Режање на диетата: комплетна водичка со реални броеви

Поспа на првите килограми, тогаш тежењето престана да се движи и тежеста почна да се движи назад. Или ќе почнете и немате поим колку калории треба да намалите или колку протеини ви требаат. Ова е аритметиката на фазата на сечење: колку е голем дефицитот, колку грама од што, колку недели, и што точно да се промени кога напредокот ќе престане.

Прво изберете ја брзината, потоа калориите.

Повеќето луѓе прво ја избераат диетата и завршуваат со она што е потребно за губење на тежината. Направи го и наопаку. Стапка што всушност можете да ја задржите е 0,5-1% од телесната тежина неделно- Не можам да го видам. На 80 кг тоа е 0,4 до 0,8 кг.

Користете го долниот дел ако сте веќе прилично мрзливи, ако ви е важна силата во теретана, или ако имате три месеци или повеќе време за играње. Горниот крај најчесто има смисла на почетокот, додека има повеќе масти за губење.

Под 0,3% неделно, промените исчезнуваат во дневната бука на скалата и не можете да кажете дали планот работи. Над 1% неделно, три работи се појавуваат сигурно: Силата паѓа, гладот јаде вашата дисциплина, а повеќе од она што го губите е мускулите.

Поставете ги калориите и оставете ги сами две до три недели.

Еден килограм масно ткиво вреди околу 7.000 килокалории. Значи половина килограм неделно е околу 500 килокалори дневно дефицит, а 0,3 килограма неделно е околу 300 килокалори. Тоа се бројките со кои работиш.

Ти треба почетна проценка за одржување. Грубо, за некој кој тренира три до пет пати неделно и не е прилепен на стол во остатокот од денот е 29 до 33 kcal по килограм телесна тежина- Не можам да го видам. 85 килограмот човек има околу 2500 до 2800 килокалории. Ако веќе сте ја чувале храната во дневник една или две недели и вашата тежина е стабилна, тој број ја надминува секоја формула, па користете ја. Целата процедура е во водичот на да ги пресметате калориите и макросите чекор по чекор.- Не можам да го видам.

Одземи го дефицитот и задржи го бројот најмалку две недели, по можност три, пред да промениш нешто. Првата недела речиси секогаш покажува поголем пад од вистинската загуба на масти, бидејќи водата и содржината на цревата одат прво.

Протеинот е макрото во кое се заклучувате.

Во дефицитот на протеинот има две работи: го штити мускулот и те одржува ситен. Целта е: 1,8 до 2,4 g на килограм телесна тежина- Не можам да го видам. Колку сте послаби и колку е поголем дефицитот, толку треба да седите на врвот на тој опсег.

На 80 кг тоа е 145 до 190 г на ден. Раширете го на три до пет оброци, по 30 до 50 грама секој. 150 грама пилешка градина дава околу 45 грама, 200 грама ниско-масно сирење околу 25 грама, три јајца околу 19 грама, каша суроваца околу 24 грама.

Ако не јадете месо, целта не се менува, само изворите и големина на порциите се, што е покриено во парче на добивање доволно протеини на вегетаријанска исхрана- Не можам да го видам.

Маснотии и јаглехидрати: Поделувајќи го она што останало.

Не притискајте ја масноста под вас. 0,6 g на килограм- Не можам да го видам. Повеќето луѓе се чувствуваат подобро кога јадат 0,8 до 1 грам, едноставно затоа што помалку масти обично значи дека храната е сува и дека се чувствуваат полошо. Се што останува се користи за јаглехидрати, кои ја поттикнуваат тренинг и се најлесни за намалување подоцна.

На пример, човек од 80 кг на 2.100 kcal: 180 грама протеини се 720 ккал, 65 грама масти се 585 ккал, што значи дека остануваат 795 ккал или околу 200 грама јаглехидрати. Тоа е доволно за три тешки сесии неделно.

Не ги претворајте макросите во религија. Ако ги намалите калориите и протеините, и маснотии и јаглехидрати се намалуваат за 15-20 грама на секој ден, резултатот нема да се промени.

Да го направиме дефицитот преживуван

Диетите не се неуспешни поради метаболизмот. Тие не успеваат поради глад во вторник навечер. Решавањето е волуменот на храна по калорија. Стави го 400 до 600 g зеленчук и два парчиња овошје во вашиот ден и ќе достигнете 25 до 35 грама влакна без да размислувате за тоа.

Работите кои најмногу помагаат:

• Протеините и зеленчуците одат на чинија прво, сè друго после нив.
• Картофите, фасоните, овесот и овошјето се многу посилни по калорија од колачињата и сокот.
• Алкохолот носи 7 килокалории по грам и обично ја носи храната со себе.
• Седум до девет часа сон значително го намалува гладот следниот ден.
• Ако пиете повеќе и јадете помалку, солата ќе испадне побрзо отколку што очекувате.

Тренингот одлучува како ќе изгледаш на крајот.

Дефицитот одлучува колку губиш. Подигнувањето одлучува што губиш. Без него, голем дел од тие килограми доаѓаат од мускулите, и на крајот изгледате исто, само помали.

Чекајте. 10 до 20 тешки сетови по мускулна група неделно, поделена на две сесии за секоја група. Работете во опсегот од 5 до 15 повторувања, со застанавање на еден или два повторувања до неуспех.

