Кардио во подготовка за натпревар: колку, кога и каде да се запре

Секој подготвувач го поставува истото прашање во теретана: Почни со кардио во првата недела или задржи за подоцна? Одговорот е помалку за минути и повеќе за редоследот на операциите кардио е алатка која ја добивате кога храната и тренингот престануваат да ја работат работата сами. Ако ги потрошиш премногу рано, нема да имаш што да дадеш кога ќе се заглави.

Што всушност прави кардио во подготовка

Кардио не ја гори телесната масти директно. Тоа ги зголемува дневните потрошувачки на енергија, што ви овозможува да имате дефицит без да се намалува храната. Оваа разлика е важна во пракса: истиот јаз од 300 калории може да дојде од вашата чинија или од 45 до 60 минути шетање, а храната е исто така она што го гори вашиот тренинг.

Затоа повеќето искусни натпреварувачи работат во иста последователност - поставуваат внесување, гледаат стапка на губење за неколку недели, а потоа додаваат кардио само кога тежината се задржи. Реално темпо е приближно 0,5-1% од телесната тежина неделно, што ќе го покриеме подробно во делот за колку брзо всушност се вади масноста пред шоуто.- Не можам да го видам.

Има и трета корист која се заборава. Пристојната кондиција значи дека длабоко во диетата, сет на клекнувања не е борба за воздух помеѓу повторниците. Во изминатиот месец, тоа не е мала работа.

Од каде да започнете и како да додадете

Ако се подготвувате за 16 недели, започнете со лесна: две или три сесии од 20 до 30 минути лесна кардио вежба неделно, или едноставно цел за дневни чекори. Ако има повеќе на почетокот значи помалку простор за маневрирање до десетата недела. Целата форма на подготовка е изложена во нашиот водич за како изгледаат 16 недели- Не можам да го видам.

Правилото за додавање е едноставно. Промени нешто само кога тежината не се движи две недели по ред, судено по просекот на неделата, а не по едно лошо утро. Потоа или додадете една сесија или ги продолжете постоечките за десет минути - не и двете одеднаш, или никогаш нема да знаете која работеше.

За повеќето луѓе, таванот седи некаде помеѓу четири и шест часа неделно, и само во последниот месец или два. Поминувајќи го тоа, ќе платите за сила, сон и контрола на апетитот, и маснотијата нема да се отстрани побрзо.

Стабилно стање, интервали и чекори

Лесна работа во стабилна состојба шетање, стационарен велосипед, крос-тренер во темпо во кое сè уште можете да водите разговор е грб. Лесно се опоравуваш од тоа и тоа најмалку го попречува тренирањето на нозете. Ако сакаш само еден тип, избери го овој.

Интервалите заштедуваат време, но не се бесплатни. За повеќето, една или две кратки сесии неделно се доволни, а тие немаат работа да седат пред или по тешки нозе. Работата на ридот и велосипедот се многу помилени за зглобовите отколку трчањето на пат; ако веќе ти се мрморат колена, вреди да прочиташ што навистина ти помага со тоа превенција на повреда на коленото- Не можам да го видам.

Степките се најнеоценениот алат. Базниот број од 8 до 12 илјади дневно гори сериозна количина на енергија додека едвај се регистрира како обука. За многу натпреварувачи, тоа е разликата помеѓу подготовка која се држи заедно и една која се распаѓа во последниот месец.

Времето и прашањето на гладот.

Најчиста договореност е да се одвои кардио и подигање еден наутро, еден подоцна така ниту еден не јаде во другиот. Ако тоа не е практично, кардио ќе оди по тежините. Стави го тоа на прво место и ќе потрошиш токму она што му треба на тешкиот сет.

Кардио вежбањето на гладно нема јасна предност за губење на масти откако вкупниот внес ќе биде усогласен. Некои луѓе сакаат да го завршат пред појадок и да го остават на списокот; други остануваат без енергија по дваесет минути. И двете работат, па изберете ја онаа која ќе ја правите во неделата дванаесет без да преговарате со себе секое утро.

Како да се каже тоа стана премногу

Знаците се доста конзистентни, и ретко се појавуваат сами:

• Работните тегови паѓаат 10 до 15 проценти за неколку недели, побрзо отколку што дефицитот објаснува.
• Сърчевиот ритам се зголемува, спиењето е пократко или нарушено.
• Гладот станува неуправлив и остануваш активен долго време по тренингот.
• Зглобовите, ноктите и Ахилсовите тетиви почнуваат да се грижат.
• Вежата е неподвижна иако веќе два пати сте ја зголемија кардио вежбањето.

Последниот е најважен. Кога ќе додадете кардио престанува да произведува ништо, точниот потег е да се повлече назад и да се даде неколку дена со повеќе храна и помалку сесии да не се заглави уште еден час на тркачката. Не можеш да ја надминеш трудот на акумулираната умора.

Последната недела и она што доаѓа потоа.

Кардио вежбањето обично се намалува во последните неколку дена, бидејќи тоа се состои од мускулна полнота и стабилно тело, а не дополнителни трошоци. Она што всушност се случува во тие денови е покриено во нашето парче на највисока недела во пракса- Не можам да го видам.

Потоа, не останувај пет или шест часа неделно додека храната се враќа. Смалете ги на две или три сесии од 20 до 30 минути и задржете ги и во периодот надвор од сезоната - делумно за здравјето на срцето, делумно затоа што следната подготовка тогаш започнува од многу понизок број наместо веќе износ.

Кога да се види лекар

Болка во градите или стегнување при напор, припаѓање, вртоглавица, пулсирање или брзање на срцето или задишување при лесна шетање не се работи што ќе ги поправи денот на одмор. Истото важи и за срцевите ритми во мирување кои остануваат необично високи со недели, отечени нозе или болка која се појавува на истото место секоја сесија. Оди да го прегледаш пред да продолжиш со подготовката.

Кратката верзија

• Храната создава дефицит; кардио е лост кој го одржува во движење кога скалата ќе застапи.
• Започнете со две или три сесии од 20 до 30 минути неделно и додадете само по две рамни недели.
• Промените се по едно. или дополнителна сесија или десет минути дополнителни.
• Основната работа е да се биде во стабилна состојба и да се чекорат; задржете интервали на еднаш или двапати неделно и да не се движите со нозе.
• Паѓање на силата, лош сон, висок пулс во мирување и заглавена скала и покрај повеќе кардио, сето тоа значи намалување, не додавање.