تدريب على الفشل أو إعادة إعادة إعادة في الاحتياطي: كم من الوقت ستقضيه ؟

تَضْربُ المُثَنَّى التَكَرُّس على المُقعدِ ويمكنكَ أنْ تَشْعرَ بأنّ إثنان أكثر هناك - فقط حول. هل تقومين بتحريكها أو تقطعينها حتى تضعين مرفقيك؟ أسابيع كاملة من التدريبات تدور حول هذا القرار، وهي مسألة جرعة، وليس اختبار للشخصية.

الاختصار الذي تحتاجه هو "RIR" ممثلون في الاحتياطي RIR 2 يعني أنك توقفت عن تكرارين قبل أن تكون غير قادر على إكمال واحد آخر في شكل لائق. الفشل هو RIR 0 السؤال الحقيقي هو ما الذي كلفك إياه هؤلاء الممثلين في البنك

ما نعرفه بثقة

قرب الفشل يدفع النمو، وليس الفشل نفسه. الأدلة هنا متسقة: عندما يتم تطابق عدد الجولات، الجولات التي تنتهي حوالي واحد إلى ثلاثة تكرار قليل من الفشل تنتج نمو العضلات مشابه جدا للجولات التي اتخذت طوال الطريق. أيّ فرق صغير وصعب الكشف عنه بالأدوات التي لدينا.

من الواضح أيضاً أن المجموعات السهلة لا تعمل. إذا توقفتِ بشكل روتيني عن القيام بخمسة أو أكثر من التكرارات، فإن النمو يتراجع بشكل ملحوظ. هناك حدّة جهدٍ تحتها لا ترسل مجموعةٍ ما إشارةً قويةً بما فيه الكفاية، وتتفق الأبحاث على هذه النقطة.

النتيجة الثالثة القوية هي أن الفشل مكلف. مجموعة آخذة إلى النهاية تترك انخفاض أكبر في القوة، تبطئ التعافي وتقلل من المرات التي تديرها في المجموعات التالية. تأثير أكبر على رفع الباربل الثقيل متعدد المفاصل وأصغر على عمل عزل الآلة.

بالنسبة للقوة الصورة هي النظيفة. عندما يكون الهدف أكبر، التدريب على الفشل لا يوفر أي ميزة وأحيانا يتأخر، لأنه يكلفك مجموعة الجودة ويدمر سرعة شريط. لهذا السبب فإن برامج القوة الجادة لا تتطلب تقريباً أي فشل في المصاعد الرئيسية، ويتعلق الأمر بشكل خاص بالصعود. الرفع الميتحيث أنّ الشهرة الخاطئة هي الأكثر تكلفة.

وأخيراً، الحمل أقل مما كان متوقعاً منذ فترة طويلة. مجموعات خفيفة، في مكان ما حول 30 إلى 50 في المائة من أقصى مستوى، أخذها قريبة من الفشل، بناء العضلات مقارنة مع مجموعات ثقيلة. هذا ليس صحيحاً بالنسبة للقوة القصوى، ولكن بالنسبة لحجم العضلات، فإن الأدلة قوية إلى حد ما - وتظهر أفضل من أي شيء آخر أن الجهد هو ما يحسب، وليس العدد على القضيب.

ما هو محتمل ولكن لم يتم تحديده

النوافذ الدقيقة غير محلولة. ما إذا كان RIR 0-1 يفوز على RIR 2-3 في المرفعين المدربين ، وبكم ، هو بحث ضعيف حتى الآن. معظم المقارنات تستمر من ستة إلى اثني عشر أسبوعًا مع مجموعات صغيرة ، لذلك لا يمكن قياس الاختلافات بنسبة مئوية قليلة بشكل موثوق.

من المحتمل، على الرغم من عدم إثبات ذلك، أن المرتفعين ذوي الخبرة يحتاجون إلى العمل أقرب إلى الفشل من المبتدئين للحصول على نفس الإشارة. المنطق سليم والبيانات تندرج في هذا الاتجاه، ولكن لا يوجد دليل صلب.

يبدو الترتيب الشائع الذي يتطلب أخذ المجموعة الأخيرة فقط من التمرين إلى الفشل بينما تبقي المجموعات السابقة في اثنين في الاحتياطي معقولًا ويعمل بشكل جيد في الممارسة العملية. مع ذلك، إنها تخمينات متعلمة بدلاً من نتيجة مثبتة.

الصلة بين الفشل والإصابة هي نقطة الضعف من كل شيء. يبدو واضحاً أنّ النوعية تتحطّم عندما تنفذ قوتك، لكنّ الدليل المباشر على أنّ التدريب إلى الفشل يسبب المزيد من الإصابات ضئيل. تعامل مع هذا على أنه افتراض حذر بدلاً من حقيقة.

وذلك ينطبق على اللعبة الطويلة. ما الذي يحدث بعد سنة من التدريب على الفشل في كل شيء، وما إذا كان التعب المتراكم يلتهم نتائجك بهدوء، هو سؤال مفتوح إلى حد كبير.

