Hvernig á að skipuleggja starfsár

Konkrét leið til að skipta 52 vikum í æfingablökur, niðurþyngd og hlé með raunverulegum tölum fyrir sett, hitaeiningar og árlega framfarir.

Flestir ætla sér að æfa viku í einu og því eru þeir 12 mánuðum síðar í byrjuninni. Ársáætlun er ekki flókið skjal hún er ákvörðun um hvað þú gerir á hvaða tímabili, hversu lengi og hvenær þú hægir á. Hér er hvernig á að setja 52 vikur svo að þeir leggja upp eitthvað.

Eitt aðalmark, ekki fimm.

Þú getur ekki aukið styrk, misst 10 kg af fitu og hlaupið hálft maraþon á innan við tveimur klukkustundum á sama ári. Veldu eitt helsta markmið og í mesta lagi tvö auka markmið sem eru ekki í bága við það.

Raunverulegur árangur fyrir einhvern með 2-4 ára þjálfun lítur svona út: 2 til 4 kg af vöðvum, 10 til 20 prósent á helstu lyftingum (sömulega hnútur sem fer frá 100 til 115 kg) og fitutap 0,5 til 1 prósent af líkamsþyngd í viku á þeim tíma sem markmiðið er það. Ef þú ert algjör byrjandi, þá eru tölurnar tvisvar til þrisvar sinnum meiri á fyrsta ári. Ef ūú hefur æft lengur en fimm ár skaltu skera ūær í tvennt. Settu þér markmið sem passar inn í þessi tölur, annars hættirðu í apríl vegna þess að Hún er ekki nógu hratt.Ég er ađ fara.

Skipta ári í 8 til 12 vikna blokk

Blokkur er stækkun þar sem þú gerir eitt og breytir því ekki. Styttri en 8 vikur skila engu mælanlegu; lengri en 12 vikur verða yfirleitt gamlar. Einn skipting sem virkar fyrir flesta:

Viku 112,12, magn og tækni: 12 til 20 vinnusett fyrir hvern vöðvahóp í viku, 8 til 15 endurtekningar, 2 til 3 endurtekningar eftir í vara á hverjum setti. Meðalþyngd, form kemur fyrst.
Viku 13-24 styrkur: Hægt er að nota þyngri vöðva í þremur til sex endurtekningum. Hér er persónuleg gögn.
Viku 25-36, fitutap: Haltu byrđunni eins lengi og ūú getur, lækkađ hljķđ til 10 til 14 stunda, bætið 8 til 10 þúsund skrefum á dag.
Viku 37-48, aftur í tölu: Sama og í fyrsta blokknum en þyngri en í janúar.
49-52 vikur, viðhald: Tvær æfingar í viku, tvær settar á æfingu. Nóg til að missa ekkert á ferðalögum, vinna seint eða veikjast.

Útláta á 5-6 vikna fresti.

Á viku með niðurlagningu kemur þú ennþá eins oft en gerir helminginn af setunum á 60-70 prósentum venjulegs þyngdar í 5-7 daga. Ūetta er ekki umbun. Ūetta er hluti af áætluninni. liðir og æxlar bata hægara en vöðvar og taugakerfið hægara en báðir. Ein úthlaða á blokk þýðir 6 til 8 á ári, um 15% af dagatalinu. Þessi tími er ekki sóaður tvær vikur eftir að hlaða er yfirleitt flutt þyngd sem hafði verið fast í mánuð.

Hvernig er viku í húsinu?

Þrjár til fjórar fundir í viku, 60 til 75 mínútur, ná allt sem 95 prósent fólks þarf. Fimmta fundurinn gefur lítið og eykur líkurnar á að þú missir af dögum.

3 fundir: Allt líkamann í hvert skipti, 5 til 6 æfingar, 3 sett hvert.
4 fundir: Tveir efri og tveir neðri líkamshluti, 6 til 7 æfingar á tímabili.
Hjartaæfingar: 2-3 sinnum í viku, 20-30 mínútur, á dögum sem ekki er lyft eða eftir lyftingu aldrei áður.

Framfarir eru einfaldar: Þegar þú nærð efsta svæði í hverri uppsetningu í tvær stundir í röð bætirðu 2,5 kg við efri líkamslyftingar eða 5 kg við neðri líkamslyftingar og ferð aftur niður í lægstu svæði.

Maturinn fylgir blokknum en ekki öfugt.

Byggingaráfanga: 200 til 300 kcal yfir viðhaldi og fær 0,25 til 0,5% líkamsþyngd í viku. Ūađ sem er hrađara er oftast feitt.
Snyrtingarstímabil: 300-500 kcal skortur og ekki lengur en 12-16 vikur án hléar viðhald.
Breiðefni: 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag í báðum áföngum.
Svefn: 7 til 9 klukkustundir. Á meðan 6 klukkustundir eru í gangi eyðileggur maður ár hraðar en einhver forritunarvillingur.

Hvað á að fylgjast með?

Skrifaðu niður þyngd og endurtekningar fyrir hverja vinnusett það er eina tala sem segir þér hvort þú ert að gera framför. Að auki skaltu vega þig á morgnana þrisvar til fjögurra sinnum í viku og lesa miðaltal vikunnar í stað hvers dags og mæla midja einu sinni í mánuði. Fituhlutfall á skálinni, daglegar myndir og klukka sem segir hvernig. endurheimt Ūú ert hljķmur.

Ūegar áætlunin fellur í gegn

Hann mun brjótast. Sjúkdómur, vinnan, börn, meiðsli. Ákveðið reglurnar fyrirfram. Ekki í 2 vikur og hefja upp á því sem þú hætti með 10% minni þyngd. Skildu eftir 3 til 8 vikur, byrjađu aftur á 70% af álagi og klifra aftur yfir 4 vikur. Missir meira en tvo mánuði og byrjar nýtt blokk frá upphafi. Ekki reyna að bæta upp fyrir missaðar stundir með því að tvöfalda; þannig kaupir þú þér þrjá mánuði frítíma.

Hvenær á að leita til læknis

Gigtastinn sem varir lengur en 2 vikur eða verkir sem vekja þig á nóttunni.
Verkur í brjósti eða þrýstingur, öndunarleysi sem er óhlutfallinn við áreynslu, æðrun eða svívirðing á æfingu sama dag, engin bið.
Þvokkur, þvinga eða veikleiki í handlegg eða fæti.
Ef þú ert eldri en 40 ára, með háan blóðþrýsting eða sykursýki, með hjarta- og æðasjúkdóma í fjölskyldunni eða hefur verið óvirkur í meira en ár fáðu skoðun og grunnblæðingar áður en þú byrjar á þungri blöndu.
Óáætluð þyngdartap (meira en 5% á þremur mánuðum) eða þreyta sem ekki fellur eftir tveggja vikna frí.

Styttri útgáfan

Eitt aðalmarkmið fyrir árið, blokkir á 8 til 12 vikum, aflag á 5 til 6 vikum.
3 til 4 tímabil í viku af 60 til 75 mínútum, 10 til 20 sett fyrir hvern vöðvahóp.
Prótein 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal yfirgangur við byggingu, 300500500 kcal skortur við skurð.
Skrivađ inn ūyngdina og endurtökin. Án ūessarar skráar er áætlunin ekki til.
Það er ekki hægt að bæta upp vikurnar sem þú hefur misst, heldur kemur þú aftur í áætlunina með minni álagi.