Pýrámídaríki: Hvernig á að nota þau án þess að eyða tíma

Pýrámídar eru ein elsta leiðin til að setja upphitun og erfitt starf í eina æfingu. Hugmyndin er einföld: Vegiđ fer upp eđa niður sett eftir set og endurtekningarnar hreyfast í andstæðu átt. Svona lítur þetta út í raunverulegu kíló, þegar það hjálpar og þegar það borðar bara þinni þjálfun.

Hvað er píramída í raun og veru?

Í stað þess að gera fjögur sett með sömu álagi (sömu 4 × 8 á 70 kg), þú breytir þyngd í hvert sett. Klassískt dæmi um bekkpressu fyrir einhvern sem er í 100 kg:

• Setti 1: 60 kg × 12 kg
• Set 2: 70 kg × 10 kg
• Set 3: 80 kg × 8
• Fjórða settið: 85 kg × 6
• Setti 5: 90 kg × 4

Þetta er uppstigandi píramída- Ég veit það ekki. 40 endurtekningar samanlagt. Síđustu þrjú setin eru verri. Fyrstu tvær eru langvinn upphitun og ættu aldrei að misheppnast.

Uppstigningspyramídu

Ūú ferđ frá léttri til þungri. Kosturinn er ađ liđin og tæknin fá tíma til ađ jafna sig áđur en ūung álag kemur fram svo ađ slæmt fyrsta sett er síđar líklegt. Neikvæða hliðin er að þú nærð þyngsta settinu þegar þreyttur að efsta sett er yfirleitt 510 kg léttari en það væri ferskt.

Notaðu hann þegar þú ert enn að læra að lyfta, æfir snemma á morgnana eða þegar axlir og hnén kvarta ef þú byrjar að þyngja strax.

Niður (bak) píramída

Þú upphitur venjulega fyrst (tómt stang × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 ekkert af því telur sem vinnusett), svo kemur þyngsta settið fyrst:

• Setti 1: 90 kg × 4
• Set 2: 82,5 kg × 6
• Set 3: 75 kg × 8
• Fjórða settið: 70 kg × 10 kg

Hver eftirfarandi sett fellur 51010%. Kosturinn: erfiðasta settið kemur í fersku, svo að byrðin er hærri. Fyrir flest fólk sem eltir styrk í knút, dauðlyftingu og bekk gerir þessi útgáfa meira en sú uppstignings.

Fullur píramíða

Upp og niður: 60x12, 70x10, 80x8, 85x6, 80x8, 70x10. Sex sett, 54 endurtekningar í einu æfingu. Það er mikið starf fyrir eina hreyfingu og er aðeins skynsamlegt ef að lyfta er fundinn. Ef fjórar æfingar bíða skaltu sleppa öllu.

Að taka vörur

Þú þarft ekki að prófa 1RM. Þessi viðmiðunarstaðir virka ágætlega í raun:

• 12 endurtekningar ≈ 6570%70% af 1RM
• 10 endurtekningar ≈ 7275%75%
• 8 endurtekningar ≈ 7780%80%
• 6 endurtekningar ≈ 82885%
• 4 endurtekningar ≈ 8890%90%

Stutt regla án reiknafræđis: hoppa 51010 kg milli settanna á knútum og dauðlyftingum, 2,55 kg á bekk og yfirhöfuðpressu, 2,5 kg á krulla og hliðarhækkunum. Reyndu að láta 1 2 endurtekningar í vara á hverjum vinnusettum, nema ef til vill síðasta.

Hægt að hvíla á milli settanna.

Hér falla flest piramídar í sundur. Þarf að gera 10-12 endurtekningar. 609090 sekúndurÉg er ađ fara. Set 688 þörf 23 mínútur.Ég er ađ fara. 390%5 endurtekningar á 8890%90% þörfum. 35 mínútur., og það er ekki sóun tíma það er það sem gerir hlaðinn mögulegur alls. Fimm-sett pýramída tekur því 12-18 mínútur.

Ūar sem píramídar eiga ekki heima.

Á litlum einangrunarverkum (hliðaraukningar með 8 kg, leggjarlengingar) er munurinn á settum of lítill til að pýramíða alls beinar settir 3 × 12 15 eru einfaldari og jafn árangursríkar. Sama gildir ef ūú hefur bara 45 mínútur. Tvær píramídaræfingar munu gleypa allt.

Að setja það í vikuna

Taktu. eitt og ekki meira en tvö æfingar á hverri þætti aðal samsetningar lyfta og píramíða þeir. Allt annað er rétt sett, 3 x 8 12. 12. Haltu sömu uppsetningu í 688 vikur og skrifaðu hana niður. Þegar efri setinn gefur þér tvær auka endurtekningar yfir áætlunina (90 kg × 6 í stað × 4), bæta við 2,55 kg og fara aftur til upphaflega endurtekningarmarkmiðsins.

Algeng mistök

1. Ljķsin hrærast og ūeir þunga fá ekkert eftir. Ljķsin eru verkfæri, ekki keppni.
2. Stökk sem eru of stór (60 → 90 kg) myndast brot á fyrstu þunga rep.
3. Að hvíla sig í 45 sekúndur fyrir setningu á 90% af hámarki.
4. Breytir álaginu í hverri þætti með snertingu án loggs. Þá geturðu ekki sagt hvort eitthvað hafi batnað.

Hvenær á að leita til læknis

Pýramídar merkja að þú vinnur reglulega nálægt hámarki þínu svo sum merki ættu ekki að vera þjálfaðir í gegnum:

• Sársauka í liðum (skjöl, hné, alhliða) sem varir lengur en 2 vikur eða versnar með hverju tímabili.
• Skár bakverk með dofi eða veikleika sem rennur niður fót eða handlegg.
• Sjúkur í brjósti, óvenjulegt öndunarleysi, æðrun eða svívirðing við álag sem er brýnt en ekki eitthvað sem er nauðsynlegt að gera. GengiðÉg er ađ fara.
• Til þekkt hár blóðþrýstingur, hjarta- sjúkdómar eða meðgöngu: Ráðleggja lækni áður en þú vinnur yfir 85% með öndunarþol.
• Sjónlegur bólgur í brjósti eða í kringum navelinn sem birtist við álag (mögulegt brjóstbrot).

Ef þú kemur heim frá skurðaðgerð eða stórum brotum skaltu láta lækninn eða líkamsþjálfarann sem sér um mál þitt undirrita áætlunina.

Styttri útgáfan

• Pýrámíða breytir álaginu í hvert sett á meðan endurtekningar hreyfast hin vegin venjulega 455 sett, 60→90 kg, 12→4 endurtekningar.
• Niður (þyngsta setningin fyrst, hvert næsta sett 510%10% léttara) gerir þyngri álag mögulegt og er venjulega betra val fyrir styrk.
• Hvíld: 609090 sekúndur fyrir 1012 endurtekningar, 23 mín fyrir 68, 35 mín fyrir 35 endurtekningar.
• Pyramíða aðeins einn eða tveir aðal lyfta; halda restina sem beinar sett af 3 × 8 12 og skrá allt.
• Gigtastinnir eftir tvær vikur, svekkja eða einhverjar kviðverkir undir álagi þýðir lækni, ekki annað.