كم من البروتين في اليوم يبنين العضلات حقاً: الدليل

كمية البروتين يومياً التي تبني العضلات، حيث الأدلة قوية، حيث هو رقيق، وما يعنيه ذلك في غرامات لوزن الجسم الخاص بك.

السؤال الذي يطرح أكثر من أي سؤال آخر في صالة الألعاب الرياضية هو ما إذا كان 100 غرام من البروتين يومياً كافياً. الإجابة الصادقة تعتمد على وزنك، كم تدرب وتقيس. لكن الأبحاث تستمر في الوصول إلى حوالي 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.

تحت ذلك ربما تركت شيئا على الطاولة فوقه، المكاسب الإضافية تتوقف عن أن تكون قابلة للقياس بسرعة كبيرة. هناك بعض التفاصيل المهمة مختبئة داخل هذه الجملة، لذلك دعونا نتمحور من خلالها بشكل صحيح وسوف أكون واضحا حول أي أجزاء هي راسخة والتي لا تزال تخمينات.

ما نعرفه بشكل موثوق به

إجمالي كمية الطعام اليومية يقوم بمعظم العمل. الأدلة هنا متسقة وتتكرر عبر عدد كبير من الدراسات المستقلة: في الأشخاص الذين يقومون بتدريب المقاومة، فإن نقل كمية منخفضة إلى حوالي 1.6 غرام/كيلوغرام ينتج كتلة نحيلة أكثر بشكل قابل للقياس. بعد هذه النقطة، يتسطح المنحنى.

الرقم 0.8 غرام/كيلوغرام هو الحد الأدنى وليس الهدف. هذه التوصية موجودة لمنع النقص في السكان العامين الذين لا يتدربون. بالنسبة لشخص يرفع ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع فهذا ببساطة قليل جداً، ولا يوجد جدل جاد حول هذا الموضوع.

التدريب هو الشرط، ليس الإضافي. البروتين هو مادة البناء، لكن إشارة البناء تأتي من المجموعات التي تقوم بها بالفعل. بدون زيادة تدريجية في الحمل، 50 غراماً إضافية في اليوم لا تفعل شيئاً تقريباً. هذه واحدة من أكثر النتائج تأكيدًا في هذا المجال.

في نقص السعرات الحرارية البروتين يهم أكثر، وليس أقل. عندما تخسر الدهون، يكون الجسم أكثر استعداداً لإخراج بعضها من العضلات. زيادة كمية الطعام المدى المذكور عادة هو 2.0 إلى 2.4 غرام/كيلوغرام للأشخاص الذين هم بالفعل نحيلين إلى حد ما يقلل من هذه الخسارة. البروتين أيضاً يملأ، مما يساعد عندما تبدأ حرق السعرات الحرارية في الانخفاض خلال النظام الغذائي. . .

ما هو محتمل ولكن غير محدد

الحد الأعلى. غالبا ما ترى حوالي 2.2 غرام / كجم المذكورة كحالة حيث قد يستفيد بعض الأفراد. هذا هو الحذر الإحصائي بدلا من الحاجة المثبتة أعلى النتائج من النطاق تنتشر عبر، وليس النسب المثلى المقاسة. إذا كنت تعاني من الكثافة الكبيرة عند 1.8 غرام/كيلوغرام، فمن المؤكد أنك لست قصير.

يُنتشرُه على وجباتِ. فكرة وجود سقف لكل وجبة لها بعض المنطق والدعم الجزئي وراءها: تقريباً 0.4 غرام/كيلوغرام لكل وجبة خلال ثلاث إلى خمس وجبات يبدو أنه ممارسة معقولة. لكن الادعاء بأن أي شيء أكثر من 30 إلى 40 غراماً في جلسة واحدة يتم إهداره لم يثبت - وجبة أكبر يتم هضمها ببطء أكبر واستخدامها لاحقاً. هذه المنطقة رقيقة أكثر مما يُعرض عادةً.

البروتين قبل النوم. معقول، وربما مساعدة صغيرة، خاصة إذا كانت تلك الوجبة هي ما يصل لك إلى مجموعك اليومي. ما إذا كان يضيف أي شيء عندما تكون الكمية اليومية مرتفعة بالفعل لا يزال غير حل.

مصادر نباتية. من المحتمل أن تحتاج إلى مجموع أعلى قليلاً إذا كان معظم بروتينك يأتي من النباتات، لأن ملف الحمض الأميني أضعف وامتصاصه أسوأ. بالضبط كم أعلى هو حيث التقديرات تختلف، ومن العدل أن أقول ذلك. خلط المصادر طوال اليوم يحل معظم المشكلة.

