Umhverfisþjálfun: Hvernig á að æfa án hvíldar á milli leikja?

Hringbraut þjálfun þýðir að hlaupa æfingar aftur og aftur án hvíldar og hvíla aðeins þegar fullum hring er lokið. Stærsti kosturinn er tíminn: Sama vinnutakið sem tekur 75 mínútur með þriggja mínútna hvíldarstíma passar í 30 í hringrás. Aðal galli þess er að þú getur ekki unnið nær hámarki þínu og því kemur hringrás í staðinn fyrir hluta þjálfunarinnar en ekki alla.

Hvernig einn hringur lítur út

Standard uppsetning er: 5 til 8 æfingarÉg er ekki í lagi. 8 til 15 endurtekningar hver og einn, 10-20 sekúndur. til að flytja milli stöðva (bara nóg til að staðsetja og setja upp), þá 90 til 180 sekúndur hvíld Eftir hringina. Heildarmagn er: 3-5 skot.Ég er ađ fara. Sex æfingaferðir taka 4-6 mínútur og því tekur öll æfingin 25-35 mínútur.

Skipulag skiptir máli. Settu fæturnar tvær saman og andaþreyfingin hættir áđur en vöðvarnir gera ūađ. Hægt að nota: aðal- Þrýsti, dró, fætur, kjarninnSvo hver vöðvahópur fær 3-4 mínútur til að jafna sig á meðan þú vinnur afganginn af hringrásinni.

Tímasetningin

Í stađ fyrir ađ telja endurtekningar geturđu taliđ sekúndur. 40 sekúndur í vinnu, 20 sekúndur í umbreytingu, sex æfingar jafngildir nákvæmlega 6 mínútum á hring. Þetta virkar betur þegar fleiri æfa samtímis en það er auðveldara að svindla í taktinu. Skrifaðu svo samt niður hversu margar endurtekningar þú hefur fengið á þessum 40 sekúndum og bera saman næst.

Hversu mikið þyngd

Notaðu gróft. 50 til 65 prósent af þyngd sem þú myndir nota fyrir 10 rep set með fullri hvíld. Ef ūú situr 80 kíló í 10 hreinar endurtekningar, notađu 40 til 50 kíló í hringrásinni. Leikurinn er einfaldur: Eftir fyrstu hringina ættirđu ađ hafa 3 til 4 endurtekningar eftir í tanknum í hverri æfingu. Ef endurtekningarnar falla úr 12 í 6 í þriðju umferðinni var byrđiđ of ūungt frá upphafi.

Ef þú getur ekki sagt heilan setning án þess að taka andann eftir hring er það annaðhvort of hratt eða þyngd. Skeriđ eina af ūeim tveimur, ekki báđa í einu.

Tveir tilbúnir dæmi

Í æfingaleik, 3-4 hringir, 2 mínútna hvíld á milli hringja.

1. Skútt með kettlebell eða halli, 12 endurtekningar
2. Hjálparhjálparþrýstingur, 10 endurtekningar.
3. Einar handleggjar hantlar, 10 fyrir hvern handlegg.
4. Rúmenneskur dauðlyfting, 12 endurtekningar.
5. Styrkir yfir höfuð, 8-10 endurtekningar.
6. - 40 sekúndur.

Engin búnaður, heima, 4 skot, 90 sekúndur hvíld:

1. Hnútur með líkamsþyngd, 20 endurtekningar.
2. Styrkjum höndum (eða lyfti á borði), 10 til 15
3. 10 fyrir fætur.
4. Upp eða til baka sett röð undir borði, 8 til 12
5. Dauður skordýr, 30 sekúndur.

Hvað færðu og hvað ekki?

Þú færð loftlagningu og orkugjöld: Hjartslátturinn er á 70 til 85 prósentum hámarks í gegnum hringinn og þú brennir um 8 til 12 hitaeiningar á mínútu í samanburði við 5 til 6 í hefðbundinni lyftingu með löngum hvíldum. Þú færð líka vöðva, vegna þess að vöxturinn veltur lítið á því hvort þú vinnur á 40 eða 80 prósentum af hámarksvirkni þinni svo lengi sem settin enda nálægt bilun.

