Обратна диета по шоуто: додавање на калории назад без масти ребоунд

Шоуто заврши, скалата го покажува најнискиот број што сте го виделе цела година, и прашањето во вашата глава е колку брзо можете повторно да јадете правилно. За повеќето натпреварувачи проблемот доаѓа во првите три недели: храната престанува да се следи, пет или шест килограми се појавуваат, и тогаш доаѓа паничниот сечење. Обратната диета не е трик кој го спречува зголемувањето на масти тоа е структуриран начин да се вратат калориите, така што телото ќе има време да ги надокнади.

Зошто неделите по шоуто се најрисковни?

Неколку месеци во дефицит оставаат трага. Трошоците за одмор паѓаат, продукцијата на штитна жлезда е на низок граничен ниво, хормоните на гладот стануваат гласни, и малите движења што ги правите цел ден - шетање, треперување, станување - се отфрлаат без да забележите.

Ако ги додадете овие, реалните дневни трошоци по долга подготовка обично се пониски од она што ќе го предвиди калкулаторот за вашата телесна тежина, често за 51515 проценти. Ништо не е. скршенИ се опоравува. Само му требаат неколку недели храна и повратна телесна тежина за да го направи тоа.

Прва недела: вода, не маснотии

Штом се враќаат јаглехидратите и солта, мускулите се пополнуваат со гликоген, а секој грам гликоген содржува околу три грама вода. Додадете храна која седи во цревата и кортизол кој се олеснува, и 1,533 кг во текот на седум дена е сосема нормално.

Ништо од тоа не е дебело, и тоа не е причина да се намали повторно. Маснот не може да се акумулира со таа брзина без огромен, одржлив вишок. Скини на кожата, читање на телесната масти и фотографии на напредокот се вредни да се направат од третата недела, откако водата ќе се оспокои.

Од каде да почнеме и колку брзо да се искачиме

Почначката точка е количината на храна што ја земавте пред да почнете подготовката, а не она што го јадевте пред да започнете подготовката. Првиот чекор може да биде и најголемиот: Веднаш го зголеми дневниот внес за 101515%. Завршете со 2.000 ккал и тоа значи околу 2.2002,2.300 ккал.

После тоа, поместувајте се неделно. Умереното темпо е 100150150 ккал неделно; внимателно е 50150100. Целта е да се постигне вистинско одржување во рок од шест до дванаесет недели, а одржување често се наоѓа 300600600 kcal над каде што препарацијата заврши.

Тоа помага да се сетиме за што е искачувањето. Целта е да си дадеш простор во кој можеш да градиш, која е истата логика зад циклична фаза на добивање и сечење како рекреативен лифтер.

Каде треба да оди дополнителната храна?

Оставете го протеинот каде што е, околу 1,8 2,2 g по килограм телесна тежина. Ако го притиснеш повисоко, нема да ти купиш ништо во оваа фаза.

Ако подготовката заврши со многу мала масти, прво ја вратете на најмалку 0,60.0,8 g/kg. Маснотии во тој опсег ги одржуваат хормоните, зглобовите и спиењето во подобра форма, и повторно ја прават храната пријатна.

Се што после тоа ќе се претвори во јаглехидрати. 30 грама јаглехидрати се околу 120 килокалории, уште една банана или уште една шепа ориз за ручек. Тоа е зголемување за цела недела. Веднаш вратете ги влакната и солта во нормала наместо да ги храните со капење.

Кардио и вежбање додека калориите се зголемуваат

Ако подготовката заврши со пет часа кардио вежбање неделно, не го бришете тоа во понеделник. Тоа го отстранува големиот дел од трошоците во моментот кога храната се зголемува, а скалата се искачува без никаква корисна причина. Наместо тоа, намалете го за 20-30% неделно, додека не стигнете до 60-90 минути лесна работа што би сакале да ја задржите.

Силата се враќа побрзо отколку што исчезнала, обично за три до шест недели од нормална исхрана. Само тоа е причина да не се тестира максимум во првата недела; ако ви треба број за програмирање, Процени го од вашите работни сетови- Не можам да го видам.

Додадете тренинг во количина додека храната пристигнува две или три дополнителни серии на мускулна група секоја втора недела е доволно. Овој период, со висок апетит и подобрување на опоравувањето, е исто така и најдобар прозорец за блок на специјализација на она што изгледало рамно на сцената.

Знаци дека ќе планира.

Се тежи наутро по тоалетот, пет до седум пати неделно, и прочитај ја неделната просек, а не секој ден.

• По првите две недели, добив од 0,20.0,5 проценти од телесната тежина неделно е на целта.
• Повеќе од 0,75% неделно две недели по ред значи дека сте додале премногу, премногу брзо.
• Белиот мерат на истото место еднаш неделно ви кажува повеќе од скалата.
• Запишана сила, квалитет на спиење, топли раце и нозе, либидо и враќање на менструалниот циклус, сето тоа покажува дека системот се опоравува.

Ако тежината остане еднаква три недели додека продолжите да додавате храна, тоа е резултатот што го баравте: трошоците се зголемиле за да се задоволат влезот. Продолжи.

Кога да се види лекар

Проверете се ако после три месеци на нормална исхрана не се врати менструалниот циклус и ако се врати телесната тежина, ако умората и вртоглавицата не се повлекуваат, ако пулсот во мирување останува необично низок или висок, или ако имате епизоди на јадење со вистински губиток на контрола.

Непоредбата во јадењето по шоуто е вообичаена и не е проблем со волјата почистен план за јадење нема да го реши. И ако користеше фармаколошка поддршка за време на подготовката, медицинскиот преглед по сезоната е минимален, а не дополнителен.

Кратката верзија

• 1.533 кг што се појавуваат во првата недела е гликоген, вода и содржина на цревата, не масти.
• Веднаш го зголеми внесувањето за 101515 проценти, а потоа додади 100150150 ккал неделно во период од шест до дванаесет недели.
• Протеинот се задржува на 1,82.22,2 g/kg, маснотјата се враќа на најмалку 0,60,8 g/kg, а остатокот се става во јаглехидрати.
• Намалете ја кардио упражнението за 20-30% неделно наместо да ја намалите наведнъж.
• По првите две недели, 0.20.0.5 проценти зголемување на телесната тежина неделно значи дека сте на вистинскиот пат.