Главното правило: не ја менувајте вашата програма кога ќе почнете да режете, и не го бркајте личниот рекорд. Целта е да ја задржиме тежината на бара. Ако по осум недели во дефицит вашиот клек и преса седат на истите оптоварувања, сте ја направиле работата правилно.

Стремежи и кардио: колку навистина ти треба.

Степките се најевтината алатка што ја имаш. 7000 до 10.000 дневно го менува балансот за неколку стотици калории и не зема ништо од вашето опоравување. Што тоа значи во реални броеви е поделено во статијата за Бројки на пешачење и дневни чекори- Не можам да го видам.

Додадете кардио само кога калориите нема каде да одат: две или три сесии од 20 до 30 минути неделно, во денови без кревање или по тренинг. Ако започнете со пет часа кардио неделно, нема да имате ништо да додадете подоцна.

Мерете, а потоа прилагодете.

Се тежи секој ден, после тоалет, пред појадок. Погледни само на неделен просек И да го споредиме со просекот на минатата недела. Еден ден не ти кажува ништо.

Покрај тоа, мери го својот појас еднаш неделно и фотографирај се на секои четири недели со иста светлина. За жените е нормално просекот да се задржи или да скокне во седмицата пред менструацијата, а потоа да падне нагло.

Ако просекот не се движи за три недели по ред и навистина сте биле снимање, промени едно нешто: намалете 150 до 250 калории, или додадете 1500 до 2000 чекори дневно. Не и двете, или нема да знаеш која работи. Подолгото застојување и неговите причини се разгледани во статијата за плато за губење на тежината- Не можам да го видам.

Попушти и излегување од диетата

Проведете го режењето блок за 8 до 16 недели, а потоа одморете една или две недели во одржување. Калориите се зголемуваат до проценката за одржување и тренинг остануваат исти. Скилата ќе скока 0,5 до 1,5 кг од вода и гликоген; тоа не е маснотии и се олеснува за неколку дена.

Кога ќе ја достигнете целта, не се враќајте на старата доза. Додадете 100 до 200 kcal неделно До кога ќе се вратиш на поправка и продолжи да се тежиш. Тоа е исто толку важно како и диетата, а како да се справи со тоа во текот на целата година е наведено во водичот за за одржување на тежината после диета- Не можам да го видам.

Чести грешки

Повеќето неуспешни намалувања се сведуваат на едно од овие:

• Преголем дефицит на првиот ден. 1200 ккал за возрасен од 90 кг траат десет дена и завршуваат во фрижидер во полноќ.
• Се запишувам во работните денови, во викендите се играме во слободен стил. Два дена на 1200 калории над, и пет дена под 500 калории.
• Не ги броиме нафтата и спредите. Една лажица масло е 120 ккал. Три на ден се 360 ккал. Никој не ги гледа.
• Променувам план на секои пет дена. Ниту еден план не е доволно долг за да покаже резултат.
• Се намалува протеинот наместо јаглехидратите. Прво сечи она што не го штити мускулот.
• Прво ќе се потрудам да се тренирам. Ги искористуваш опциите пред да ти требаат.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако губите тежина без да се обидете, ако периодот ви престане или стане нередовен, или ако имате постојано вртење, припаѓање, срце кое не работи или необична исцрпеност. Истото важи и ако имате дијабетес, болест на штитна жлезда, бубрези или црн дроб, ако сте бремена или доите или ако земате лекови кои влијаат на внесувањето на храна. Ако некогаш сте имале нарушување во исхраната, тоа е причина да се води диета со професионална поддршка, а не самостојно.

Често поставувани прашања

Морам ли да ја тежам храната?

Не засекогаш, но да за првите три или четири недели. Очи во дел обично се оддалечени од 20 до 40 проценти, и речиси секогаш во иста насока. Откако ќе знаете како изгледаат 150 грама ориз и 40 грама кикирики, можете да преминете на проценка и да ги тежиме само повремено.

Дали кардио тренинг на глад гори повеќе масти?

За време на сесијата, да. Во текот на 24 часа разликата е практично нула. Прави кардио вежбање кога ти одговара и не го уништува подигнувањето.

Што е со родендените и вечерите надвор?

Планирајте за нив. Оставете 600 до 800 калории за тој оброк и вратете се на планот следниот ден. Еден голем оброк неделно нема да го поправи неделниот дефицит од 3500 килокалории; неколку ќе го направат тоа.

Ќе изгубам ли сила?

Мало паѓање на крајот на долгиот рез е нормално, особено на повисоки повторувања. Ако силата падне повеќе од 10 проценти, или почне да паѓа во втората недела, вашиот дефицит е премногу голем или не спиете доволно.

Кратката верзија

Изберете стапка од 0,5 до 1% од телесната тежина неделно. Проценка на одржување на 29 до 33 kcal по килограм и намалување од 300 до 500 kcal. Задржете протеин на 1,8 до 2,4 грама по килограм, маснотии на 0,6 грама или повеќе, а остатокот оставете на јаглехидратите.

Подигнете ги мускулите два пати неделно и шетајте 7.000 до 10.000 чекори дневно. Следете ја неделната просек на скалата и менувајте една променлива само кога три недели поминуваат без движење. По 8 до 16 недели, направи пауза во одржувањето, а потоа полека врати калории.