Тофу и темпе: Бројот на протеини и како да ги направиме вкусни.

Повеќето луѓе се откажуваат од тофу по еден обид: Купуваш блок, го купуваш, го фрлаш во топла чинија, завршуваш со нешто бледо и водно. Проблемот ретко беше блокадата. Тоа што му се случило пред да падне во тенката обично беше.

Темпеј добива ист третман, со малку горчина. И двете заслужуваат подобро, бидејќи се две од ретките растителни храни кои ставаат сериозна количина на протеини на чинија наместо на хартија.

Што ви дава вистинската порција?

Ова се заоблени просек. Тие се менуваат со марката, со тоа колку добро е исцедено тофуто, и најважно со тоа колку масло завршува во тенката.

• Тврд тофу, 100 г: Околу 15 г протеини, 130 ккал, 8 г масти, под 1 г влакна.
• Силков тофу, 100 г: околу 7 g протеини и 60 kcal половина од протеинот, но вистинскиот избор за сосови, намаки и сладки.
• Темпе, 100 грама: околу 19 g протеини, 190 kcal, 11 g масти, околу 5 g влакна и 2 до 3 mg железо.

Во однос на порциите, половина блок од цврст тофу, околу 200 г, доаѓа до околу 30 г протеини и 260 ккал. 100 до 120 грама парче темпе има 20 до 23 грама протеини. Тоа се броеви кои го движат вашиот дневен вкуп, а не го украсуваат.

За контекст, 100 g пилешко дојка содржи околу 31 g протеин за 165 kcal, и послабите парчиња говедско месо се исто така ефикасни. Ако вашата единствена цел е максимален протеин по калорија, млечните производи се уште победуваат види што Скир, кварк и сирење од коцка Донесете. Ако намалувате во месото, тофуто и темпеото се најсилните алатки што ги имате.

Соиот протеин ги содржи сите есенцијални аминокиселини, па затоа старата реченица за нецелосниот растителен протеин не важи тука. Апсорпцијата е малку пониска од онаа на јајцата или сертетката, кои се решат со јадење на 100 до 150 грама наместо на 60 грама. Тофу сет со калциумски соли може да содржи и 150 до 350 mg калциум на 100 g проверете ја листата на состојки.

Го прави вкусен.

Тофу

Започни со десниот блок: цврста или дополнително цврста за пржење и печење, свилена само за мешање. Потоа притисни го 20 до 30 минути под нешто тешко. Ќе изгуби 10 до 15 проценти од својата тежина, и само тогаш ќе може да се нацрни наместо да се пече во сопствената вода.

Нарежете го на 2 сантиметри, солете го, а потоа фрлете го со лажичка пченка. Печете на 200 до 220 °C во текот на 25 до 30 минути со еден вртеж, или печете во кашица додека не се задржи корката. Соја сос, лук и пушена паприка одат на крајот, откако ќе постои кора маринадата главно работи на површината и така, а шеќерот во сосот брзо гори во жешка печка.

Еден недоволно користен трик: Замрзнете го блокот, а потоа отмрзнете го пред да готвите. Текстурата станува сунѓерна и апсорбира двојно повеќе зачини.

Темпе

Темпе е ферментирано соја, од каде доаѓаат влакната и посилниот вкус. Ако ви е горчлив, испечете го на пар 10 минути пред да направите нешто друго. После тоа, маринирајте 15 до 30 минути, а потоа гответе.

Нарежете го тенок, околу 5 мм, бидејќи целата трескавица доаѓа од површината. Или да го скршиме со рацете во доматски сос наместо скршена храна. Се однесува речиси идентично.

Да го вклопиме во денот.

Најпростиот пристап е еден оброк на соја дневно и нормална исхрана околу него. 150 грама од темпе за ручек се околу 28 грама протеини, што е доста за остатокот од денот ако имате за цел да достигнете 1,6 грама на килограм телесна тежина.

Ако вежбате, раширете протеини на три или четири оброци од по 25 до 40 грама секој. На појадок повеќето луѓе губат, па позајми од овие три 30 г протеински појадоци И да избереш што ќе ти одговара.

На кого му одговара, а на кого не.

Тоа е добро ако намалувате месо, ако сакате протеини и влакна на истата чинија или ако готвите со буџет. Темпе е јасно пред тофу по влакна и по протеини по порција.

Не ти одговара ако си алергичен на соја. Нема излез. Ако вашиот црев е чувствителен, цврстото тофу и темпе обично се подобро толерираат од свилестото тофу или целото соја. И ако јадете со ограничен буџет на калории, запомнете дека тофуто, приготвено во две лажици масло, без многу напор ослободува 400 килокалории од една порција.

Лесни комбинации

• Печеното тофу со ориз, резан зеле и соја, оцет и чеснок.
• Скршено темпе во сос од домати над тестенини 25 околу 25 г протеини на чинија.
• Сладна салата од зрна со тофу коцки, направена на ист начин како и оваа салата од булгур која опстанува до ручек.- Не можам да го видам.
• Силкино тофу смешано со банана и какао како пудинг по тренингот.

Општоприфатени митови

Сојата го намалува тестостеронот кај мажите. Истражувањата обично не откриваат таков ефект при нормален внес од една до две порции на ден. Случаите кои се во интернет вклучуваат големи суми.

Тофу е автоматски диета храна. Не е. Ако се испече и испече, има многу масти; методот на готвење повеќе го менува бројот на калории отколку состојката.

Белиот цвет на темпе значи дека е испален. Тоа е културата што ја прави својата работа, а и мали црни точки се во ред. Спуштете го ако е лигаво, розово или мирише на амонијак.

Морате да ги комбинирате протеините во еден оброк. Не го правиш тоа. Она што е важно е вкупната аминокиселина во текот на денот, а не индивидуалната плоча.

Кога да се види лекар

Оток на усните или грлото, коприва или тешкотии во дишењето по јадење соја е итна состојба, а не нешто за спиење. Ако земате лекови за штитна жлезда, прашајте го вашиот лекар дали треба да ги земате на далеку од храната соја. Подувањето или болката во стомакот која трае со недели, исто така, треба да се посетуваат во кабинет, а не во диета за самонаметнување.

Сократно.

• Тврд тофу: околу 15 g протеини и 130 kcal на 100 g. Темпе: околу 19 g протеини, 190 kcal и 5 g влакна.
• Вистинската порција е 150 до 200 грама тофу или 100 до 120 грама темпе, па 20 до 30 грама протеини.
• Преснете го тофуто, испрши го со пченка, печи го и додадете сос на крајот.
• Враќајте го на пар 10 минути, ако ви е горко, а потоа маринирајте.
• Сите овие бројки се просеци и се движат со количината на масло во кое готвите.