الحد الأعلى لنمو العضلات: ما يظهره العلم في الواقع

بعد سنتين أو ثلاث سنوات من التدريب الجاد، يسأل الجميع نفس السؤال: كم تبقى؟ يظل القياس يرتفع، لكن ذراعك قد قيست نفس الشيء لمدة ستة أشهر ولم يتحرك الميزان في أي من الاتجاهين.

هناك حد أعلى. المشكلة هي أن عدد قليل جدا من الناس يصلون إليها، لأن الوصول إلى هناك يستغرق وقتًا أطول بكثير مما يتوقع أي شخص ولأن التوقف في السنة الثالثة يُخطئ بنهاية الطريق.

ما هو راسخ

معدل الربح ينهار مع مرور الوقت

الأدلة هنا متسقة ولا أحد جاد يشكك بها الشخص غير المدرب الذي يتدرب بشكل عقلاني و يأكل بما فيه الكفاية يحصل على أكبر عائد في الأشهر الستة إلى الـ 12 الأولى: عادة ما يكون 5 إلى 9 كجم من الكتلة الخالية من الخلية في السنة الأولى للرجال، وفي شروط مطلقة حوالي نصف ذلك بالنسبة للنساء، على الرغم من أن المكاسب النسبية مشابهة.

في السنة الثالثة أو الرابعة، نفس الجهد يشتري 1 إلى 2 كجم في السنة. بعد ذلك يقاس بمئات الجرامات. هذا ليس برنامجًا مكسورًا. إنه شكل المنحنى النمو يسطح بدلاً من أن يمتد في خط مستقيم.

الإجمالي هو الحد الأقصى

انظروا إلى ما ينجزه المرتفعون الخاليون من المخدرات خلال عقد من الزمن والرقم يتجمع في مجموعة ضيقة جداً. رجل ذو بنية طبيعية يبدأ بدون تدريب عادة ينتهي به الأمر إلى 12 إلى 20 كجم من الكتلة الخالية من الدهون خلال حياة التدريب بأكملها وهذا هو السيناريو الجيد مع تناول الطعام بشكل ثابت ودون إقلاع طويل

ويمكن التعبير عن نفس الشيء ككتلة نحيلة بالنسبة للطول. الغالبية العظمى من الرجال المتدربين جيداً والخاليين من المخدرات يصلون إلى ما بين 22 و 25 في هذا المؤشر. أعلى من 25 نادرة، ويعني دائماً تقريباً حجم الإطار الاستثنائي، أو نسبة منخفضة جداً من دهون الجسم، أو خطأ قياس بسيط. أدوات تركيب الجسم يمكن أن تكون خارجها بضعة كيلوغرامات في أي من الاتجاهين.

الناس يختلفون كثيراً

في نفس البرنامج، مع تناغم الطعام والنوم، بعض الناس يحصلون على ثلاثة أضعاف ما يفعل الآخرون. هذه واحدة من أفضل النتائج المدعومة في هذا المجال، ولهذا السبب مقارنة نفسك بشريك التدريب الخاص بك لا يخبرك شيئا عن سقف الخاص بك. هناك المزيد عن هذا في القطعة على لماذا يستجيب بعض الناس بسرعة أكثر من الآخرين؟. . .

ما الذي يدفع النمو في الواقع

إشارة النمو تأتي بشكل أساسي من التوتر الميكانيكي العالي في الألياف، والذي يعني في الممارسة العملية مجموعات التي اتخذت بالقرب من الحد الأقصى الخاص بك والحمل الذي يتصاعد على مدى أشهر. ثلاثة أشياء أخرى مؤكدة بقوة: حجم كاف (حوالي 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع) ، البروتين حوالي 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسمو طاقة كافية ما بعد حوالي 2.2 غرام/ كجم من البروتين لا يوجد دليل على مزيد من الفائدة.

من المحتمل، ولكن ليس مستقرًا

سواء كان السقف جداراً أو عكسياً. النماذج العاملة تفترض أن النمو يتباطأ حتى يتوقف فعلياً، لكن لا أحد قد تابع عدد كاف من الناس لفترة طويلة بما فيه الكفاية لمعرفة ما إذا كانت هناك نقطة صلبة لا يتحرك شيء من فوقها. من المرجح أن يكون التقدم ببساطة بطيئاً جداً ليتم تمييزه عن ضوضاء القياس.

إضافة ألياف جديدة. في البشر، تنمو العضلات بالكامل تقريباً بسبب تصاعد السلاسل الموجودة. ما إذا كان التدريب يمكن أن يزيد عدد الألياف على الإطلاق هو بحث ضعيف، ولا ينبغي لأحد أن يبني برنامج حول ذلك.

