Печените макарони со броколи и пилешко: 53 g протеини на порција

Имаш пилешко дојка, глава броколи и половина вреќа тестенини, а немаш апетит за уште еден чифт суво пиле и ориз. Ова печење дава околу 53 грама протеини по порција и целосно го прескокнува бешамелот од масло и брашно. Сосот е изграден на грчки јогурт. Едно јадење, 50 минути, четири порции.

Времето за подготовка и порциите

Подготви се. - 15 минути. За готвење и печење: 35 минути. Вкупна: 50 минути. Порции: 4. Да се биде добар.

Една порција е четвртина од јадењето со големина околу 30×20 см, што е околу 380400400 g готова храна. Готвена и ладена, таа се чува три дена во фрижидер и повторно се грее во тире со лажичка вода. Тоа е една од најнадежните јадења за Петдневна подготовка на оброкот, бидејќи сосовите на база на јогурт се одржуваат на прегревање подобро од повеќето сирена печки.

Состојки

• 300 g сушени тестенини (пен или фусили)
• 500 g пилешка градина без кожа
• 400 g броколи, наклочени во цветници
• 250 g грчки јогурт, околу 2% масти
• 150 ml млеко, 1,5% масти
• 80 g тврдо сирење (гуда, едам или слично), растргнато
• 10 ml маслиново масло (една лажица)
• 80 g црвен лук, фино исечен
• 2 честици од лук
• 10 g пченка од пченка
• сол, црн пипер, слатка паприка, штит од москатен орев

Метода

1. Загрејте ја печката на 200 °C. Кипете ја пастата во солена вода за две минути помалку од што пишува на пакетот. Задржи 150 ml од водата за готвење пред да се исцеди.
2. Пуштете ја броколито во истата вода во последните три минути, или испечете ја на пар четири минути. Треба да остане цврста и светло зелена; прекупената цветница се срушува во пуш во печката.
3. Кокошката се исекува на 23 cm коцки и се заправува со сол, пипер и паприка. Оливното масло го загреваме во голема чинија и месото го печеме на висока топлина 566 минути, вртејќи го, додека не се обои од сите страни.
4. Смалете ја топлината, додадете ја лук и лук и гответе уште две минути додека не се омекнат.
5. Во чинија, испечи јагурт, млеко, пченка, москатен орев и штит сол. Влегувајте две или три лажички вода за топла паста, така што јогуртот постепено се загрева, што го спречува да се распаѓа.
6. Спушти ја тенката од огрев, а потоа помеши сос. Не смее да врее. Додадете ги исцедените макарони и броколи и мешајте; опуштете со повеќе вода за макарони ако изгледа премногу дебело.
7. Внесете го сето тоа во чинија за печење, израмнете ја и расејте го сирењето на врвот.
8. Печете 151818 минути на 200 °C додека горниот дел не се нацрни. Оставете го да седи пет минути пред да се исече, за да се зацврсти сосот.

Храна по порција

Проценка на порција, пресметена од погоре наведените количини. Вистинските бројки се разликуваат според маснотната содржина на сирењето и јогурот и според точната тежина на месото.

• Калории: околу 615 kcal
• Протеини: околу 53 g
• Углехидрати: околу 68 g
• Маснотии: околу 13 g

Оваа мешавина е добра после тренинг: Многу јаглехидрати, високо ниво на протеини, и прилично ниско ниво на масти. Ако 615 kcal е премногу за еден оброк, спушти ја пастата на 200 g и ќе се најдеш во близина на 515 kcal со протеини речиси недопирени.

Свапови и варијации

Нема пилешко. Користете 400 g пушен тофу или 350 g исцедени грахчиња. Протеинот паѓа на околу 35-38 грама на порција, па ако бројот на протеини е важно, Тофу пржан со ориз Ќе добиеш подобар однос.

Повеќе зеленчуци, помалку тестенини. Замени 100 г тестенини со 200 г на цветна јаболка или тиква. Тоа бара околу 90 kcal од секоја порција додека волуменот на чинија останува ист.

Нема броколи. Шпинакот е добар (200 г свежи, помешани во сурови), како и полуделените брюкселски зеленчук. Сосот останува ист.

Посладливо. Додадете 50 г на растргнат пармезан во сосот наместо на врвот околу 50 kcal и 4 g повеќе протеини по порција.

Послаб сос. Користете јогурт со 0% и сирење со намалена масти за да намалите околу 60 kcal на порција. Сосот ќе излезе потен, па додадете уште 5 грама пченка.

Кога да се види лекар

Ако млечните производи редовно ве оставуваат надуени, со грчеви или трчајќи до тоалетот, не го решавайте тоа со обид и грешка разговарајте со вашиот лекар. Истото важи и за симптомите кои траат по јадењето што содржи глутен. За помали проблеми со лактозата, обично се решаваат со јогурт без лактоза и со добро постари тврди сирови, кои содржат многу малку лактоза.

Сократно.

Четири порции, околу 615 kcal и 53 g протеини секој, 50 минути работа. Три работи се важни: Не готви ја макароните доволно, не ја пуштај броколито, и додај јајгурт само кога ќе ја спуштиш огнот. На полесни денови, чаша со... пилешко и зеленчукова супа добро се соединува со помала дел од ова.