Þjálfunarþættir og tímabilun fyrir áhugamenn: hvernig á að skipuleggja 12 vikna

Hægt er að nota til að gera upp álit á því að það sé hægt að nota til að gera upp álit á því að það sé hægt að gera upp álit á því að það sé hægt að gera upp álit á því að það sé hægt að gera upp álit á því að það sé hægt að gera það. Nákvæm uppsetningar, endurtekningar, hlutfall og 12 vikna hringrás sem þú getur byrjað að skrifa inn í dagbókina þína.

Flestir áhugamenn æfa sömu vikuna aftur og aftur. sömu æfingar, sama fjölda sett, sama þyngd, þar til framfarir stöðvast eða öxl byrjar að kvarta. Tímabilun er bara áætlun sem ákveður fyrirfram hvenær þú ýtir á hljóminn, hvenær þú ýtir á þyngdina og hvenær þú leggur vísvitandi af stað. Þú þarft ekki hugbúnað eða þjálfara með doktorspróf, bara pappír, þrjá mánuði af þolinmæði og nokkrar tölur sem þú fylgist með.

Hvað er blokk án jargónsins?

Blokkur er 3 til 6 vikna tímabil þar sem eitt markmið hefur forgang og allt annað er aðeins haldið. Ef þú reynir á sama mánuði að bæta 10 kg við hnútinn þinn, missa 4 kg af líkamsþyngd og hlaupa 10 km á innan við 50 mínútum, ekkert af þessu mun gerast rétt. Blokkur gefur þér leyfi til að vera meðaltal í tveimur hlutum í sex vikur svo þú getir verið virkilega góður í þriðja.

Fyrir einhvern sem æfir 3-4 sinnum í viku í 60 til 75 mínútur, eru þrír blokktegundir sem ná næstum öllu sem þarf á fyrstu þremur árum lyftingar.

Ūeir þrír blokkarnir sem ūú ūarft.

Stærðblokk (4 til 6 vikur)

10 til 18 vinnusett fyrir hvern vöðvahóp í viku, skipt í tvær æfingar fyrir þennan hóp.
6 til 12 endurtekningar vega 65-77% af einni endurtekningu.
Láttu 2-3 endurtekningar í vara fyrstu tvær vikurnar, 1-2 síðustu tvær.
Hægt er að halda í 90-150 sekúndur á einangrunarvinnu og 2-3 mínútur á efnasamböndum.
Framfarir: Bæta við einu setti í viku í báða hópana sem eru á eftir, ekki öllu í einu.

Hrafnaþrýstingur (3 til 4 vikur)

Settin fellur niður í 8 til 12 á hóp, þyngdin hækkar í 80 til 90 prósent af hámarki.
3 til 6 í vara og bara í síðustu viku 0 til 1.
Hvíldu þig í 3-5 mínútur á knútum, dauðlyftingum og pressu.
Ūeir halda ūeim í, en í tveimur stykki af 8 til 10, til ađ halda í ūessu sem ūiđ byggđuđ.

Vika aflagningar (1 vika)

Settu upp 50-60% af síðustu viku.
Vegið er 70 til 80 prósent af því sem þú lyftir síðast, með sama eða hraðari hraða.
Engin mistök, engin ný æfingar, engin hámarkspróf.

Aflag er verkfæri, ekki verðlaun fyrir góða hegðun. Þreyta safnast upp í bindvefjum og taugakerfinu og kemur ekki fram á réttum tíma. Ef þú bíður eftir því að þú hræðir ræktina ertu þegar tveimur vikum seinn.

