لماذا يتقدم شخصان في نفس البرنامج بشكل مختلف

شخصان يلتحقان بالجيم في نفس الأسبوع، ويقومان بنفس البرنامج لمدة ثلاثة أيام، ويتناولان نفس الطعام تقريباً ويتنامان بنفس القدر تقريباً. بعد أربعة أشهر، أضاف أحدهم 15 كيلوغراماً إلى مقعده ويبدو مختلفاً بشكل واضح، أما الآخر فقد أضاف 5 كيلوغراماً ويبدو متشابهاً إلى حد كبير. أول فكرة للطيئة هي أنهم يفعلون شيئاً خاطئاً

عادةً ما تكون الإجابة: نعم جزئياً، لا جزئياً. الاختلافات في سرعة استجابة الناس للتدريب حقيقية وقد قاست عدة مرات. كما أنها أقل دراماتيكية مما تبدو من غرفة تبديل الملابس، ونسبة كبيرة من ما يُلقى باللوم عليه هو الجينات تأتي من أشياء يمكن تغييرها.

ما هو معروف بشكل موثوق به

انتشار الردود على برنامج واحد واسع. الأدلة هنا متسقة: ضع مجموعة كبيرة على التدريب المراقب المتطابق و المكاسب المتوسطة واضحة، ولكن النتائج الفردية تتفاوت. بعض الناس يكتسبون عضلات وقوة أكثر من المتوسط، وبعضهم أقل. نفس النمط يظهر في العمل القوي، في العمل التضخم والتمارين في التمرين.

القوة والعضلات لا تتحركان معاً دائماً. نفس الشخص يمكن أن يكون أقل من المتوسط في إضافة الأنسجة و فوق المتوسط في إضافة كيلوغرامات إلى شريط. القوة هي مهارة تعلمت بشكل كبير: التقنية، التنسيق، ومدى جودة نظام الأعصاب في تجنيد الألياف في وقت واحد. لذا، يمكن لرفعي العضلات الذين يكتسبون عضلات مماثلة أن يضعوا أرقام مختلفة جداً.

نقطة البداية تشرح الكثير. الشخص غير المدرب يكتسب أسرع في الأشهر الستة إلى الاثني عشر الأولى، ثم ينخفض المنحنى. شخص ما لديه سنوات في الوراء لديه مساحة أقل في الأمام، لذلك تقدمهم البطيء ليس عادة رد فعل ضعيف ولكن مكان طبيعي على المنحنى. كم من المساحة هناك في المجموع تغطيها في قطعة على الحد الأعلى لنمو العضلات. . .

الوراثة متورطة، ولكن ليس كفتاح واحد. لا يوجد جين عضلي. ما هو معروف يشير إلى عدد كبير من التأثيرات الصغيرة التي تضيف إلى: حجم الألياف، التعافي، مدى قدرة الشخص على تحمل الحجم، مدى سهولة التدريب. أن هناك اختلافات حقيقية مؤكدة جيداً. أنّه يمكن التنبؤ به من قراءة جينية ليس كذلك.

جزء من الاختلاف الظاهر هو خطأ القياس. اختبر نفس الشخص مرتين بدون تدريب بينهما وتتحرك الأرقام. الميزانات والعصا والماسحات الكهربائية كلها تحمل ضوضاء، وعلى مدى فترات قصيرة أن الضوضاء غالبا ما تكون أكبر من التغيير الحقيقي. الرقم الذي يتغير بنسبة نقطتين مئويتين في أسبوعين يخبرك عن الماء، وليس الأنسجة.

ما هو محتمل ولكن لم يتم تحديده

النوم والإجهاد ربما يفسران أكثر من ما يفترض الناس. الاتجاه واضح: النوم القصير المزمن يقلل من التعافي و يقلل من جودة الجلسة. كم كيلوغرام من العضلات التي تكلف أكثر من سنة غير معروف بدقة.

أفضل جرعة تدريب ربما ليست نفسها للجميع. في المتوسط، المزيد من المجموعات الأسبوعية تنتج نمواً أكبر حتى نقطة معينة، ولكن أين تقع تلك النقطة لشخص معين غير محلولة. بعضهم يعمل بشكل جيد على 10 مجموعات لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، البعض يحتاج إلى ما يقرب من 20، والبعض الآخر ينهار في 20.

الجهد يختلف أكثر من البرنامج. شخصان يديران نفس المجموعة على وشك الفشل غالبا ما يكونان بعيدا عن بعضهما البعض. شخص ما الذي يَتوقّفُ عادةً مع ستّة أو سبعة تكرار في الاحتياطيِ يَعمَلُ عمل أسهل بكثير مِنْ شخص ما يَتوقّفُ مع واحد، وكلاهما سَيَقُولُ بأنّه أعطى كلّ شيء. كيف قريبة من الفشل هو في الواقع مفيد هو العمل من خلال في قطعة على التدريب مع ممثلي الاحتياطيين. . .

ربما تكون مكونات الألياف مهمة. المنطق معقول والقياسات موجودة، ولكن المكافأة العملية ضعيفة: بدون خزعة لا توجد طريقة موثوق بها لمعرفة تكوينك الخاص، لذا النصيحة المبنية عليها هي تخمين.

