الوزن للرياضيين الثلاثي: كيفية تثبيت القوة دون التعب

تسبحين، تركبين و تركضين في نفس الأسبوع، و الرياضة تبدأ في أن تبدو كرياضة رابعة بدون مكان للذهاب إليه. السؤال الحقيقي ليس ما إذا كان رفع الأثاث يساعد رياضي ثلاثي، بل كيفية وضعها في مكان ما حتى لا تكون ساقيك خشبية في المجموعة التالية من الفواصل. معظم الإجابة تكمن في الجدول الزمني والجرعة، وليس في اختيار التمرين.

ما هو العمل القوي الذي يشتريه رياضي ثلاثي

القوة في سباق ثلاثي لا تعني رفع المزيد. الأمر يتعلق بالبقاء في نفس الموقف على 40 كم على الدراجة، والحفاظ على خطوتك من التراجع في آخر خمسة كيلومترات من الجري.

الأدلة أقوى للهرب. رفع الأثقال والقفز يميل إلى تحسين اقتصاد الجري أقل قليلاً من الأكسجين بنفس الوتيرة، لأن الأوتار والعضلات تتعامل مع كل اتصال بالأرض بشكل أفضل. و عادة ما يظهر التأثير بعد ستة إلى عشرة أسابيع من العمل المستمر، ولا يحتاج إلى تغيير في VO2max لتكون حقيقية.

على الدراجة، فإن المكاسب أصغر ولكن حقيقية، معظمها في الموجات القصيرة، على الصعود والخروج من المنعطفات. السباحة هي المكان الذي يكون فيه النقل ضعيفاً: فالتقنية وموقف الجسم والشعور بالماء أكثر أهمية بكثير من القوة الخام، لذا فإن صالة الألعاب الرياضية تستحق مكانها هناك بشكل رئيسي من خلال استمرارية الكتف والظهر العلوي.

هناك فائدة أكثر هدوءا أيضاً - - تحمل لتحميل متكرر. الأوتار الأخيل، العجل، الأرداف والظهر السفلي تتعامل بشكل أفضل مع حجم التدريب عندما تعتاد على التعامل مع أكثر من وزن الجسم.

جلستان في الأسبوع هي الحل الكامل

بالنسبة للاعب الرياضة الترفيهية يتدرب من ستة إلى عشرة ساعات في الأسبوع، فإن جلستين من 30 إلى 45 دقيقة تغطي تقريبا كل ما يمكن أن يقدمه العمل القوي. والثالث نادرا ما يضيف أي شيء ويقوم دائما تقريباً بأكل حتى يتعافى.

إذا لم ترفع قط، ابدأ بجلسة واحدة في الأسبوع لمدة ثلاثة أو أربعة أسابيع. الشهر الأول هو الألم، وهو المدة الوحيدة التي يمكن أن تفسد فيها الصالة الرياضية ركضك. بعد ذلك، يقلص الألم عادة إلى يوم واحد.

أبق كل جلسة صغيرة: أربعة إلى ستة تمارين، من مجموعتين إلى أربع مجموعات. يبدو أنّه رقيق مكتوب، ولكنّك تسعى وراء القوة لكل كيلوغرام، وليس كتلة العضلات.

أين يذهب خلال الأسبوع

القاعدة الأولى: أبقِ الأيام الصعبة صعبة ضع في صالة الألعاب الرياضية يومًا يطلب بالفعل بعد فترات ركوب الدراجة أو ركض سريع، ويفضل أن يكون بعد ست ساعات أو أكثر. هذا يحمي يومًا سهلًا كاملًا بدلاً من تحويله إلى يوم نصف صعب.

القاعدة الثانية: لا ترفعوا أبدًا أمتعة ثقيلة في اليوم السابق لضربة مفتاح. الركض هو الأكثر حساسية من بين الثلاثة لأنه يضع نفس العضلات بشكل غريب. إترك على الأقل 24 ساعة بين القرفصاء الثقيلة والجري السريع، 48 إذا كنت تستطيع تدبير ذلك.

القاعدة الثالثة: عندما يصل كلاهما في نفس اليوم متتالياً الرياضة أولاً والوزن ثانياً التقنية تتحطم على العضلات المتعبة، والقوة هي ما أنت في المسبح من أجله.

أسبوع يميل إلى العمل: السباحة السهلة يوم الاثنين، الركض الصعب في الصباح بالإضافة إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء الثلاثاء، السباحة وركوب السباق السهل يوم الأربعاء، فترات الدراجة بالإضافة إلى الجلسة الثانية في الصالة الرياضية يوم الخميس، الركض السهل يوم الجمعة، الركوب الطويل يوم السبت، الركض الطويل يوم الأحد. إذا كان لديك يوم واحد فقط للراحة، دعها وشأنها.

