لماذا يقدم بعض الناس بسرعة: ما نعرفه عن استجابة التدريب

شخصان ينضمّان إلى نفس الصالة الرياضية في نفس الشهر، يديران نفس البرنامج ويأكلان نفس الطعام. بعد ستة أشهر، أضاف أحدهم 25 كيلوغراماً إلى مقعده، وسأل الجميع عن عمله، بينما أضاف الآخر 10 كيلوغراماً، وجعلت قميصه يلائمها تماماً كما كان في مارس.

هذا ليس سؤالاً تافهاً الإجابة تقرر ما إذا كنت تغير البرنامج، تغيير توقعاتك، أو التوقف عن مطاردة مجرم الذي ليس هناك. البحث له جزء متين ومثبت جيداً وجزء أكبر ما زال مفتوحاً، لذلك يستحق الفصل بين الاثنين.

ما هو معروف بشكل موثوق به

انتشار النتائج على برنامج متطابق هائل. عندما تتدرب مجموعة على نفس الخطة المشرف عليها، فإن المتوسط الذي يتم نشره في النهاية، لنقل زيادة بنسبة 5% في كتلة العضلات، عادة ما يصف تقريباً لا أحد في تلك المجموعة. بعضهم يكتسب ضعف متوسط، والبعض الآخر يكسب بالكاد أي شيء قابل للقياس. الأدلة هنا متسقة: نفس النمط يظهر للقوة، لحجم العضلات واللياقة الهوائية، عبر الفئات العمرية وفي كل من الرجال والنساء.

القوة والحجم لا يتحركان دائماً معاً. نفس الشخص قد يكون بطيئاً في إضافة العضلات ولكن سريعاً في إضافة الوزن على البار، أو العكس. جزء كبير من القوة المبكرة يأتي من الجهاز العصبي، التقنية والتحمل البسيط للحمل الثقيل، وتلك الشريحة تعمل على ساعة خاصة بها. تتبع شيئين على الأقل الأرقام على الشريط والمقاسات أو الصور لأن أحدهم يمكن أن يجلس ثابتًا لعدة أشهر بينما يتحرك الآخر.

عمر التدريب يفسر أكثر من الفجوة التي يفترض الناس. المبتدئ يستطيع أن يضيف 40 إلى 60 في المائة إلى الرفعات الرئيسية في السنة الأولى، شخص ما مع خمس سنوات خطيرة وراءهم يكافح من 2 إلى 5 في المائة في السنة. قبل أن تقارن نفسك مع أي شخص، تحقق من كم من الوقت قام بتدريبهم في الواقع، وليس كم من الوقت كان عضواً.

ما لا يظهر البرنامج غالبا ما يكون أكثر أهمية من البرنامج. جلسات تم الانتهاء منها على مدى عام، مدى صعوبة المجموعات، النوم، تناول الطعام الصادق، وتوتر الحياة نادراً ما يتم قياسها بشكل صحيح، ويمكن لأي منها أن يخلق فرقاً عدة أضعاف. كم تقترب من الفشل في الواقع تأخذ مجموعاتك هو الفجوة الخفية الأكثر شيوعا بين شخصين يتبعان نفس الخطة

جزء من الاختلاف الظاهر هو خطأ القياس. يمكن أن تتأرجح الحد الأقصى لمرتين واحدة من 3 إلى 5 في المئة من يوم لآخر، وتعتمد قياسات الشريط على الترطيب وعلى من يحمل الشريط، وأجهزة تركيب الجسم تحمل أخطائها الخاصة. عندما يتم اختبار نفس الأشخاص مرتين، فإن نسبة كبيرة من أولئك الذين لم يستجيبوا للمرة الأولى يصلون إلى المتوسط في المرة الثانية.

ما هو محتمل ولكن لم يتم تحديده

الجزء الموروث حقيقي، ولكن لا يمكنك شراء اختبار له. تشير المقارنات بين الأسرة والتوأم باستمرار إلى أن القدرة على التدريب هي وراثية بشكل كبير. كما أنها تظهر باستمرار أنه لا يوجد جين واحد يفسر كم سيحصل أي فرد المساهمة منتشرة عبر العديد من الآثار الصغيرة. الاختبارات الوراثية التي تعد بخطة تدريب من عينة اللعاب تبيع يقيناً لا وجود له

الآليات هي تخمينات مستنيرة. توزيع أنواع ألياف العضلات، عدد الألياف التي ولدت بها، كيف تستجيب الخلايا الصناعية، طول بطن العضلات، ومكان إلتصاق الأوتار كلها تفسيرات معقولة لماذا ينمو شخص ما بشكل أسرع أو ببساطة يبدو أكثر عضلية بنفس وزن الجسم. في البشر، هذا ما زال غير جيد البحث وصعب القياس، لذلك يبقى على مستوى معقول بدلا من المثبت.

احتياجات الحجم الفردية. فكرة أن شخص واحد يزدهر على 10 مجموعات صلبة لكل عضلة في الأسبوع بينما يحتاج آخر إلى 25 يبدو صحيحا والعديد من المدربين يراها في صالة الألعاب الرياضية. الأدلة أضعف من الثقة حولها، لأن الاستجابة الفردية الحقيقية من الصعب جدا فصلها عن التباين العشوائي دون اختبار متكرر. تعاملوا معها كفرضية عمل، وليس كقانون.

