التوتر الميكانيكي: كيف تحصل العضلات على إشارة للنمو

أنت تنتهي من مجموعة من اثني عشر، وتحمل الوزن، وبعد بضعة أسابيع ذراعك أكبر قليلا. السؤال الذي لا يسأله أحد تقريباً هو السؤال الذي يقع تحت كل هذا: كيف اكتشفت الألياف العضلية أن شيئاً قد حدث؟ لا يمكنه أن يعدّ التكرار ولا يعرف ما الذي كان يُحمل على البار.

ما تراه الخلية في الواقع هو قوة التوتر الذي يمر عبر الألياف عندما تُقصّر أو تقاوم التمدد. هذا الجذب الجسدي يتحول إلى تعليمات كيميائية للبناء. إليك ما نعرفه عن العملية، وما الذي لا يزال مفتوحاً، وأي أجزاء منها يجب أن تغير طريقة تدريبك.

ما نعرفه بشكل موثوق به

الحمل يبنّي العضلات وغياب الحمل يزيلها الأدلة هنا متسقة بقدر ما يمكن لهذا المجال أن يحصل. بضعة أسابيع في الجبس تقلص العضلات بشكل قابل للقياس، وإعادة التحميل يعيد بناؤها. لا شيء آخر الطعام، النوم، المكملات يبدأ النمو دون محفز ميكانيكي.

خلايا العضلات لديها أجهزة استشعار للقوة الفيزيائية. يرتبط الألياف بالأنسجة الضامة المحيطة بها من خلال روابط البروتين في الغشاء، وهناك عناصر مرنة داخل الآلة المتقلصة التي تمتد تحت الحمل. تشوه تلك الهياكل و إشارة شلالات النار التي تزيد من تركيب البروتين العضلي. أن هذا يحدث ليس موضع نزاع.

يظل تكوين البروتين مرتفع لمدة 24 إلى 48 ساعة تقريباً بعد جلسة مقاومة، والنافذة أقصر في المرتفعين المدربين من المبتدئين. هذا هو السبب العملي الرئيسي لممارسة جلسات اثنتين لكل مجموعة عضلية في الأسبوع يميل إلى هزيمة واحدة.

مجموعة واسعة من الأحمال تعمل طالما أن المجموعة صلبة. مجموعات من خمسة ومجموعات من خمسة وعشرين تنتج نموا مماثلا جدا عندما يتم أخذ كلاهما قريبة من الفشل. بالنسبة للقوة القصوى الوزن الثقيل أفضل بشكل واضح، ولكن بالنسبة للقيمة ما يحدد الأمور هو مدى متطلبات المجموعة، وليس مدى ثقيلة اللوحة تبدو.

المزيد من المجموعات الصعبة تعني المزيد من النمو مع انخفاض العائدات. الانتقال من 4 إلى 10 مجموعات لكل عضلة في الأسبوع عادة ما يظهر على جسمك؛ الانتقال من 20 إلى 30 نادرا ما يدفع نسبيا ويكلف التعافي.

التقدم ليس اختياريًا. نفس الوزن لنفس المكررات يتوقف عن أن يكون معلومات جديدة بعد بضعة أشهر.

التغذية لا تخلق الإشارة، إنها توفر المادة: ما يكفي من البروتين والطاقة الكافية. الـ الحاجة اليومية للبروتين هي واحدة من أفضل الزوايا المخطط لها في الموضوع بأكمله.

من المحتمل، ولكن ليس مستقرًا

أي جهاز استشعار يقوم بالعمل؟ هناك العديد من المرشحين الموثوقين: معقدات البروتين حيث يلتصق الألياف بغطاءها، بروتين مرن عملاق داخل الساركومير، و جزيئات الإشارة التي تنتج عندما يتم تمديد الغشاء. من المحتمل أنهم يعملون معاً لم يتم تحديد آلية واحدة كآلية رئيسية.

فكرة التكرار المثير. النسخة الشعبية تقول أن آخر خمس تكرارات فقط من مجموعة من التكرارات تحسب، لأن التعب هو ما يجبر الجسم على استدعاء أقوى وحدات الحركة وتبطئة الجهاز تحت قوة كبيرة. إنه متماسك ميكانيكياً ويتطابق مع ما يلاحظه المرفعون، لكن الدليل المباشر على أن تلك المرتبتين تحملون النمو لا يوجد.

تدريب على طول عضلات طويلة. ويعرض عدد متزايد من العمل أن مجموعات أُجريت حيث تكون العضلات أكثر تمتدًا تنمو بشكل أفضل قليلاً من نفس العمل في وضعية مُختصرة. الاتجاه مقنع إلى حد ما، حجم التأثير، وما إذا كان ينطبق على كل عضلة، لا يزال مفتوحاً، وهذا أقل بحثاً مما تُشير إليه العناوين الرئيسية. معرفة كيفية اقرأ الدراسة وراء هذا الادعاء يستحق أكثر من حفظ المطالبة.