-الرفّاعون الأكبر سناً . تشير الأدلة إلى الحاجة إلى المزيد من البروتين مع تقدم العمر، لأن العضلات تستجيب بشكل أقل قوة لنفس التحفيز. لهذا السبب يُقترح عادةً أن يُحصل كبار السن على حد أدنى من 1.2 إلى 1.6 غرام/كيلوغرام، إلى جانب ممارسة القوة المناسبة. لقد ذهبنا من خلال التفاصيل في قطعتنا على ما الذي يتغير في العضلات بعد الستين. . .

ما الذي يتم الإبلاغ عنه بشكل سيء

نافذة التشخيص المضاد للعمل لمدة 30 دقيقة. لا وجود لها في هذا الشكل. إذا أكلت قبل ساعات قليلة من التدريب، ليس هناك سبب للسباق للشايكر. هذه النافذة واسعة الساعات، و مجموعك اليومي يغطي كل ذلك تقريباً.

مسحوق البروتين شيء مميز ليس هذا الطعام هو الطعام في حزمة مريحة مزاياه تكلفة للجرام والسرعة، وليس أي خاصية فريدة. إذا كان هذا يبدو كالتضخم، فمن الجدير بالتحقق من المكملات الغذائية لديها أدلة قوية وراءهالأن القائمة أقصر مما يقترح الإعلان.

البروتين المرتفع يدمر كليتك في الأشخاص الذين لديهم كلى صحية لم يظهر هذا عند المواد المستخدمة في التدريب. مع مرض الكلى الحالي الصورة مختلفة وهذا ليس شيئاً للتبديل

العناوين الرئيسية التي تدعي أن البروتين لا يعمل. عادة ما تستند هذه إلى نتيجة ضيقة واحدة خارج السياق. دليلنا إلى قراءة العناوين الرئيسية عن الدراسات الجديدة دون أن يتم القبض عليك تغطي كيفية تحديد مكانهم.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و تناولك للأكل

إذا كان نمو العضلات هو الهدف وأنت لا تقطع، 1.6 غرام/كيلوغرام يومياً هو هدف معقول. في 80 كجم هذا 128 غراماً. الذهاب إلى 1.8 غرام / كجم يضعك في 144 غرام لا ضرر في ذلك، لديك فقط مساحة أقل لكل شيء آخر على الطبق.

إذا كنت تفقد الدهون، اضغط إلى من 2.0 إلى 2.2 غرام/كيلوغرام. . . في نفس الـ 80 كجم، هذا 160 إلى 176 غراماً. هذا واحد من الأماكن القليلة التي تكون فيها الدقة مجزية حقاً.

إذا كان لديك الكثير من الدهون في الجسم، استند الحساب إلى وزنك المستهدف بدلاً من وزنك الحالي. وإلا ستنتهي إلى عدد يصعب تناوله ولا يجلب لك أي فائدة إضافية.

في الممارسة، تقسيمها على ثلاث أو أربع وجبات من 30 إلى 45 غراما. ليس لأن الباقي يذهب هباءً، ولكن لأنه يجعل الرقم اليومي أسهل للوصول إليه ويجعلك أكثر شحومة بين الوجبات.

شيء أخير. إذا كان الخيار بين التوقيت المثالي للبروتين و مجموعة أخرى ذات جودة جيدة، خذ المجموعة. ترتيب الأهمية يشبه هذا: تدريب متسق و جيد التنفيذ، ثم مجموع السعرات الحرارية، ثم مجموع البروتين اليومي،

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث إلى طبيبك قبل زيادة كمية البروتين بشكل كبير إذا تم تشخيصك بأمراض الكلى أو الكبد ، أو إذا كنت تحت غسيل الكلى ، أو إذا كان الطبيب قد قصر في السابق كمية البروتين الخاصة بك. وينطبق الشيء نفسه أثناء الحمل وفي مرض السكري حيث يكون هناك تلف في الكلى.

ارتفاع اليوريا أو الكرياتينين في فحص الدم الروتيني لا يعني تلقائياً مشكلة في شخص يرفع عادةً، لكنه ليس نتيجة لتفسيرها بنفسك. التورم، والبول المتواصل الذي يظهر كحافة، أو التغيير المفاجئ في كمية ما تخرج منه يحتاج إلى عناية طبية فورية.