Vikuferðir: Hvenær og hvernig?

Vikan sem er ekki með vinnu er ekki hlé vegna þess að þér langar til að sleppa íþróttahúsinu heldur er það skipulagt að draga úr vinnu svo líkaminn geti náð upp á það sem hann hefur eytt. Ef ūú ýtir í mánuđi án einni auđveldar viku... stoppar eitthvađ ūig oftast. Hraun eða pirruð æð. Hér er raunveruleg útgáfa: hvernig á að vita hvenær er komið, hversu mikið á að skera og hvernig þeir sjö dagar líta út.

Hvað er þungtöl í raun og veru?

Álag er vika ūar sem ūú gerir markvisst minna: Færri sett, léttari vægi eða bæði. Þú hættir ekki að æfa, svo þú heldur hreyfingarmynstri og venju að koma, án þreytu sem heldur að stafla. Það er flókin hluti af þreytu að hún safnast upp hraðar en þú tekur eftir henni. Í miðri hringrásinni líður allt frábærlega en í fimmtu eða sjöttu viku fellur allt saman.

Hægt að nota: ein auðveldari vika fyrir hverjar 4 til 8 vikur af hörku þjálfun.Ég er ađ fara. Ef þú æfir þrisvar í viku í 45 mínútur og mistekur sjaldan geturðu oft hlaupið í 8-10 vikur. Ef þú æfir 5 sinnum í viku með þungum toppum þarftu að taka upp eftir 4 til 5 vikur.

Merki ađ ūú ūarft einn.

• Sama þyngd finnst þyngri. Í síðustu viku hneigðirđu 100 kíló fyrir 5 með tvo í vara og í dag hreyfist sama barinn hægt og líđur hrikalega illa. Áreynsla hækkađi um eitt eða tvö stig án ástæđunnar.
• Tvær til þrjár vikur án framfara. yfir margar lyftur í einu, ekki bara eina þrjóskæra æfingu.
• Hjartsláttur í hvíld á morgnana er 5 til 8 slög yfir venjulegu meðallagi í nokkra daga í röð.
• Svæfđu. Þú vaknar kl. 4 á morgnana eða það tekur klukkutíma að sofna þótt þú sért þreyttur.
• Gigt og æxli. Málhögg, axlir eða hnén kvarta yfir upphituninni og hún fellur ekki niður eftir þriðja vinnusett.
• Snerta. Ūrjár í röđ sem ūú í alvöru íhugađir ađ snúa ūér í bílastæđinni.

Eitt merki í sjálfu sér þýðir ekkert. Allir eiga slæma nótt. Tveir eđa ūrír á sama tíma eru ástæđa.

Hversu mikið á að skera?

Ūú hefur ūrjár lyftur. Veldu eitt, stundum tvö. Ef ūeir eru allir ūrír í einu er ūađ ekki lengur upplausn heldur uppsögn.

1. Stærđ minnkađi í 40-60%. Ef ūú gerir venjulega 16 harđar leggingar í viku, gerđu 6 til 8. Álag verður sama eða lækkar lítillega. Þetta varðveitir styrkinn best og er rétti fyrirvalinn fyrir flest fólk.
2. Lestar niður í 70-80 prósent af venjulegum, með setum skornum um þriðjung. Í stað 5x5 með 100 kg gerirðu 3x5 með 75 kg. Veldu ūennan ūegar kviđinn er vandamálið.
3. Oftar: þrjár fundir í stað fimm. Þetta er skynsamlegt ef raunveruleg álagi er lífsálag og tímaleysi en ekki æfingin sjálf.

Hvađ sem ūú velur, eina reglu er: Hver leikur endar með að minnsta kosti 4-5 endurtekningum í vara.Ég er ađ fara. Engin uppseting til að mistakast, engin hámarksframleiðsla, engin öflunarstefna til að þjappa út auka endurtekningar.

Hvernig raunveruleg vika lítur út.