جلسة 35 دقيقة تغطي ذلك

احترق لمدة 8-10 دقائق: بضع دقائق من الحركة السهلة، ثم جسور الورك، والهبوطات وتحويل الكتف. في الحجرة الشتوية، أضف ثلاث مجموعات من خمس قفزات أو حدود بينما أنت طازج، مع راحة كاملة بين المجموعات.

الكتل الرئيسية هي نمط واحد القرفصاء، واحد مفصل، دفع واحد وسحب واحد: القرفصاء أو القرفصاء البولغاري 3×58,8، الرفع الميت أو الرومانية 3 × 5، الضغط فوق الرأس أو الشحنات 3 × 6 10, 10، صف ذراع واحدة أو الشحنات 3 × 8.

أنهي مع شيئين يتخطاهما رياضيون ثلاثيون في أغلب الأحيان: يرفع العجل ذو الساق الواحدة 3 × 10 15 مع توقف في الأسفل ، ومثقاب مضاد للدوران مثل قناة بالوف أو ألواح الضغط على الكتف ، 3 × 30 45 ثانية.

اختروا حمولات تترك اثنين أو ثلاثة من المكررات في كل مجموعة. التدريب على الفشل ليس له مكان هنا تقريباً. إضاف 2.5 إلى 5 كيلوغرام على رفع أسفل الجسم كل أسبوعين، طالما أن مجموعات لا تزال تنتهي نظيفة.

كيف تتغير خلال الموسم

في الشتاء، عندما يكون حجم التحمل أقل، تكون القوة في ذروتها: مرتين في الأسبوع، مجموعات أكثر ثقيلة من خمسة إلى ثمانية. يمكن للمبتدئين قضاء الأسابيع الأربعة الأولى في 812 تكرار مع أحمال أخف بينما تستقر التقنية.

بمجرد أن يرتفع الحجم ويصل الفترات الصعبة، والحفاظ على الحمل وقطع مجموعات نفس الرفعات، مجموعتين بدلا من ثلاثة. معظم الناس يفعلون العكس، تخفيض الوزن والحفاظ على الحجم، والذي يقدم التعب دون التكيف.

في أسابيع السباق، تنخفض القوة إلى جلسة قصيرة واحدة في موعد لا يتجاوز خمسة أيام، وآخر جلسة رياضية صعبة حقاً يجب أن تقع قبل سبعة إلى عشرة أيام من سباق A. بعد السباق، أو بعد أي تسريح طويل، إعادة بناء تدريجيا نفس المنطق الذي ينطبق على عودت بعد فترة راحة. . .

التعب، علامات التحذير ومتى يجب عليك زيارة الطبيب

من المتوقع أن يكون هناك ألم خفيف بعد 24 إلى 48 ساعة من الجلسات الأولى. ما لم يكن متوقعاً: معدل النبض يتباطأ بنفس معدل ضربات القلب لمدة ثلاثة أسابيع متتالية، ويقع انقطاع في النوم، ويقع نبض النوم بشكل مستمر في الصباح، ويقل الدافع دون سبب واضح. هذه هي المعتادة علامات التدريب الزائدو النادي الرياضي هو أول شيء يجب أن يقطع وليس الجري

إذا بدأت الركبة في الشكوى في القرفصاء، تخطي يوم الساق لن يصلح ذلك العمق، وتيرة وحجم هم المذنبين المعتاد، تغطية بمزيد من التفاصيل في قطعة على ألم في الركبة عند القرفصاء. . .

اطلب من الطبيب ألم في الصدر، ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد، أو الدوخة والإغماء أثناء التمرين. ويتمثل الأمر نفسه في ألم المفاصل الحاد الذي يستمر لأكثر من أسبوعين على الرغم من الراحة، أو التخدير أو الضعف في أطراف، أو تورم المفاصل، أو ألم العظام الذي يستيقظ في الليل. إذا كنتِ تعاني من مرض قلبي معروف، أو ارتفاع ضغط الدم، أو كنتِ عائدة من الجراحة، اتفقي على خطة رفع الأثقال قبل أن تبدأي.

النسخة المختصرة

• جلسات قوة لمدة 30-45 دقيقة في الأسبوع تغطي تقريباً كل الفائدة؛ والثالثة نادراً ما تفعل.
• رفع في أيام التي هي بالفعل صعبة، ست ساعات على حدة، ولا يوما قبل تشغيل المفاتيح.
• أربعة إلى ستة تمارين، 244 مجموعات، 58 تكرار، 2 أو 3 تكرار متبقية في الاحتياطي.
• أثقل في الشتاء، نفس الحمل ونصف المجموعات في الموسم، آخر جلسة صعبة 710 أيام قبل السباق.
• وتباطؤ وتيرة النبضات القلبية، ونقص النوم، وارتفاع نبضات الصبح يعني أنّك ستقلّص الوزن أولاً.