Tvídaga æfingaáætlun sem virkar.

Konkret áætlun fyrir tvo daga í viku: Tvær líkamsþjálfunar með nákvæmum uppsetningum, endurtekningum og hvíldartíma auk reglu um framfarir sem virkar í marga mánuði.

Tvær æfingar í viku nægja til að styrkja sig verulega, bæta við vöðvum og halda þeim í mörg ár svo lengi sem báðar æfingarnar ná yfir allt líkamann. Venjuleg mistök eru ekki of fáir dagar heldur að eyða þeim tveimur tímum í smá einangrunarvinnu. Hér að neðan má sjá ákveðið dagskrá með tölum og reglu sem segir þér nákvæmlega hvenær þú þarft að bæta við.

Hvað má búast við?

Ef þú ert byrjandi eða kemur aftur eftir langt hlé ættu tvær æfingar í viku að veita þér 30-50% styrktarhækkun á helstu lyftingum á fyrstu sex mánuðum og um 2-4 kg af vöðvum á fyrsta ári. Ef ūú hefur æft í þrjú ár eđa lengur, eru tvær stundir í viku gott viðhald. Kraftiđ heldur áfram, vöðvarnar halda áfram. Vöxturinn er hægur en raunverulegur. Hvađ eru ūetta tvo daga? Ég get ekki. Ekki búast við stórum bekkpressum og hálfum maraþoni úr sama dagskrá.

Fyrsta regla: allt líkamann, tvisvar.

Með tveimur sporum, skipting eins og "brjóst og handlegg / bak og fætur" þýðir að hver vöðva hópur er þjálfað einu sinni í viku. Ūađ er ekki nķg merki. Farđu í tvær mismunandi líkamsþjálfunar, hvor međ einu hnútmynd, einu mjađmarhnúti, einu pressi og einu teygju. Hafið þau í minnst 48 klst. milli þriðjudag og laugardag eða miðvikudag og sunnudag. Tveir dagar í röð á eftir fimm frí eru verri.

Fundarstund A

Hnúta (Bíls- eða skáps-sjúk) 3 sett af 5-8 endurtökum, hvíld í 3 mínútur.
Stöðupressur, eða leggjum upp ef þú ert ekki með bekk 3 sett af 610,10, hvíld 23 mínútur.
Rúmenneska dauðfestu 3 sett af 8-10 og hvíld í 2 mínútur.
Byggt yfir röð (Barbell eða halli) 3 sett af 812,12, hvíld 2 mínútur.
Hraunpressur 2 sett af 8-12 og hvíld í 90 sekúndur.
Skáld 3 sett af 30-45 sekúndum.

Fundarfundur B

Færa í þunglyftingu 3 sett af 4-6 endurtökum, hvíld í 3 mínútur.
Tók upp eða lat-tók niður 3 sett af 6-10 og hvíld 2-3 mínútur.
Búlgarískt split-skjútt eða lunge-sjútt 3 sett af 81212 á fótHvíldu þig í 2 mínútur.
Hreinsaðu hælföngin. 3 sett af 8-12 og hvíld í 2 mínútur.
Hækkun kálfa 3 setur af 1215.15.
Bændur ganga. 3 sett af 30-40 metra.

Það eru 17 vinnusett á tímabil og það passar í 55 til 70 mínútur ef þú virðir hvíldartíma og halda símann frá milli sett.

Hvernig á að taka framförum

Notađu tvöfalda framgang. Veldu rep svigrúm, segjum 610. Þegar þú hittir toppinn af því svæði í hvern og einn Eftir æfingar með hreinni tækni bætirðu þyngd í næstu æfingu: 2,5 kg á efri hluta líkamans, 5 kg á knútum og dauðlyftingum. Endurtekningar falla aftur í botninn á svæðinu og hringrásin hefst aftur.

Láttu 1 3 endurtekningar í vara á hverju seti, nema kannski síðasta setinu af síðasta æfingu. Þú þarft ekki að þjálfa þig til að mistakast. Að jafna sig er ágætt tvo daga í viku en tæknin er það fyrsta sem fellur niður. Á hverjum 8-10 vikum skaltu taka auðveldari viku: sömu æfingarnar, 2 sett í staðinn fyrir 3, um 60% af venjulegum þyngdum.

Skref og hjartastarf

Lyftingar laga ekki líkamsviðskipti ūín. Bættu við 20-30 mínútna auðveldar hreyfingu (hjólreiðar, hraðgangandi göngur, róður) tvisvar eða þrjár sinnum í viku, með hraða sem þú getur enn talað í heilu setningum. Dagleg markmið: 7000-9000 skref. Gerðu hjartaæfingar eftir lyftingar eða á öðrum degi en aldrei strax fyrir knúta.

Matur og svefn aðeins það sem hreyfir nálina

Breiðefni: 1,6 til 2,2 grömm á kíló af líkamsþyngd á dag. Fyrir 80 kg manneskju er það 13017175 gramm, skipt á 34 máltíðir af 354545 g hver. Til að auka fitu þarftu að borða 200-300 hitaeiningar á dag fyrir ofan viðhalda. Til að missa fitu þarftu að taka 300-500 í lækka. Svefninn er 7-9 klst. Undir 6 klst. minnka styrkur og bata.

Algeng mistök

Ef þú skiptir um forrit á nokkrum vikum án 812 vikna á sömu lyftum hefurðu ekkert að mæla.
Ekki skráar þyngdar og endurtekningar. Minnitöflu eđa app, skiptir ekki máli, en skrifađu hana niður.
Ég nota 20 mínútur á magakremi og sleppa ūriðju sætinu af knútum.
Tveim mínútna upphitun. Gerðu 5 mínútur af léttri hreyfingu, svo 23 upphækkunarþættir fyrstu lyftingarinnar (tómt stang, svo 50 og 70 prósent af vinnuvigtinu).
Að bæta við þyngd áður en þú hefur náð toppnum í fjölda í öllum settum.

Hvenær á að leita til læknis

Ráðfærið lækni áður en byrjað er á þjálfun eða hætt er þjálfun og farið til læknis ef þjáist af brjóstsverkjum eða þrýstingi, öndunarleysi við lága áreynslu, æðrun eða svindl, óreglulegur hjartsláttur eða blóðþrýstingur í hvíld sem er stöðugt yfir 160/100. Sama gildir um lið- eða bakverk sem varir lengur en tvær vikur, dof eða þvinga í handlegg eða fót og skyndilega veikleika í hendi eða fæti. Ef þú ert eldri en 40 ára, hefur verið óvirkur í mörg ár eða hefur sjúkdómsefni af sykursýki, hjarta- eða skítuvefvanda er gott að fara í stutta skoðun og EKG áður en þú byrjar.

Styttri útgáfan

Tvær líkamsþjálfunarfundir í viku, í 48 klukkustunda millibili, 55-70 mínútur hver.
Hverja fundi: Einn hnefa, einn hnútur, einn pressa, einn draga, auk 1 2 auka.
3 sett í æfingu, 512 endurtekningar, 2 3 mínútna hvíld, 1 3 endurtekningar eftir í vara.
Framfarir með tvöfalda framfarir: efst í allri röðinni, síðan +2,5 kg efst, +5 kg neðar.
Hjá henni: 7000-9000 skref á dag, 1,6-2,2 gr prótein á kg, 7-9 klst. svefn.