الضغط المضخ و الإجهاد الأيضى على الأرجح ليس آلية نمو مستقلة ولكن نتيجة للعمل بجد بما فيه الكفاية، وطول كاف، لتجنيد الألياف العالية الحد. ليس ضار، ليس الهدف.

تلف في العضلات. ربما لا تكون ضرورية للنمو، وفي كميات كبيرة هي تكلفة تؤخر الجلسة التالية.

ما الذي يتم الإبلاغ عنه بشكل سيء

التوتر الميكانيكي ليس الرقم على الشريط التوتر موجود في الألياف وليس في دبوس التحميل يُنتج الوزن الخفيف الذي يُخذ إلى الفشل توترًا مرتفعًا جدًا في الألياف التي لا تزال تعمل في نهاية المجموعة وهذا بالضبط سبب نمو الألياف الخفيفة في العضلات على الإطلاق.

الوقت تحت التوتر ليس إجماليًا لتحقيق أقصى قدر. تباطؤ التكرار عمداً لتحقيق ثوان عادةً يعني وزن أقل وكرار أقل. إنّه من المنطقي أن تُقلّل السرعة بشكلٍ منظم، لكنّ العدّ للثواني كنتيجة للجودة لا يُعقل.

ألم بعد يومين ليس نقطة. ويعكس في الغالب عدم التعرف على العمل و العمل الغريب و يختفي على مر الأشهر بينما يستمر النمو بغض النظر عن ذلك

ليس كل مجموعة يجب أن تصل إلى الفشل الحقيقي. يبدو أن قرب الفشل هو ما يهم، إن التمثيل الذي لا يمكنك إكماله يضيف الكثير من التعب لبعض الإشارة الإضافية. على المرفقات المركبة الثقيلة مثل الرفع الميت إنها مسألة سلامة أيضاً.

خرافات التغذية المرتبطة بهذا الموضوع. لا تسرع في تناول البروتين مباشرة بعد التدريب ولا تتجنب جلسات الصيام يغير الإشارة الميكانيكية على الإطلاق. الإجماليات اليومية والاتساق يفعلون.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و تناولك للأكل

• 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، تقسيمها على جلسات اثنين أو ثلاثة.
• أنهي معظم المجموعات مع 0 3 تكرار متبقية في الاحتياطي. إذا توقفت مع خمسة في الخزان، كان ذلك التدفئة.
• أي شيء من 5 إلى 30 تكرار قابل للاستخدام. احتفظ بالجزء الثقيل من الجسم للقيام بالرفعات الكبيرة والجزء الخفيف حيث تستسلم تقنيتك قبل أن تستسلم العضلات
• كامل نطاق الحركة، تقريباً ثانيتين من التخفيضلا يوجد أيّ قفز من القاع.
• راحة لمدة 2 3 دقائق على المركبات. إذا كان تنفسك ينتهي المجموعة، العضلات لم تحصل على الإشارة التي كان يمكن أن يكون.
• التقدم في خطوتين: أضف الرد أولاً، أضف كيلو ثانية. اكتبوا المجموعات وإلا كنتم تخمنون
• 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسمو لا يوجد عجز في السعرات الحرارية إذا كان النمو هو الهدف.

التعب هو النصف الآخر من الكتاب. إذا استمر الحمل في الارتفاع بينما انخفض الأداء لأسابيع متتالية، فإن النقص عادة ما يكون التعافي بدلا من التوتر يستحق التحقق من علامات التدريب الزائد قبل أن تضيف المزيد من المجموعات.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم مفاصل حاد يستمر لأكثر من أسبوع أو أسبوعين، تورم، انخفاض المفاصل، خدر، أو ضعف لا يعود بعد الراحة ليس جزءا من التكيف الطبيعي. وذلك ينطبق على ألم الصدر أو الشعور بالتهاب عند الإجهاد. إذا كنت تتناول أدوية منتظمة أو تعيش مع حالة مزمنة، قم بتسوية الحمل الخطير مع الطبيب أولاً.

النسخة المختصرة

العضلات تستجيب للقوة من خلال أليافها، وليس إلى مدى رغبتك في النتيجة. تلك القوة تصبح إشارة نمو هذا أكيد ما زال من الجدل حول أي جهاز استشعار يقرأها، وأي من المشاركين في مجموعة يحمل الوزن. الإجابة العملية ستنجو من أي من النتائج: ما يكفي من المجموعات الصلبة على وشك الفشل، من خلال مجموعة كاملة، مع الحمل الذي يتسلق على مدى أشهر، والكثير من البروتين والنوم لبناء مع.