Ūú færđ ekki full styrk. Það krefst 3-5 endurtekna viðureigna yfir 85% með 3-5 mínútna hvíld sem er nákvæmlega það sem hringrásin fjarlægir. Þú færð ekki nákvæmni í tækni við flókin lyfta því undir þreytu brjótast lægra hrygginn og hné fyrst. Af þeim sökum skaltu halda þungum þunglyftingum og þungum barbell-hjúpningum utan umferðarinnar.

Hversu oft í viku

Ef þú gerir bara rafrásir, keyra þá. 3 sinnum í viku með a.m.k. 48 klst milli fundar. Ef þú lyftir þungt tvisvar í viku þá er ein hringrás eða 10-15 mínútna hringrás í lok æfingar nóg. Fyrsta mánuđiđ verđiđ á lágum endum: 3 hringir í stað 5 og bæta við einu hring í tvær vikur.

Algeng mistök

• Hann er of þungur í fyrstu umferð og svo eru síðustu tvær umferðirnar styttar og slæm.
• Ég er ekki ađ finna neitt. Skrifaðu niður álag, endurtekningar og heildartíma annars geturðu ekki vitað hvort þú ert að ná árangri.
• Löngar milliæfingar. Ef 60 sekúndur líða á meðan þú ert að leita að vél, þá er hún ekki lengur hringrás.
• Ég hef verið í sömu hringrás í þrjá mánuði. Breyttu æfingum eða þyngdarþyngd á 4-6 vikna fresti.
• Æfingar kl. 18 í fullum líkamsræktarstöð þar sem einhver tekur stöđu ūína á miðri hring. Veldu æfingar sem þurfa einn hantel og einn bekk.

Hvenær á að leita til læknis

Hjartaþrýstingurinn er hækkaður í 20 til 30 mínútur í senn og það er erfiðara fyrir hjarta- og æðakerfið en að lyfta með löngum hvíldartíma. Talaðu við lækni áður en þú byrjar ef:

• blóðþrýstingurinn er yfir 140/90 eða þú tekur lyf fyrir blóðþrýstinginn eða hjartað.
• þú ert eldri en 40 ára og hefur ekki verið í reglulegri þjálfun á síðasta ári;
• ef þú hefur orðið fyrir svívirðingu, æðruþreytu eða hjartatefli á síðustu 6 mánuðum.
• þú ert með sykursýki, astma eða hjarta- eða æðasjúkdóma í nánum ættingja áður en þú ert 55 ára.

Hættu strax og leitaðu bráðamóttöku ef þú færð þrengingu í brjósti eða þrýsting, verkjum sem breiðast út í handlegg eða kjálka, svita með köldu sviti eða öndunarerfiðleika sem ekki hverfa eftir 5 mínútna hvíld. Gigtasjúkur sem varir lengur en 3-4 daga, eða kemur upp á hverjum einasta viðtalshöfn, er ástæða til að láta skoða hann frekar en að ýta í gegn.

Styttri útgáfan

• 5 til 8 æfingar, 8 til 15 endurtekningar, 10 til 20 sekúndur á milli æfinga, 90 til 180 sekúndur á milli umferða, 3 til 5 umferðir.
• Fylgstu við um 50 til 65 prósent af 10 endurtekningar þyngdinni. Þú ættir að klára fyrstu hringina með 3 til 4 endurtekningar í vara.
• Breytilega ýttu, toga, leggjum og kjarna svo hver hópur fái 3-4 mínútur til að jafna sig.
• Frábært fyrir líkamsrækt og vöðva á 30 mínútum, slæmt fyrir hámarksstyrk og þunga tæknilega lyftingu.
• Brjóstþrýstingur, æđrun eða öndunarleysi sem ekki hreinsast ūũđir ađ hætta og fara til læknis. Ekki enn eina hring.