Подвижни нозе: на кого му одговара и како да ја изградиме неделата.

Ако вежбате цело тело три пати неделно, вашите сесии траат 90 минути и секоја мускулна група завршува со два сета, притискање на нозете е очевиден следен чекор. Идејата е едноставна: Еден ден притискаш, еден ден повлекуваш, еден ден тренираш нозе. Сето тоа се сведува на едно прашање: Колку пати неделно можеш да одиш во теретана?

Што е на секој ден

Разделот следи движење, а не листа на мускули. Пушти! значи се што ја одзема тежината од тебе: Прес на клупа, прес на глава, прес на наклонување, прекин, плюс трицепс и предни делти. Повлечете. е задниот редови, чекини, лат повлекувања, плус бицепси и задните дельта. Нозе е сè од колковите надолу: Дребни стапки, румунски кретање, прес на нозете, лагње, телета.

Целта е да се уморни мускулите кои веќе работат заедно во истата сесија. Кога ќе седнеш на клупа, трицепсите ти работат без разлика дали си го планирал или не. Тренирај трицепс пред еден ден и ќе дојдеш на тешкиот ден со веќе уморна слаба зглоба. ППЛ го групира замор, што значи дека и закрепнувањето се групира.

Абс и долниот дел на грбот одат каде што се вклопуваат, обично на крајот на нозете или влече. Конвенционалниот deadlift е граничниот случај: Тоа е влечење со движење, но ги исцрпува нозете и долниот дел на грбот толку силно што повеќето луѓе го паркираат на нозете ден или веднаш на почетокот на влечење.

Три, пет или шест сесии неделно

Ова е единствената одлука која навистина го менува исходот. На три дена туркање, повлекување, нозе, потоа четири дена одмор секоја мускулна група се тренира еднаш на секои седум дена. Тоа функционира, но фреквенцијата е ниска. За повеќето луѓе кои не се напредни, два пати неделно во секоја група се прави подобар напредок од еднаш.

Шест дена во неделата читаат притискај, повлекувај, нозе, притискај, повлекувај, нозе, потоа еден ден одмора. Секоја група доаѓа двапати, и тоа е верзијата која го направи поделбата популарна. Цената е дека мораш да се појавуваш шест пати, вклучувајќи ги и деновите кога лошо спиеш, патуваш или едноставно не можеш да бидеш вознемирен.

Средата опција луѓето ретко ја размислуваат: Враќајте ги притискањето, влекувањето и нозете во петличка без да ги прицврстите на работни денови, одморувајќи се по секоја втора сесија. Тоа значи пет сесии за девет или десет дена, околу 1,5 сесии по мускулна група неделно. Поблиску до убавото место од три фиксирани дена, и многу полесно да се одржи од шест.

Колку сетови и повторувања

Грубо, целта за раст е 10 до 20 тешки сетови на мускулна група неделно. Под 10 напредокот обично е побавен; над 20 повеќето луѓе го поминуваат заздравувањето побрзо отколку што го враќаат. Започнете од најнискиот крај кажете пет серии за градите по сесија со фреквенција од два пати неделно и додадете сериј само кога линијата се уште се движи нагоре.

Структура на сесија која држи: еден или два сложени подигања во опсегот од 58 повторувања, потоа три или четири изолација или машински вежби во опсегот од 81515. Оставете еден до три повторенија во резерва на соединенијата; на работа на изолација можете да се приближите до неуспех, бидејќи трошоците за умор се многу пониски.

Следете го напредокот со бројки, а не со чувства. Ако поминат шест недели без додавање на тежина или повторувања на еден главен подигач, виновникот обично е храна или сон, а не поделбата правилно да јадете за масовната фаза има повеќе лифтери од било кој програмски распоред.

Како изгледа неделата.

Пушти!

• Пекарот 4 сета од 58
• Прес за наднасочна преса со ганџели 3 × 81010
• Прес на наклонет гандел 3 × 81212
• Странална подигање 3 × 121515
• Продолжување на трицепсот со кабел 3 × 101515

Повлечете.

• Чин-упс или лат влечење 4 × 610
• Ред со штанги 3 × 61010
• Ред на кабел со седиште 3 × 101212
• Задна делтирана машина или гандел 3 × 121515
• Бицепс коврчење 3 × 81212

Нозе

• Скуат 4 × 58
• Румунски тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок
• Прес на нозете или бугарски спој на нозете 3 × 1012
• Крутка на нозете 3 × 101515
• Подигнување на теле 4 × 101515

Втората рунда на неделата не е копија на првата. Промени го редоследот и нагласувањето: Наклонете се да притиснете прво наместо да се ставите рамно или да се приседнете пред вас наместо назад. Ако самото клекнување е твојата слаба точка, тоа ќе се поправи одделно од поделбата. техника за клекнување и програмирање е свој проект.

На кого не му одговара.

Почначи, за првите три до шест месеци. Напредот во таа фаза доаѓа од учењето на движењата и честото повторување на нив, а цело тело три пати неделно дава поголем контакт со секој подигач во помалку време.

Секој кој може да управува само со три сесии неделно. Горниот/долниот дел на четири дена, или цело тело на три, купува подобра фреквенција за истите часови.

Секој кој бара максимална сила во приселување, клупа и кревање. Таму програмата се врти околу три лифтови и колку често ги повторуваш, а не околу поделба на телото во групи вистинската разлика помеѓу тренинг за сила и бодибилдинг се појавува најјасно во форма на неделата.

Чести грешки

Првиот е ден кога тивко ќе паѓаат нозете. Шестдневниот план изгледа совршено на хартија, а еден месец подоцна се испоставува дека три пати ги откажале нозете. Ако се случува тоа, помести ги нозете на првиот ден по денот на одмор.

Втората е да се натрупаат на рамото и раката, бидејќи се чувствуваат како кратки, евтини вежби. Странителни подигања и кабелни притискања се сметаат за неделното вкупно како и сè друго, и се потпираат на истото опоравување.

Третиот е да се зафати со денот на нозете. Еден час трчање истата вечер кога се наклони, го деградира следниот состанок. колку кардио вежбање всушност има смисла. Зависи од целта, но Денот на нозете е најлошо место за тоа.

Кога да се види лекар

Болката која се појавува во исто место во секој поврат, трае повеќе од две недели и не се олеснува кога ќе ја фрлиш тежината не е обична мускулна болка. Истото важи и за онемување или слабост во раката или ногата, отечени зглобови или болки во грбот кои се движат низ ногата. Ако имате срцеви заболувања, висок крвен притисок или долго време сте неактивни, консултирајте се со лекар пред да се обврзете да вежбате шест пати неделно.

Кратката верзија

• Тргнување е се што притиска, влечење е се што се движи или повлекува надолу, нозете се се од бутовите надолу; мртвите лифтови обично седат на нозете ден.
• Шест дена во неделата дава две сесии по мускулна група и е каде што поделбата сјае но само ако навистина се појавите шест пати.
• Три дена неделно значи еднаш по група, и цело тело или горниот/долниот дел обично е подобар избор.
• Целта е да се постигнат 10 до 20 хард сетови по група неделно: еден или два соединенија на 58 повторувања, потоа работа на изолација на 815.
• Почниците и подигачите кои бараат максимална сила треба да почнат некаде надвор од PPL.