Печеници, зрнца и леќа: колку протеини навистина добивате

Прашањето што луѓето всушност го поставуваат за солените јаглени не е дали се здрави. Тоа е дали чинија со боб може да застане за пилешка градина. Може, но не грам за грам. Потребна е поголема порција и малку размислување за тоа што ќе биде покрај неа.

Се што е подолу се однесува на: испечени со луковици, бидејќи така ги јадеш. Бројките се заоблени просеци и се менуваат со разновидноста, со содржината на вода и методот на готвење, па ги третирајте како водич, а не како читање од скалата.

Што всушност дава една порција

На 100 g варени:

• Лисја околу 9 g протеини, 8 g влакна, 115 kcal
• Печеници околу 9 g протеини, 7 g влакна, 160 kcal
• Зеленица (бели, бубрежни, борлоти) околу 8 g протеини, 7 g влакна, 130 kcal

Реално, една порција на чинија е 150 до 200 г варени. Тоа е во ред. 13 до 18 g протеини и 10 до 15 g влакна речиси половина од дневната количина на влакна од еден оброк. Конзервираните луковици, исцедени и исплакани, имаат малку помалку протеини, околу 7 до 8 грама на 100 грама, бидејќи носат повеќе вода.

Со сувите тегови луѓето се збунуваат. Сув леќа содржи околу 24 г протеини на 100 г, сув боб околу 21 г и сув пелин околу 19 г но тие 100 г се претвораат во 250 до 270 г варени, што е две до три порции. Ако броите макроси, изберете една страна од конверзијата и држете се до неа.

Зошто не е директна замена за месо?

Две работи ги одделуваат растителните протеини од животинските протеини. Првиот е аминокиселинскиот профил: со релативно низок содржина на метионин, зрнца со низок содржина на лизин, и двете ги покриваат празнините една на друга. Втората е колку всушност вашето тело апсорбира и користи - во просек, помала дел од растителни извори отколку од месо, јајца или млечни производи.

Во пракса тоа значи една прилагодување. Кога јагленот е главниот протеин во оброкот, сметајте на околу една петтина до една четвртина повеќе грами отколку што би земале од животински извор, и бидете сигурни дека лебот, оризот или булгурот се појавуваат со боб и јогурт или сирење со пеперутите. Не мора да се случува во иста саја; во текот на денот е доволно.

На протеини по калорија, млеко и понатаму победува удобно споредба на скир, кварк и сирење од коцка покажува колку е голема таа празнина. Папулите исто така не ви даваат ниту едно од долгите омега-3 мастни киселини, што е работа за масни риби- Не можам да го видам.

Да ги вклопувам во денот.

Ако вежбате, имајте за цел да јадете околу 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина. За 80 kg лице тоа е 130 до 175 g на ден преку три до пет оброци. Една чинија со солени бобчиња покрива 13 до 18 грама од неа едно парче од мозаиката, не целиот ден.

Најлесниот пристап е да се третира пулсот како редовен придружник, а не како ѕвезда. Готви еден голем салат еднаш неделно, чувај го во фрижидер три или четири дена и додај 100 до 150 грама во салати, супи или кое било месо што го јадеш. Ретко помагаат на појадок, кој за повеќето луѓе е најслабиот протеински слот на денот. Ако утрото е вашиот проблем, три појадоци со 30 г протеини Ќе го решиме тоа за пет минути. Поднос од печените макарони со броколи и пилешко месо И јас исто така ќе ја земам конзервата со бели фасулци.

На кого му одговараат, а на кого не.

Тие се погодни за вас ако јадете малку месо или воопшто не јадете месо, ако сакате да се чувствувате сити со помалку калории или ако вашиот варење е бавно. Флаковите во комбинација со побавно распаѓање на нишесте го задржуваат гладот подолго од белата паста со иста калорична вредност.

Полошо им е со чувствителни црева. Бонбони се богати со ферментирачки јаглехидрати и кај некои луѓе предизвикуваат надување и ветрови, особено кога количината се зголемува преку ноќ. Решењето е да се изгради: Започнете со 50 до 80 г варени на оброк и се искачувајте во текот на две или три недели. И тоа помага ако ги испечеш и правилно ги испечеш.

Исто така, тие се неудобни кога ви е потребно многу протеини во мал обем пред тегло, кога апетитот е слаб или кога јадете додека сте на пат. Теножноста е поголема од густа, а месото, јајцата или млечните производи ќе ве одведат побрзо до бројот.

Комбинации кои работат.

• 180 г варени леќа + 150 г варени булгур + 150 г јогурт 28 околу 28 g протеин
• 150 г печени грахени + 120 г пилешко + салата околу 40 g
• 200 г фасул + 2 јајца + парче целнозрнчево леб околу 30 г
• 150 г. пелин + 60 г. тврд сирење во салата 28 околу 28 г.
• 200 г леќа + 30 г тахини во гуво околу 23 г

Истиот трик добро патува во кутија за ручек: а) салата од булгур со пилешко месо ќе земе пелин во место на половина месо и се уште ќе падне во близина на оригиналниот протеин.

Често погрешни сфаќања

"Пулсот не е целосен протеин". Тие содржат сите есенцијални аминокиселини, само во помалку поволен однос. Од тука доаѓа советот за парење, но не мора да се случи во рамките на еден оброк, само во текот на различни денови.

"Стакан е полош од сушен". Похранбено се блиски. Ако се испече под чешмата, ќе се избрише дел од солта во течноста и некои шеќери кои предизвикуваат ветер, и ќе се заштеди значително време.

"Треба да ги натопите". Со намачување на сувените фасулки и пилешки грах, се скратува готвењето и полесно се ваде, но за леќата не е потребно ништо од тоа и се готви за 20 до 30 минути.

"Фаланите се дебели". Готвените фасулци се наоѓаат околу 130 kcal на 100 g. Она што доаѓа со нив - рукс, колбаси, пушено месо - речиси секогаш е вистинската приказна.

Едно нешто што не е мит, туку правило: Црвените бобиња мора да бидат цврсто варени. Сирови или недоготвени, тие содржат супстанца што предизвикува гадење и дијареа, па затоа никогаш не ги оставајте да кипат на ниска температура без прво да се кипат правилно.

Кога да се види лекар

Нормално е да се чувствувате отечени во првите недели додека се прилагодувате. Силна болка, крв во столицата, постојана дијареа или запек, или ненамерна загуба на тежина не се тоа не е само глупости, и треба да се погледне.

Ако имате бубрежна болест, собите со високо ниво на калиум и фосфор, па договорете ја количината со вашиот лекар. Истото важи и ако редовно земате лекови и значително го зголемувате внесот на влакна.

Сократно.

Готвените леќа, печените грах и бобените зрна даваат околу 8 до 9 г протеини и 7 до 8 г влакна на 100 г, па реално 150 до 200 г порција дава 13 до 18 г протеини. Апсорпцијата е малку послаба од од месо, па сервирајте малку повеќе и додадете житни или млечни производи. Воведете ги постепено ако вашето црево е чувствително, и чувајте готвен коц во фрижидер тоа е она што ја претвора намерата во навика.