За нагрупање и сечење: колку треба да трае секоја фаза

Прашањето се јавува во секоја теретана: Колку долго да продолжам да се губам пред да префрлам на сечење? Не е одредена од чувството, туку од стапката на скалата, лентата околу вашиот појас и она што го прават вашите главни лифтови. Еве како изгледа реалистичен распоред и што ви кажува дека фазата е завршена.

Колку мускули всушност можеш да изградиш.

Должината на групот е одредена од една работа: колку брзо телото може да додаде мускули. Тоа е полесно отколку што повеќето луѓе планираат. Човек во првата година на конзистентна, правилно натопена обука може да додаде околу 8 до 10 кг на лигава маса, околу половина од тоа во втората година, а по три или четири години, 1 до 2 кг во текот на цела година е добар резултат.

Жените додаваат помалку во апсолутни термини, околу половина повеќе, иако релативниот напредок е сличен. Во двата случаи добивката е пред-заредени поголемиот дел од неа се наоѓа во првите месеци на нова фаза.

Арифметиката се следи сама по себе. Ако еден добар месец ви дава 300 до 500 грама мускули и шкалата вели дека сте добиле 2 кг, остатокот е масти и вода. Важно е колку добивте, а колку брзо.

Колку долго треба да се работи на големо

Се што е под четири месеци ретко се исплаќа. Првите две или три недели во вишок најчесто носат вода и пополн изглед, и само тогаш почнува вистинската работа. За секој кој поминал по почетникот, 5 до 9 месеци е разумниот опсег; почетниците можат да седат во лек вишок повеќе од една година, бидејќи нивниот однос на мускулите кон маснотијата се уште се подобрува додека одат.

Цената е поважна од траењето. Целта е да се достигне 0,25 до 0,5 проценти од телесната тежина неделно како почетник, а по неколку години да се приближи до 0,25 проценти. За еден кретач од 80 кг тоа е 200 до 400 g неделно, или околу килограм месечно на горниот крај.

Во пракса: 200 до 400 калории над одржување, протеини од 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина, и трпение со скалата, бидејќи само неделното просечно значи нешто. За макро-сплит и структурата на мело, водич за хранливост за зголемување Има бројки.

Кога да се премине од оптоварување на сечење

Три сигнали го покриваат, и ниту еден од нив не е лошо огледало на лош ден.

Маснотии во телото. Повеќето мажи се подобри да се откажат од 15 до 18 проценти, повеќето жени од 25 до 28 проценти. Поминувајќи го тоа, поголем дел од вишокот оди во маснотии и инсулиновата чувствителност се движи во погрешна насока. Без сигурно мерење, појасот прави иста работа: 6 до 8 сантиметри над местото каде што започна фазата е вашиот маркер.

Сила која престанала да се движи. Ако телесната тежина се зголеми за три или четири недели и лифтот на главните лифтови не се зголеми, вишокот повеќе не е купување мускули. Ова е најкорисниот сигнал бидејќи воопшто не зависи од проценка.

Како се чувствуваш. Подување на скалите, бавно опоравување помеѓу сетовите, нарушен сон, нелагодност по големи оброци... поголемиот дел ја направи својата работа.

Колку долго треба да трае сечење

Сечењето е пократка фаза бидејќи чини повеќе на телото. Осум до шестнаесет недели ги покриваат повеќето луѓе; ако ви требаат повеќе од дваесет недели во еден блок, или сте почнале премногу доцна или и така трчате со темпо кое и така ги принудува да се прекинат.

Безбедна стапка е 0,5 до 1% од телесната тежина неделно. На 90 кг тоа е 450 до 900 г, обично од дефицит од 300 до 700 калории. Ако одиш побрзо, губењето на мускулите станува вистинска цена, особено кога веќе си прилично мрзлив.

Три работи го штитат мускулот во дефицит: протеин повишен на 2,0 до 2,4 г на кг, возовниот обем оставен на место со тешки оптоварувања кои се уште се на бар, и кардио кој не се крева нагоре недела по недела. Кардио-теката е средство за уште 200 до 300 калории, а не замена за она што е на чинија. колку кардио треба да се прави во подготовката Ќе го разгледаме тоа во детали. За дневниот внесување и време на оброкот, видете водич за исхрана за сечење- Не можам да го видам.

Кога да се прекине сечењето

Првата причина е едноставна: Дојдовте. За луѓето кои не се на сцената, тоа е обично околу 10 до 12 проценти телесна масти за мажите и 18 до 22 проценти за жените - видлива дефиниција со нормален живот околу тоа.

Втората причина е телото што го повикува. Скилата е рамна три недели по ред со искрено следење, се чувствувам студено цело време, спиењето се распаѓа, силата паѓа во секој лифт одеднаш, храната седи во главата цел ден тоа не е слаба дисциплина, тоа е сигнал да се запре. За жените, пропуштањето или нередовното циклус е сериозен знак и не е нешто што треба да се тренира.

Излегувај од тоа постепено. Калориите се враќаат на одржување за две до четири недели, не за еден викенд.

Кога да се види лекар

Завртење на главата кога ќе стоите, припаѓање, брз или необично бавен пулс, немање менструации повеќе од три месеци, излегување на коса или мисли за храна кои ги мешаат обичните денови - тоа е место за лекарска канцеларија, а не за уште една недела на дефицит. Истото важи и ако имате дијабетес, болест на штитната жлезда или лекови кои се дадени според телесната тежина.

Што поминува помеѓу фазите?

Вклучувањето не е губено време. По завршенот рез, четири до осум недели на исхрана околу одржување им овозможува на апетитот, хормоните и силата да се вратат, па следниот вишок почнува од подобро место.

Во долгата маса, мини-резекот го заработува своето место: три или четири недели на умерен дефицит кој го чисти акумулираната масти без завршување на фазата. Паузата на диетата прави иста работа за време на намалување - една или две недели за одржување по секои шест до осум недели на дефицит.

Во текот на една година, што обично се вкупни до еден подолг груп, еден сечење и две пократки блок за одржување. Тренирањето не се менува со калориите, па така и Подвигните нозе се раскинати. работи во двете фази. Секој кој има за цел да се постигне една етапа треба да смета на неколку од овие циклуси, и колку години обука е реално потребно го стави бројот на тоа.

Кратката верзија

• За повеќето лифтери, трчањето трае од 5 до 9 месеци, а добивањето на телесна тежина е од 0,25 до 0,5 проценти неделно.
• Сечењето трае од 8 до 16 недели, губејќи 0,5 до 1 процент од телесната тежина неделно.
• Избришете го количеството кога силата ќе застапи додека тежината продолжува да се искачува, или кога појасот е 6 до 8 см повисоко.
• Завршете го резот на целта или кога шкалицата ќе задржи три недели заедно со лош сон, постојана студ и опаѓање на силата.
• Ставете 4 до 8 недели одржување помеѓу фазите тоа го поставува следниот наместо да го паузира напредокот.