Посезон за природните конкуренти: колку да се зголеми тежината

Се паѓаш од сцената со 78 кг, а три недели подоцна скалата е 85. Тоа е нормално. Вистинското прашање е каде да се запре пред да започне следната подготовка, бидејќи тој број одлучува колку долго ќе трае следната диета и колку мускули ќе преживеат.

Првите килограми не се мазнини.

Стадиото е исцрпено. Штом храната, солта и јаглехидратите се вратат во нормала, мускулите повторно влекуваат гликоген и вода, и има храна во вашиот црев кој едноставно не беше таму на денот на шоуто.

Очекувајте 2 до 4 кг назад во првите 7 до 14 дена без еден грам ново масно ткиво. Поголемите конкуренти често гледаат повеќе. Тоа е опоравување, не лизгање.

Затоа, нема смисла сериозно да ја читате шкалата додека не помине еден месец. Првиот корисен број е оној што го гледате четири недели подоцна, со пристоен сон и нормален внес на сол. Како дека последната недела пред етапата е обработена е покриена во нашето парче на Времето на јадење и вода зад сцената- Не можам да го видам.

Колку да се стави на

За повеќето природни мажи, работоспособниот опсег е од 8 до 15 проценти над тежината на сцената. Конкурентот кој се крева на 75 кг седи некаде помеѓу 81 и 86 кг во текот на междинската сезона. За жените, опсегот е потежок, околу 6 до 12 проценти, бидејќи почетниот јаз во телесната масти е помал на почетокот.

Во однос на телесната масти: мажите се добри помеѓу 10 и 15 проценти, жените помеѓу 18 и 23 проценти. Ако го надминеш тоа, ќе го платиш во следната подготовка. Ако одиш под него, тренирањето и спиењето ќе страдаат.

Без калипери или скенери, има едноставен преглед. Ако сеуште можете да ги видите контурите на горниот стомачен ѕид и вената на предната рака, веројатно сте во опсег. Кога и двете ќе исчезнат, ќе го преминеш.

Камата е поважна од крајниот број.

Во првите 4 до 8 недели по шоуто, тежината се зголемува брзо и тоа е во ред. После тоа, забави.

За средно ниво на природни подигачи, разумно е 0,25 до 0,5 проценти од телесната тежина неделно. На 80 кг тоа е 200 до 400 г. Ако имате осум или повеќе години напорна обука зад себе, планирајте за помалку повторно: 1-2 кг вистински мускули за цела година, и тоа само со сериозна работа во теретана.

Во пракса тоа значи околу 200 до 400 калории дневно над одржување, со 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина. Поголемиот вишок не ги гради мускулите побрзо. Побрзо се граде маснотија.

Колку чини една голема позадина на сезоната

Две работи. Прво, колку е поголема телесната масти, толку е помала дел од секој килограм добиен кој завршува како мускул. Доказите доволно постојано укажуваат на тоа, иако точната точка на прекин варира меѓу луѓето.

Втората е аритметиката. Безопасно губење на маснотии во подготовката е од 0,5 до 1% од телесната тежина неделно, и поблиску до нискиот крај колку повеќе сте послаби. Седење 8 кг над тежеста на сцената значи околу 12 до 16 недели. Седење 18 кг над значи 24 недели или повеќе половина година во дефицит, со повеќе изгубени сили и поголема шанса за отстранување на мускулите заедно со масноста.

Ако вашата сезона трае повеќе од девет месеци, мини-резбата од 4 до 6 недели во средината вреди повеќе од пуштањето на врвот на опсегот.

За што е надвор од сезоната?

Самото килограми не те качуваат на позиција. Каде отидоа. Ова е единствениот дел од годината кога можете да вежбате тешко, јадете доволно, и да излеете дополнителен обем во една или две области влечење на целата форма надолу блок на специјализација Пристапот се вклопува овде подобро од било каде.

За повеќето натпреварувачи тоа значи мускули на рамото, горниот дел на грбот и задниот дел, бидејќи тие ги носат бочните и задните пози. Ако ногата ти изгледа рамна од страна, нашето оружје е на. што навистина ја менува линијата на хомстринг ги опфаќа изборите за вежбање.

Една трезвена забелешка: Дополнителната тежина го менува тоа колку е полн и дебел мускулот, но не и каде се поврзува или колку е долг стомакот. Знаејќи што паѓа под Форма на мускулите и генетика и она што е навистина тренирано вреди да се реши пред да планирате година околу тоа.

Кога да се види лекар

Пратете се ако месечните не се вратиле неколку месеци по шоуто, ако либидото и утринската енергија се уште се еднакви по два или три месеци кога повторно јадете нормално, или ако развиете несамотија, забрзано срце или постојана нетолеранција на ладот. Истото важи и ако храната и шкалата се претворат во циклус на прејадување и казнување на себе по завршувањето на сезоната - тоа е вообичаен исход и тоа се справува со некој квалификуван, а не со друга диета.

Кратката верзија

• Првите 2 до 4 кг по шоуто се гликоген, вода и содржина на цревата, а не масти. Игнорирај ја скалата еден месец.
• Разумната поза-сезон седи 8 до 15 проценти над тежеста на сцената за мажите, 6 до 12 проценти за жените.
• По повлекувањето, имајте за цел да добивате 0,25 до 0,5% од телесната тежина неделно со вишок од 200 до 400 калории и 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм.
• Секој дополнителен килограм додава околу една и пол до две недели до следната подготовка. 18 кг над стадиската тежина значи диета од 24 недели.
• Ако разликата помеѓу шоуто е повеќе од девет месеци, користете мини-резување од 4 до 6 недели наместо да го притиснете горниот предел.