Hvernig á að skipuleggja starfsár

Flestir ætla sér að æfa viku í einu og því eru þeir 12 mánuðum síðar í byrjuninni. Ársáætlun er ekki flókið skjal hún er ákvörðun um hvað þú gerir á hvaða tímabili, hversu lengi og hvenær þú hægir á. Hér er hvernig á að setja 52 vikur svo að þeir leggja upp eitthvað.

Eitt aðalmark, ekki fimm.

Þú getur ekki aukið styrk, misst 10 kg af fitu og hlaupið hálft maraþon á innan við tveimur klukkustundum á sama ári. Veldu eitt helsta markmið og í mesta lagi tvö auka markmið sem eru ekki í bága við það.

Raunverulegur árangur fyrir einhvern með 2-4 ára þjálfun lítur svona út: 2 til 4 kg af vöðvum, 10 til 20 prósent á helstu lyftingum (sömulega hnútur sem fer frá 100 til 115 kg) og fitutap 0,5 til 1 prósent af líkamsþyngd í viku á þeim tíma sem markmiðið er það. Ef þú ert algjör byrjandi, þá eru tölurnar tvisvar til þrisvar sinnum meiri á fyrsta ári. Ef ūú hefur æft lengur en fimm ár skaltu skera ūær í tvennt. Settu þér markmið sem passar inn í þessi tölur, annars hættirðu í apríl vegna þess að Hún er ekki nógu hratt.Ég er ađ fara.

Skipta ári í 8 til 12 vikna blokk

Blokkur er stækkun þar sem þú gerir eitt og breytir því ekki. Styttri en 8 vikur skila engu mælanlegu; lengri en 12 vikur verða yfirleitt gamlar. Einn skipting sem virkar fyrir flesta:

1. Viku 112,12, magn og tækni: 12 til 20 vinnusett fyrir hvern vöðvahóp í viku, 8 til 15 endurtekningar, 2 til 3 endurtekningar eftir í vara á hverjum setti. Meðalþyngd, form kemur fyrst.
2. Viku 13-24 styrkur: Hægt er að nota þyngri vöðva í þremur til sex endurtekningum. Hér er persónuleg gögn.
3. Viku 25-36, fitutap: Haltu byrđunni eins lengi og ūú getur, lækkađ hljķđ til 10 til 14 stunda, bætið 8 til 10 þúsund skrefum á dag.
4. Viku 37-48, aftur í tölu: Sama og í fyrsta blokknum en þyngri en í janúar.
5. 49-52 vikur, viðhald: Tvær æfingar í viku, tvær settar á æfingu. Nóg til að missa ekkert á ferðalögum, vinna seint eða veikjast.

Útláta á 5-6 vikna fresti.

Á viku með niðurlagningu kemur þú ennþá eins oft en gerir helminginn af setunum á 60-70 prósentum venjulegs þyngdar í 5-7 daga. Ūetta er ekki umbun. Ūetta er hluti af áætluninni. liðir og æxlar bata hægara en vöðvar og taugakerfið hægara en báðir. Ein úthlaða á blokk þýðir 6 til 8 á ári, um 15% af dagatalinu. Þessi tími er ekki sóaður tvær vikur eftir að hlaða er yfirleitt flutt þyngd sem hafði verið fast í mánuð.

Hvernig er viku í húsinu?

Þrjár til fjórar fundir í viku, 60 til 75 mínútur, ná allt sem 95 prósent fólks þarf. Fimmta fundurinn gefur lítið og eykur líkurnar á að þú missir af dögum.

• 3 fundir: Allt líkamann í hvert skipti, 5 til 6 æfingar, 3 sett hvert.
• 4 fundir: Tveir efri og tveir neðri líkamshluti, 6 til 7 æfingar á tímabili.
• Hjartaæfingar: 2-3 sinnum í viku, 20-30 mínútur, á dögum sem ekki er lyft eða eftir lyftingu aldrei áður.

Framfarir eru einfaldar: Þegar þú nærð efsta svæði í hverri uppsetningu í tvær stundir í röð bætirðu 2,5 kg við efri líkamslyftingar eða 5 kg við neðri líkamslyftingar og ferð aftur niður í lægstu svæði.

Maturinn fylgir blokknum en ekki öfugt.

• Byggingaráfanga: 200 til 300 kcal yfir viðhaldi og fær 0,25 til 0,5% líkamsþyngd í viku. Ūađ sem er hrađara er oftast feitt.
• Snyrtingarstímabil: 300-500 kcal skortur og ekki lengur en 12-16 vikur án hléar viðhald.
• Breiðefni: 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag í báðum áföngum.
• Svefn: 7 til 9 klukkustundir. Á meðan 6 klukkustundir eru í gangi eyðileggur maður ár hraðar en einhver forritunarvillingur.

Hvað á að fylgjast með?

Skrifaðu niður þyngd og endurtekningar fyrir hverja vinnusett það er eina tala sem segir þér hvort þú ert að gera framför. Að auki skaltu vega þig á morgnana þrisvar til fjögurra sinnum í viku og lesa miðaltal vikunnar í stað hvers dags og mæla midja einu sinni í mánuði. Fituhlutfall á skálinni, daglegar myndir og klukka sem segir hvernig. endurheimt Ūú ert hljķmur.

Ūegar áætlunin fellur í gegn

Hann mun brjótast. Sjúkdómur, vinnan, börn, meiðsli. Ákveðið reglurnar fyrirfram. Ekki í 2 vikur og hefja upp á því sem þú hætti með 10% minni þyngd. Skildu eftir 3 til 8 vikur, byrjađu aftur á 70% af álagi og klifra aftur yfir 4 vikur. Missir meira en tvo mánuði og byrjar nýtt blokk frá upphafi. Ekki reyna að bæta upp fyrir missaðar stundir með því að tvöfalda; þannig kaupir þú þér þrjá mánuði frítíma.

Hvenær á að leita til læknis

• Gigtastinn sem varir lengur en 2 vikur eða verkir sem vekja þig á nóttunni.
• Verkur í brjósti eða þrýstingur, öndunarleysi sem er óhlutfallinn við áreynslu, æðrun eða svívirðing á æfingu sama dag, engin bið.
• Þvokkur, þvinga eða veikleiki í handlegg eða fæti.
• Ef þú ert eldri en 40 ára, með háan blóðþrýsting eða sykursýki, með hjarta- og æðasjúkdóma í fjölskyldunni eða hefur verið óvirkur í meira en ár fáðu skoðun og grunnblæðingar áður en þú byrjar á þungri blöndu.
• Óáætluð þyngdartap (meira en 5% á þremur mánuðum) eða þreyta sem ekki fellur eftir tveggja vikna frí.

Styttri útgáfan

• Eitt aðalmarkmið fyrir árið, blokkir á 8 til 12 vikum, aflag á 5 til 6 vikum.
• 3 til 4 tímabil í viku af 60 til 75 mínútum, 10 til 20 sett fyrir hvern vöðvahóp.
• Prótein 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal yfirgangur við byggingu, 300500500 kcal skortur við skurð.
• Skrivađ inn ūyngdina og endurtökin. Án ūessarar skráar er áætlunin ekki til.
• Það er ekki hægt að bæta upp vikurnar sem þú hefur misst, heldur kemur þú aftur í áætlunina með minni álagi.