Телеци кои не растат: како да ги обучуваме за сцената

Телеците обично се дел од телото кој изгледа многу исто по две години тренинг како што беше на првиот ден. Корисното прашање не е дали воопшто можат да растат, туку колку и во кој редослед да ги прават работите така што долниот дел на ногата всушност ќе чита од страна на сцената. Разликата помеѓу луѓето кои го поместуваат бројот и луѓето кои не го прават е ретко поставени број тоа е она што еден претставник изгледа.

Што всушност ги ограничува вашите гени

кај некои луѓе стомакот на гастрокнемиусот тече речиси до глезлото; кај други тој застанува осум или десет сантиметри повисоко и остатокот е Ахилска тесна. Височината на вметнување не се менува со тренинг, и тоа одлучува колку долго ќе изгледа телето и каква форма ќе има.

Она што тренирањето го менува е дебелината. Пресекот може да расте, а солеусот кој седи под него ја избрзува надворешната линија понатаму. Двајца луѓе со идентични вметки можат да изгледаат сосема поинаку од профил само поради таа причина.

Разумни очекувања: некој кој никогаш не ги обучувал телетата правилно може да додаде неколку сантиметри во текот на неколку години. Некој со пет години добра работа зад себе се бори за милиметри годишно. Огромните телета на фотографиите од златната ера. Делумно се селекција луѓето со лоши вметнувања никогаш не стигнале до врвот на тој спорт.

Двајца мускули, две вежби.

Гастрокнемиусот го пречекува коленото, па се повлекува само со целосна сила со равна нога: Стајачки подигнува, нога притиска подигнува, магаре подигнува. Солеусот лежи под него и го пресекува само глезлото, па до него стигнуваш со коленото наклонето на околу 90 степени седилото теле го подига.

Повеќето луѓе ја прават само стајачката верзија, и тука недостасува големината. Солеусот има голем попречен пресек и физички го крева гастрокнемиусот нагоре и надвор; без него телето останува рамно во профил. Ако нема зголемување на платите во програмата, тоа е првото нешто што треба да го додадете, не последното.

Солеусот е најчесто бавен и доказите општо се во корист на повисоки реп растојанија за него, иако колку е подобро од средно реп не е утврдено. Во пракса: 122525 седат, 81515 стојат.

Тибиалисот предниот на предната страна на гредата е игнориран речиси универзално. Тоа придонесува за линијата на профилот и стабилноста на глезлото, и две серии од 152020 реплексии на грбот два пати неделно го покриваат.

Како изгледа работното сето

Главниот проблем е одскокот. Ахил е одлична пружина и ја враќа енергијата назад без мускулот да прави многу, па брз повраќање од дното го претвора сетот во скокање. Спуштете ја петата колку што може глезлото, задржете ја 1 2 секунди на дното, потоа возијте под контрола до целосна пламентарна флексија и држете ја горната страна за околу една секунда.

Доказите се најсилни за обука преку целосен опсег со оптоварување во растяна положба, што ја прави долната пауза вредна повеќе од бројот на стекот. Ако се одскокувате, земете 30-40% од тежината и направете го тоа правилно. Сетот станува потежок, не полесен.

Да го однесеме до неуспех. Изгореницата е непријатна и повеќето луѓе ја вршат четири или пет повторувања порано; последните две или три треба да бидат бавни и треперечки. Намерно. Фокусирајте се на самиот мускул. Ова е поизгодно од повеќето лифтови, бидејќи опсегот е краток и лесно е да се измами со колковите и колена.

Петата треба некаде да падне чекор или блок од најмалку 5 см. Враќањето на прстите внатре или надвор многу малку се менува; не градете програма околу тоа.

Сетови, фреквенција и мерење

Десет до дваесет серии на неделно, распоредени на три или четири сесии, функционираат подобро од една долга сесија на теле. Телеците брзо се опоравуваат и толерираат чести дози, па четири парчиња од четири сета обично победуваат две парчиња од осум.

Ставете ги на почетокот на сесијата, или сами. Ако ги задржиме после клекнување и кревање, добиваме два полусърдечни сета, и тоа е причината зошто не растат. Ако денот на ногата е веќе пренаполнет, погледнете на како се распоредени вашите варијации на клекнување пред да додадете повеќе работа на крајот.

Мерете го еднаш месечно, во најшироката точка, наутро, пред тренинг, со истата лента. Профилската фотографија во иста поза и со исто светло кажува повеќе од бројот. И да се броиш со твоите 15.000 чекори на ден, со ридови во нив, веќе е само работа.

Останатите делови на телото се градат кога има калории со кои да се градат. Сериозни телечки работа припаѓа во надвор од сезонатаНе во последните осум недели на подготовка.

Што бара сцената?

Белите се гледаат во бочните пози и задните двојни бицепси, а помалку се гледаат од предната страна. Судиите гледаат дали долниот дел од ногата го носи бедрото: Големиот квад над празното теле ја крши линијата од страна на ист начин. плоска костна мускулатура -Да, тоа е.

Старата мерка е опсег на телето приближно со површина на горниот дел на раката. Тоа е насока, а не правило, но тоа е брза пропорционална проверка која не чини ништо.

Мораш да ги ставиш и телетите. Страните и задниот став се држат на топката на еден ног со лалото заклучено за 20-30 секунди, и тоа е посебна вештина од подигнување на натоварена пета. Обучете се да ја држите контракцијата додека исто така го покажувате грбот или градите, бидејќи тоа е првото нешто што се срушува кога сте уморени.

Деталите пристигнуваат доцна. Разделот помеѓу двете глави на гастрокнемиусот и линијата на солеусот на страната се појавуваат само при ниска телесна масти, па дел од она што изгледа како недостасуван мускул е слој на масти кои се наоѓаат над него.

Кога да се види лекар

Остра болка или чувство на пукнување над петата за време на скок или подигнување треба да се види истиот ден. Исто и едно теле кое е отечено, топло и болно без сесија која го објаснува тоа.

Посетете го и лекарот ако болката во Ахил и натаму се појавува со денови наутро, ако имате онемување или губење на чувствителност во ногата, или ако телето боли додека шетате и болката престанува кога ќе застанете неподвижно. Ако грчевите постојано се враќаат и покрај тоа што се доволно течни и солени, подобро е да се провери тоа, а не да се претпоставува.

Кратката верзија

• Височината на вметнување е фиксирана, дебелината на мускулите не е, и тоа е дел за кој тренирате.
• Секогаш ги трчајте и двете: Стајачки подигнувања за гастрокнемиусот (85)15) и седечки подигнувања за солеусот (1225).
• Без отскок, пауза 1 2 секунди на дното, целосна екстензија на врвот, 30 40 проценти полесно ако тоа е потребно.
• 102020 се поставува неделно во три или четири сесии, на почетокот на сесијата, а не на крајот.
• Следете го месечно, градете го во неповремена сезона, и очекувајте детали да се видат само на ниска телесна масти.