التعافي. أن الناس يختلفون في سرعة تعافيهم من خلال النوم والعمر والإجهاد والغذاء من شبه المؤكد. كم، وكيفية قياسه في فرد واحد، لم يتم حلها. اقرأ بيانات الساعة وتغيرات معدل ضربات القلب كقاعدة، وليس حكمًا.

ما الذي يتم الإبلاغ عنه بشكل سيء

• أنا غير متجاوب. هذا العلامة تأتي من تجارب قصيرة من 8 إلى 12 أسبوعا باستخدام مقياس واحد. تمديد الجدول الزمني، إضافة حجم أو تغيير ما يتم قياسه، ومعظم هؤلاء الناس يتحركون. عدم الاستجابة الدائمة نادرة أكثر مما يوحي الإنترنت.
• أنواع الجسم. فصيلة الناس إلى المخلوقات المختلفة، المخلوقات المختلفة، والمخلوقات المختلفة لا تملك أساساً لتعليم أو نظام غذائي. إنها تصف كيف تبدو الآن، وليس كيف ستستجيب.
• المتعصب. عندما يتم تسجيل تناول الطعام في الواقع لبضعة أيام، معظم الناس الذين يقولون أنهم يأكلون كل شيء ولا يزدادون أبداً يتحولون إلى تناول أقل بكثير مما يقدرون.
• عناوين عن الاكتشافات الجديدة. متوسط المجموعة ليس توقعات بالنسبة لك، والفرق الملموس إحصائيا ليس ضرورياً أن يكون مرئيًا في المرآة. قراءة عناوين الدراسة دون أن يُغَرَّكَ ووفراً كبيراً من المال هنا.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و غذائك

احكم على البرنامج في مجموعات من 8 إلى 12 أسبوعاً، وليس أسبوعاً بعد أسبوع. القياس في البداية والنهاية في نفس الظروف: نفس الوقت من اليوم، نفس المعدات، نفس الشخص الذي يحمل الشريط. أي شيء أقصر يقيس الضوضاء في الغالب.

إصلاح أفضل الأشياء المدعومة أولاً. مجموعة من المجموعات التي تم أخذها بجد الهبوط في آخر مرة 0 إلى 3 مرات أقل من الفشل وزيادة تدريجية في الحمل أو المرات مع مرور الوقت. هذا هو الإشارة التي تسجلها العضلات في الواقع، وهنا حيث معظم من أعلنوا عن عدم الاستجابة يتسربون تقدم.

ضبط الصوت في خطوات. ابدأ بـ 10 إلى 15 مجموعة من العضلات في الأسبوع إذا مرت كتلتان دون حركة ويبدو التعافي على ما يرام، أضف 3 إلى 5 مجموعات لكل مجموعة في الأسبوع وقيس مرة أخرى. القفز من 10 إلى 30 ليلة واحدة يعطيك التعب، وليس المعلومات.

الطعام يحمل حصته. حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم تغطي ما هو راسخ جداً، ما وراء ذلك، نادراً ما يضيف أي شيء. زيادة العضلات تحتاج إلى فائض معتدل من السعرات الحرارية، حوالي 0.25 إلى 0.5 في المائة من وزن الجسم في الأسبوع زيادة أسرع عادة ما تعني المزيد من الدهون، وليس المزيد من العضلات.

النوم والثبات. 7 إلى 9 ساعات من النوم وإكمال 85 إلى 90 في المائة من الجلسات المخطط لها على مدار السنة يفصل الناس أكثر بكثير من اختيار التمارين. برنامج متوسط يتم تشغيله بشكل ثابت يفوز برنامج مثالي يتم تشغيله أحياناً

إذا كل شيء يتوقف لعدة أشهر وتشعر بالسوء، جمع المجموعات ليس الحل. تحقق من علامات التعب المتراكم، تأخذ أسبوع من التحميل و تعود على حجم أقل.

متى يجب أن ترى الطبيب

انخفاض في القوة والطاقة التي لا ترفع بعد 7 إلى 10 أيام من التدريب المحدودة، وفقدان الوزن غير المخطط له، ضيق النفس الشديد أو ألم في الصدر عند الجهد، الدوخة المستمرة، فقدان الدورة الشهرية، أو أي شك في انخفاض الحديد، مشاكل الغدة الدرقية أو فقر الدم هي أسباب لفحص وأبحاث الدم الأساسية، وليس لبرنامج جديد. هذا ينطبق أيضاً إذا كنت تتناول أدوية تؤثر على معدل ضربات القلب أو ضغط الدم أو نسبة السكر في الدم.

باختصار

• الاختلافات في الاستجابة للتدريب المتطابق كبيرة ويمكن تكرارها وموثقة بشكل جيد وهي ليست عذرا.
• المكون الموروث حقيقي، لكن لا يوجد اختبار متاح اليوم يمكن أن يخبرك كم هو كبير لك.
• معظم ما يُلقى باللوم عليه هو الجينات، فالعمر، الجهد، التثابيت، النوم، الطعام، وخطأ القياس.
• احكموا على التقدم على مدى 8 إلى 12 أسبوعاً وبحسب مقاييسين، وليس أسبوعاً واحداً و رقم واحد.
• إذا كنت حقاً بطيئة الاستجابة، وهذا يغير من وتيرة كنت تتوقع، وليس قرار التدريب العودة الصحة من القوة واللياقة البدنية تأتي بغض النظر.