الذاكرة العضلية. فكرة أن النواة التي اكتسبت خلال التدريب السابق تبقى في الألياف وتسرع العودة لها تأييد، والنمط العملي واضح يعود المرتفعين بسرعة أكبر بكثير من المبتدئين. كم من الوقت تستمر هذه الميزة في البشر، ومدى حجمها، لا تزال غير محلولة.

حجم عال جداً للمرتقيين المتقدمين. سواء كان 25 إلى 35 مجموعة لكل عضلة في الأسبوع تحرك السقف لشخص بعد عشر سنوات، أو مجرد تناول التعافي، هو مختلط حقا في الأدلة ويعتمد بشكل كبير على مدى تحمّل الفرد لهذا العبء.

ما الذي يتم الإبلاغ عنه بشكل سيء

• معالجة مؤشر 25 كقانون طبيعي. يصف المكان الذي يتجمعون فيه المرتفعون الخاليون من المخدرات. إنه ليس حاجزًا جسديًا قام أحد بقياسه.
• معالجة هضبة كدليل على السقف. في الغالبية العظمى من الحالات تعود حالة التوقف إلى انخفاض حجم المجموعات، والانتهاء من الفشل، والقليل من الطعام أو النوم. قبل أن تطلب، تحقق كم أنت قريب من الفشل في الواقع و استبعد احتمال أنك ببساطة أقل من الحد الأقصى. . .
• مقارنة نفسك بالرياضيين المحسنين. الأدوية الوبائية تغير كل من السرعة والنقطة النهائية، والفرق هو تغيير الفئة، وليس حافة صغيرة. الجسدية من وسائل التواصل الاجتماعي ليست نقطة مرجعية.
• يُدعى 3 كيلوغرام في شهر عضلي. الحركة القصيرة المدى هي في الغالب الماء، الجليكوجين، محتويات الأمعاء والدهون. العضلات لا تتراكم بهذه السرعة، حتى عند المبتدئين.
• تكتبي نفسك بعد 35 أو 40. النمو أبطأ، لكنه ما زال موجوداً حتى في العقود اللاحقة.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و غذائك

إذا كنت في أول ثلاث سنوات من عمرك، فإن السقف غير ذي صلة بك، فأنت لست بالقرب منه. العمل هو جعل الحمل يتسلق على مدى أشهر، إعطاء كل مجموعة العضلات 10 إلى 20 مجموعة الجودة في الأسبوع، وإنهاء مجموعات مع صفر إلى ثلاثة تكرار في الاحتياطي.

بعد ذلك، غير عصاك القياسية. التقدم لم يعد يظهر شهر بعد شهر. قارن الصور والشرطات القياسية بين 6 إلى 12 شهرًا، وشاهد ما إذا كانت الأوزان على أجهزة رفعك الرئيسية ما زالت تتحرك على الإطلاق.

على الطعام: 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، وفائض من 200 إلى 400 كيلوكالوري يوميا عندما يكون الهدف هو النمو. فائض أكبر لا يزيد من عضلاتك بسرعة، بل يضيف الدهون فحسب. النوم من سبع إلى تسع ساعات هو شرط، وليس تحسين.

شيء آخر: بعد مرحلة المبتدئين، فقدان الدهون وبناء العضلات نادراً ما يحدث معاً. اختر واحدة للشهور القليلة القادمة ولتعهد بها

متى يجب أن ترى الطبيب

اجعليها تتفقدكِ إذا كنتِ تفقدين العضلات أو القوة دون سبب واضح، أو إن كان وزنكِ يقل دون أن تحاولي، أو إذا كنتِ تُصابين بضعف واضح ومستمر، أو إذا كان ألم المفاصل يستمر لأكثر من بضعة أسابيع على الرغم من الراحة. وذلك ينطبق على شهور من التعب الشديد و اضطرابات النوم و انخفاض الرغبة الجنسية و هذا ليس شيئاً يصلحه تغيير البرنامج

باختصار

السقف حقيقي ولكن بعيد عن متناول الجميع تقريباً، لأنه يستغرق عقد أو أكثر من الوقت للقرب منه. ما هو الصلب: وبالنسبة للرجال، فإن زيادة الوزن تكون أسرع في السنة الأولى، ونادرا ما يتجاوز إجمالي الوزن الخالي من المخدرات حوالي 20 كجم من الوزن الخالي من الخلية، وتكون الاختلافات الفردية كبيرة. ما الذي ليس صلباً: ما إذا كانت النهاية جدار صلب، وكم من الوقت تستمر ذاكرة العضلات. الخطأ الأكثر شيوعًا هو أن نسمي الهضبة السقف، عادة ما يكون حجمها، جهودها، غذائها ونومها، وليس الوراثة.