Segjum ađ ūú æfir fķr oft í viku. 4x5 í 120 kg, 4x5 í 90 kg, 3x5 í 150 kg. Vikan fyrir niðurhlaðuna lítur svo svona út:

• Á mánudaginn: 2x5 í knút á 85 kg, 2x5 í bekk á 65 kg, 2x10 í röð. 35 til 40 mínútur í heild, inn og út.
• Miđvikudagur: 2x3 lyfting á 105 kg, 2x6 höfuðpressu á 2/3 af venjulegri álagi, 2x5 lyftingar án aukagjalds.
• Föstudagur: Endurtakið mánudaginn eða skiptum um í 30-40 mínútur af léttri göngutúr eða hjólreiðahreyfingu auk 10 mínútna af hreyfingu í mjaðmum og efri hluta baksins.
• Aðrir dagar: 8000 til 10.000 skref, engin millibili og engin uppbygging Þú ert að æfa.

Upphitunin er eins og alltaf. Ūađ er heimskulegasta leiðin til ađ spara átta mínútur.

Matur og svefn á þessum sjö dögum.

Algengasta mistökin eru að skera úr hitaeiningum á leysa vikunni vegna þess að þú brennir minna. Að jafna sig þarf eldsneyti svo geymdu hitaeiningarnar. við viðhaldÉg er ađ fara. Prótein 1,6 til 2,2 g á kg líkamsþyngdar sem er 130 til 175 g á dag fyrir 80 kg lyftara. Kolvetni að minnsta kosti 3 til 4 g á kg, þar sem þetta er nákvæmlega þegar vöðvamassa glýkógen fyllir. Svaf 7 til 9 tíma og í þessari viku skiptir ūađ meira máli en allt sem ūú gerir í ræktinni. Áfengi á meðan á álagi stendur gerir nákvæmlega andstæðu af því sem þú byrjaði á álagi.

Hvernig veistu ađ ūađ virkađi?

Fyrsta tímabiliđ ūitt er međ ūyngdina á undan álagningu, ekki nũ. Ef hlaðin færist betur en í fyrra og ūú tekur eftir 1-2 frásögnir, hefur hlađurinn gert sitt. Ef það er enn þungt er þreyta ekki aðalmálið. Í því tilfelli er vandamálið svefn, matur eða streita og ekkert forrit ræðir hvað gerist á hinum 22 tímunum á deginum.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur sem varir lengur en 2-3 vikur og minnkar ekki þótt þú hættir að nota það svæði.
• Svefn, rauðni eða hita í liðum eða sársauki sem vekur þig á nóttunni.
• Kvef, dofi eða veikleiki í handlegg eða fæti.
• Þreyta sem heldur áfram í mánuð þrátt fyrir léttari æfingu og venjulegan svefn. Verð að kanna blóðmagn, járn og ferritín, skjaldkirtilinn, D-vítamín og blóðsykur.
• Verkur í brjósti, svindl, hjartsláttur eða öndunarleysi sem er óhlutfallslegt miðað við áreynslu. Ūetta er strax og ekki eitthvađ sem ūú getur komiđ fram í næstu skođun.

Ef þú ert með langvarandi sjúkdóm eða tekur reglulega lyf skaltu ræða við lækninn um breytingar á þjálfunartöku áður en þú tekur lyf.

Styttri útgáfan

• Hreinsið á 4 til 8 vikna fresti eða fyrr ef tvö eða þrjú þreytu einkenni koma fram á sömu viku.
• Besta fyrirvara fyrir flesta: Hlutfallinn minnkađi í 40-60 prósenta og hlađnin var nánast óbreytt.
• Hver setur skilur eftir 4-5 endurtekningar í vara. Ekkert fer í bilun.
• Kaloríur í viðhaldi, prótein 1,6 til 2,2 g/kg, svefn 7 til 9 klst.
• Komdu aftur í ūyngdina sem ūú notađir fyrir álagningu, ekki yfir ūær.