30 mínútna æfingin: Að gera hvert set að einhverju

Þrjátíu mínútur eru nóg til að vera vel þjálfaður en bara ef þú kemst inn og veist nákvæmlega hvað þú ert að gera. Flestinn tímann er eytt í að ákveða, bíða eftir búnaði og athuga símann þinn, ekki á setjunum sjálfum. Hér er áætlun sem passar í hálftíma.

Það sem þú getur gert í raun og veru

Það sem skiptir máli fyrir styrk og vöðva er heildarfjöldi gæðastarfshluta á vöðvahópa í viku um 10-20 sinnum. Á 30 mínútum geturðu tekið 12 til 15 vinnusett ef þú heldur hvíldinni í 45 til 90 sekúndur. Þrjár tímabil í viku gefa 36-45 tímabil í heild, sem er nóg til að halda áfram í marga mánuði.

Hvað passar ekki: Fimm æfingar fyrir einn vöðvahóp, 3 mínútna hvíld og einangrunarvinnu fyrir stóra lyftingar. Ef þú þarft að velja, veldu æfingar sem ná til fleiri liða í einu.

Hvernig á að skipta 30 mínútunum?

1. 04 mín: upphitun 2 mínútur af léttri hreyfingu (hjólreiðar, hlaupabretti, stökk á stað) og 2 mínútur af hreyfingu mjaðma og axla.
2. 46 mín: Tvær upphæfingar fyrstu lyftingarinnar, á um 40 og 60 prósentum vinnuvægisins, 5 endurtekningar hver.
3. 62727 mín: 12 til 15 vinnusett.
4. 2730 mín: Taktu andardráttinn og teygdu það sem þér líður þétt, 30 sekúndur á hlið.

Ef ūú ert í pörun færđu átta mínútur.

Í stað þess að standa á milli settanna skaltu gera tvö æfingar sem trufla ekki hvort annað: Hringja og draga eða fætur og efri hluta líkamans. Meðan annar vinnur hvílir hinn og sama hvíldartími er tvöfalt.

Konkret: A1 bekkpressu í 8 endurtekningar, hvíld í 45 sekúndur, A2 röð í 10 endurtekningar, hvíld í 45 sekúndur og svo aftur upp. Ūrjár skot eru sex vinnusett í tæpar níu mínútur.

Í 30 mínútna æfingu kostar hvíld lengur en 90 sekúndur þriðjung af æfingu.

Þrjár tilbúnar fundir

Fullt líkami með barbell

• - Ég er ađ fara. 3 sett af 5, hvíld 90 sekúndur.
• Stöðupress: 3 sett af 6 í báðum röðum, hvíld 45 sekúndur.
• Fjöllin yfir: 3 sett af 8
• Rúmenneska dauðafæri: 2 sett af 10 og hvíld í 60 sekúndur.
• - Ég er ekki međ ūig. 2 sett af 40 sekúndum.

Það eru 13 vinnusett.

B engin búnaður heima

• Styrkjum höfuð: 4 sett, hvert stöðvað 2 endurtekningar styttri á bilinu, hvíld 45 sekúndur
• Búlgarískt split squat (bakfótinn á stól): 3 sett af 10 fyrir hvert fæti.
• Styttar eða uppsnúinna röður undir töflu: 4 sett nærri bilun
• Hjólslag með einu fæti: 3 sett af 12
• Dauður skordýr- Ég veit það ekki. 2 sett af 10 á hverri hlið

C tvær hantlar.

• - Ég er ađ fara. 3 sett af 10
• Þrýstið á loftinu: 3 sett af 8
• Einar handar röð: 3 sett af 10 fyrir hvern handlegg.
• Rúmenneska dauðafæri: 3 sett af 12
• Fylgt með: 2 sett af 40 metra

Hvernig á að bæta við álagi

Tvöfaldur framgangur er einföldasta aðferðin. Veldu upptökustund, 8 til 12 og haltu sömu þyngd ūar til ūú hittir 12 hreina upptök í öllum ūremur settum. Þá bæta við 2,5 kg á lyftum fyrir efri hluta líkamans eða 5 kg á legglyftingum og falli aftur í 8 endurtekningar.

Ef þú heldur áfram að nota sama tölu í tvær vikur í röð skaltu draga úr þyngdinni um 10% og klifra aftur upp. Ūađ fær ūig næstum alltaf ađ hreyfa ūig hrađar en ađ mala.

Að setja hjartastarf í

Ekki þétta hana í sömu 30 mínútna lyftingu hún mun éta vinnusettin þín. Notaðu annað dag í staðinn: 5 mínútur í upphitun, svo 6-8 tímabil í 1 mínútu harð og 1 mínútu létt, svo 4 mínútur í kælingu. Það er 25 til 29 mínútur. Ef þú ætlar þér að hafa heilbrigðan hjarta er það að hreyfa þig í 150 mínútur í viku og göngur og hjólreiðar teljast þegar til þess.

Mistök sem eyða helmingur fundarins.

• Ūegar ūú kemur án áætlunar? 5 til 7 mínútur hverfa og ákveđa hvađ ūú ætlar ađ gera.
• Æfingar sem þurfa langan uppsetningu eða vél sem einhver annar notar.
• Síminn þinn á milli settanna; 60 sekúndna hvíld verður auðveldlega 3 mínútur.
• 12 mínútna upphitun á hlaupabandi sem gefur þér 15 mínútur til að æfa.
• Skipta saman lifti fyrir fimm einangrunaræfingar sem ná sama vöðva.

Hvenær á að leita til læknis

Stutt tímabil er oft mjög mikið og því er gott að athuga útlit fyrir því áður en farið er í það. Leitið læknisins til meðferðar ef:

• þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þunglyndi, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló, þungló.
• þekkt hjarta- eða sykursýki eða blóðþrýstingur sem er jafnan yfir 160/100 áður en þú byrjar með
• liðasjúkur sem varir lengur en 2 vikur, bólga eða verkir sem vekja þig á nóttunni
• þú ert með barn eða þú ert 6 til 8 vikur eftir fæðingu
• að hafa verið í þjálfun lengur en eitt ár auk ofþyngdar og fjölskyldusögu um hjartavandamál

Styttri útgáfan

• 30 mínútur eru 12 til 15 vinnusettir; þrjár vinnusettir í viku eru 36 til 45 setur, nóg til að halda áfram að vinna.
• Skildu hana upp. 4 mínútur í upphitun, 2 mínútur í upphitun, 21 mínútna vinna, 3 mínútur í kælingu.
• Styrkir (þrýsti með tog) og hvíld í 45 til 90 sekúndur.
• Framfarir með tvöfalda framfarir: 12 endurtekningar í öllum þremur settum og bæta svo 2,5 kg ofan í líkamann eða 5 kg neðan í.
• Brjóstsverk, æđrun eða liðaskurđ eftir 2 vikur ūũđir læknir fyrst og ūjálfun næst.