ما يكرر بشكل خاطئ

إنه لا يستجيب فكرة أن شخص ما لا يستجيب للتدريب على الإطلاق تميل إلى الانهيار بمجرد تغيير الجرعة أو نوع التدريب. الناس الذين يتوقفون على بروتوكول واحد عادة ما يتحركون عندما ترتفع المجموعات، أو تتغير الترددات أو يتم تبادل التمارين. الإفادة الدقيقة هي أن أحدهم استجاب بشكل سيء لهذا البرنامج المحدد.

اختبار جيني للتدريب. إنها تباع كخريطة وليست خريطة التنبؤ بردة فعل التدريب من عينة اللعاب لم يظهر حتى الآن أي دقة مفيدة.

أنواع الجسم. تصنيف الناس إلى المتحولين، المتحولين و المتحولين يصف كيف يبدو شخص ما حالياً بدلاً من شرح السبب. كأداة تنبؤية ليس لها قيمة.

مقارنة مع الناس الذين ليسوا خالين من المخدرات. جزء من الفرق في السرعة المرئية على الإنترنت ليس له علاقة بالوراثة وكل شيء له علاقة بالعقلية الدوائية، ونادراً ما يتم الإعلان عنه علناً.

الجينات تستخدم كتشخيص. الخطأ الشائع هو الوصول إلى الكلمة قبل أن يتم التحقق من الأساسيات، مما يجعلها سببًا لعدم تغيير أي شيء. ما هو معروف حقا عن معدلات التقدم المختلفة هو موضح في القطعة على الاستجابة الفردية للتدريب. . .

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و تناولك للأكل

قبل أن تقرر أنك بطيء، تحقق من أنك تقيس شيئا يتحرك فعلا. ضع وزنك ثلاث أو أربع صباحات في الأسبوع وقرأ متوسط الأسبوع، وليس أي يوم واحد. احفظ سجل الحمل: الذهاب من 8 إلى 11 تكرار بنفس الوزن هو تقدم حتى عندما يجلس الميزان ثابتًا.

أعط البرنامج 10 إلى 12 أسبوعا قبل أن نسميه فشلاً. أي شيء أقصر لا يمكن أن يفصل التقدم الحقيقي عن الضوضاء.

إصلاح الأشياء الرخيصة أولاً. البروتين في 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، ويتم شرحه بالتفصيل في المقال عن كمية البروتين اليومية. . . النوم من 7 إلى 9 ساعات. إذا كان الهدف هو زيادة، 200 إلى 400 كيلولورات فوق الحفاظ، والهدف من 0.25 إلى 0.5 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع.

إذا كان كل هذا في مكانه ولم ينتج 12 أسبوعاً شيئاً، فغيّر متغيّراً واحداً بدلاً من خمسة. المشاركين العاديين يرفعون مجموعات أسبوعية لكل مجموعة عضلية بنحو 25 في المائة، أو أخذ مجموعات واحد إلى اثنين من المكررات أقرب إلى الفشل بحيث مجموعات العمل تحمل حقيقية التوتر الميكانيكي. . .

إذن تقبل الجزء الذي لا يتحرك بعد ثلاث سنوات من التدريب الجاد، إضافة كيلوغرامين من العضلات في سنة ليست فشلاً، إنها المعدل المتوقع.

متى يجب أن ترى الطبيب

التقدم البطيء في حد ذاته ليس مشكلة طبية. لكن عندما يتعلق الأمر بالتعب المستمر، انخفاض القوة بدون سبب، فقدان الوزن غير المخطط له، فقدان الرغبة الجنسية، الشخير الشديد مع توقف في التنفس، أو فترات التوقف، هذا ينتمي إلى غرفة استشارات بدلا من مراجعة البرنامج. فقر الدم، مشاكل الغدة الدرقية، اضطرابات النوم وانخفاض الهرمونات الجنسية كل ذلك ينتج صورة تبدو تماما مثل استجابة سيئة للتدريب. وذلك ينطبق على الألم الذي يستمر لأكثر من بضعة أسابيع أو يزداد سوءاً.

باختصار

• الاختلافات في الاستجابة لنفس البرنامج حقيقية وواسعة، ولكن الجميع تقريبا يستفيد من شيء ما.
• الأدلة أقوى هي أن نقطة البداية، وسن التدريب والجهد الفعلي يفسران جزءا كبيرا من الفجوة.
• لا يمكن بعد قياس الوراثة بشكل مفيد باستخدام اختبار ويجب ألا يكون هذا هو التفسير الأول الذي يتم الوصول إليه.
• قبل أن نستنتج استنتاجات: 12 أسبوعاً، تكرار متواصل، 1.6 إلى 2.2 غرام/ كجم من البروتين، 7 إلى 9 ساعات من النوم.
• إذا كان الموقف يأتي مع التعب، فقدان الوزن غير المخطط له أو اضطراب النوم، وهذا يدعو إلى فحص، وليس تقسيم جديد.