќе се движи со четири или пет килограми во која било насока, првата работа не е циклус, туку конзистенција: Истото јадење, ист број сесии, доволно протеини. Кога тоа ќе трае три месеци, тогаш изберете насока.

Како изгледа разумниот циклус во броеви

Фазата на добивање: околу 200-400 kcal над одржување, со цел 0,25 до 0,5% од телесната тежина неделно. За еден лифтер од 80 кг тоа е 200 до 400 грама неделно, не килограм. Да го трчаме три до пет месеци, додека добитокот на масти не го надмине целта или лифтовите да се зафатат.

Сечењето: 300500500 kcal под одржување и 0, 5 до 0, 75 проценти од телесната тежина неделно, обично од осум до шестнаесет недели. Постојат детали за нивото на оброкот во водич за исхрана за сечење- Не можам да го видам.

Протеинот треба да се одржува на 1,62.22,2 g на килограм во двете фази. Структурата на обуката останува иста a Подвиг влечете нозе недела работи исто толку добро во дефицит како и во вишок но во дефицит престанувате да додавате обем и да го браните она што веќе го имате. Кардио е средство за трошење енергија.Не е казна за јадење; за да се задржиш, најпрво треба да се опоравиш.

Оставете три до шест недели за одржување помеѓу фазите. Има повеќе на фазна должина и превртени точки во колку долго треба да трае оптоварувањето и сечењето- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Губење на повеќе од еден процент од телесната тежина неделно со недели, престанати периоди, постојани вртоглавици, чувство на студ цело време, плоско либидо или нарушен сон не се знаци дека диетата работи. Тоа се причини да се смирите и да разговарате со лекар.

Истото важи и ако имате болест која бара контрола на исхраната, редовно земате лекови или сте имале проблеми со исхраната. Во тие случаи, планот се гради со лекар или диетолог, наместо со постови на интернет.

Кратката верзија

• Циклите со големи и мали делови доаѓаат од натпреварувачки спорт, каде што има датум. Без датум често се непотребни компликации.
• Под две години тренинг, враќање по пауза или носење повеќе телесна масти? Седејќи во близина на одржување ќе ви даде и двете работни места наеднаш.
• Циклот добива место кога сте веќе мрзливи и главните лифтови се статични со месеци на конзистентна програма.
• Броевите: добивање на +200400400 kcal и 0,250.0,5 проценти од телесната тежина неделно; намалување на −300500 kcal и 0,50,75 проценти неделно; протеин 1,62.22,2 g/kg во целост.
• Три до шест недели одржување помеѓу фазите е дел од планот, не губење време.