ما الذي تم نقله بشكل خاطئ

الخطأ الأول هو القاعدة التي تقول أن المجموعة لا تحسب إلا إذا انتهت بالفشل. البيانات لا تدعم ذلك. مجموعة من اثنين في الاحتياطي تحمل القيمة الكاملة تقريبا بسعر أقل بكثير.

الثاني هو خلط الفشل العضلي والفني. فشل العضلات هو اللحظة التي يكون فيها ممارسة أخرى في حالة جيدة مستحيلة الفشل التقني هو اللحظة التي تبدأ فيها الشكل في الانهيار - الجولات الخلفية، الوركين تظهر، والعصا تتحرك. بالنسبة لمعظم المتمرسين في صالة الألعاب الرياضية، الفشل التقني هو الحد الحقيقي والمكان الذي يتوقف فيه.

والثالث هو الحكم على "ريار" من خلال الحرق. الحرق يصل مبكراً و يخبرك القليل جداً. الإشارة الأكثر موثوقية هي السرعة: عندما تتخذ ردة فعل كانت تسير بسلاسة في وقت سابق فجأة وقت أطول بشكل ملحوظ، تبقى لديك واحد أو اثنين.

الرابع، والأكثر شيوعاً، هو أن الناس يبالغون في تقدير مدى قربهم. عندما يتوقف المرفعون حيث يعتقدون أن الفشل، عادة ما يكون لديهم ثلاثة إلى خمسة تكرارات في الخزان. بالنسبة لمعظم الهواة المشكلة الأكبر هي التدريب سهل جدا، وليس صعب جدا.

الخامسة هي التعامل مع الألم كلوحة نتائج. الألم في العضلات في اليوم التالي يعكس الجدد والشحنة التمدد، وليس كيفية الجرعة الجيدة للجلسة.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك

• المقصود: أنهي معظم مجموعات العمل من مرة إلى ثلاث مرات دون فشل. تلك الفرقة تعطيك كل شيء تقريباً بتكلفة قليلة جداً.
• من خلال التمرين: على الآلات وعمل العزل، 0-1 في الاحتياطي هو جيد والإعداد العرضي إلى فشل رخيص. في الضغط الثقيل، القرفصاء والرفع الجاف، استمر 2-3، لأن التقنية تتعطل أولاً.
• إذا كانت القوة هي الهدف: على مجموعات من واحد إلى خمسة عند 85٪ وما فوق ، توقف بمجرد انخفاض سرعة البار بشكل واضح. التي عادة ما تهبط حول 2-4 في الاحتياطي.
• جرعة الفشل: مجموعة واحدة أو اثنتين من الفشل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، وضعت في نهاية الجلسة، توفر أي فشل لديها لتقدمه.
• فحص سريع: إذا انخفضت المكررات بأكثر من 25 إلى 30 في المئة في المجموعة التالية، فقد ذهبت المجموعة السابقة بعمق أو كانت استراحةك قصيرة جداً. دع من 2 إلى 3 دقائق بعد الجمع إلى حد الفشل.
• عودة بعد وقت الراحة: أبق 3-4 في الاحتياطي الأسابيع القليلة الأولى و إعادة بناء التقنية قبل الجهد.

التغذية لا تتغير بشكل كبير بسبب مدى قربك من الفشل، ولكن التعافي يصبح أكثر تكلفة. أبقِ البروتين ضمن نطاق احتياجات النمو على أي حال حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسموتجنب خفض السعرات الحرارية خلال الكتل حيث غالبا ما تدفع إلى الفشل. النوم مهم هنا أكثر من أي مكملات.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم حاد يطلق بدلاً من حرق، ضعف مفاجئ في ذراع أو ساق، تورم أو كدمات بعد مجموعة، إبر وأبرة لا تستقر بمجرد مغادرة الصالة الرياضية - هذه أسباب لفحص، وليس لسلسلة أخرى. وذلك ينطبق على ألم الصدر أو الدوخة أو الإغماء تحت الضغط وبالبول الداكن مع ألم شديد غير عادي بعد بضعة أيام من جلسة قوية جداً. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض قلبي أو إصابة سابقة في العمود الفقري، اتفق مع طبيبك على مدى قرب الفشل الذي يجب أن تتدرب عليه قبل أن تقرر بنفسك.

باختصار

قرب الفشل هو ما يبني العضلات، والمرتين الأخيرين يضيفان القليل بينما يكلفان الكثير من التعب. اجلس في الاحتياطي من واحد إلى ثلاثة، و احتفظ بالفشل للعمل العزلي و المجموعات النهائية، و توقف عن رفع الأشياء الثقيلة بينما لا تزال نظيفة. الخطأ الأكثر شيوعاً في صالة رياضية عادية ليس فشل كثير جداً - بل مجموعات لا تنتهي في أي مكان بالقرب منه.