12 vikna hringrás sem unnið var

Viku 1 til 5 magn: Hnútur 4 sett af 8 á 70 prósent, bekkpress 4 sett af 8, barbell röð 4 sett af 10, rúmenska dauðlyfting 3 sett af 10. Hverja viku bæta við annaðhvort 2,5 kg eða einu sinni á sett.
Í viku 6 er hún laus. Sama æfingar, 2 sett af 6, með þyngdum frá viku 1.
Viku 7 til 10 hitastig: Fimm setur af fjórum í 82-87 prósentum, bekk fimm setur af fjórum, dauðlyfting þrjú setur af þremur, aukahlutum tvö setur af átta.
Í viku ellefu: Tveir þriggja tíma á 70 prósentum og einn tíma færri en venjulega.
12 viku, próf: Sláðu þríföldum eða fimm með einu endurupptöku í vara og reiknuðu eftir því eftir næstu hring.

Tölurnar segja ađ ūađ sé í lagi.

Raunverulegur árangur eftir 1-3 ára þjálfun: 2,5 til 5 kg á knút og dauðlyftingu á 12 vikna hringrás, 1,25 til 2,5 kg á bekk.
Líkamsþyngd: Ef þú byggir upp, færðu 0,25 til 0,5% á viku og ef þú skerðir, taparðu 0,5% til 0,75 á viku.
Mælaðu midja og handlegg einu sinni í mánuði, á morgnana fyrir morgunmat, alltaf á sama stað.
Ef ūú getur ekki bætt neinum þyngd eða rep í þrjár vikur í röð, þá ūarftđu ekki meiri viljustofn, ūú ūarft að vinna.

Endurvinnsla er hluti af áætluninni, ekki aukaatriði.

Án ūessar merkja blokkin ekkert. 7 til 9 klst. svefn, 1,6 til 2,2 grömm af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag (fyrir 80 kíló sem er 130 til 175 gramm) og um það bil 30 til 35 ml af vatni á kíló. Á meðan á styrktarþræði stendur skal halda hitaeiningum í lágmarki, því að þyngdartap og persónulegu metin í sömu viku fara sjaldan saman. 20 til 30 mínútna göngutúr á dögum sem ekki er æfing gerir meira fyrir bata en einn til viðbótar.

Algengustu mistök

Þú skiptir á æfingum í hverri viku svo þú hefur ekkert til að bera saman og ekki hugmynd um hvort þú batnaði.
Ef þú sleppir því að þér líði vel, þá mun þreyta þig eftir um 7 til 10 daga.
Byrja á styrktarblöku með giskaðum þyngdum í stað töluaðferða frá fyrri blöku.
Ég hætti fimm 45 mínútna æfingum í viku í miðri styrktarbraut án breytinga á matinn.
Að skipuleggja 5 tíma í viku þegar þú gerir raunhæft 3 tíma er ekki áætlun.

Hvenær á að leita til læknis

Brjóstsverk, öndunarþrengingar eða æðusnúningur við áreynslu strax en ekki eftir að viðbúið er.
Gigtastinnir sem vara lengur en 2 vikur, vekja þig á nóttunni eða takmarka hreyfingar.
Þvaguð, veikleiki eða tilfinningaleysi í handlegg eða fæti.
Óáætluð þyngdartap á meira en 5% á 6 mánuðum eða þreyta sem ekki fellur úr eftir heila viku.
Ef þú ert með háan blóðþrýsting, sykursýki, hjarta- og æfingaveikingu eða hefur verið í meira en ári frá æfingum skaltu fara í stutta skoðun áður en þú vinnur yfir 80% af hámarksverði.

Styttri útgáfan

Blokkur er 3 til 6 vikur þar sem eitt markmið leiðir og allt annað er haldið.
Hlutfall: 10 til 18 settar á hóp, 6 til 12 endurtekningar, 65 til 77 prósent af hámarki.
Styrkur: 8 til 12 settar á hóp, 3 til 6 endurtekningar, 80 til 90 prósent af hámarki.
Ein þungtölvukeð eftir hvern blokk: Helmingur setanna, 70-80% af þyngdinni, ekkert mistök.
Skrivaðu þyngd og endurtekningar, mælaðu þig mánaðarlega og breyttu áætluninni eftir tölunum en ekki eftir stemningu þinni.