مجموعة واحدة سيئة: كيف تتوقف عن تدمير بقية يومك

البار يُوقف في المُثبت الثالث بوزن كنتَ تتعامل معه الأسبوع الماضي. تخرج من الصالة الرياضية مستاءً، و الساعة تسعة فقط صباحاً. السؤال المفيد ليس لماذا فشلت المجموعة، بل كيفية إيقاف تلك الدقيقة من الأكل خلال الـ12 ساعة القادمة.

أيام غير عادية، وتظهر في الأرقام

القوة تتحرك من يوم لآخر حتى بالنسبة للأشخاص الذين تدربوا لسنوات في نفس الرفع، الفجوة بين يوم جيد و يوم سيء عادة ما تكون 5 إلى 10 في المئة على مقعد 100 كجم الذي يبلغ 5 إلى 10 كجم، وهو ما يكفي لتحويل مجموعة الصلبة من الأسبوع الماضي إلى طاحونة اليوم.

الأسباب نادراً ما تكون غامضة: أقل من ساعتين من النوم، يوم من الأكل بشكل جيد دون كمية الطعام المعتادة، أسبوع صعب في العمل، نزلات البرد التي لم تُعلن عن نفسها بعد، أو ببساطة تمرين نفس العضلات قبل 36 ساعة. الأدلة أقوى للنوم والكلية تناول الطعام، والباقي يختلف أكثر من شخص إلى آخر من الإنترنت يعترف.

احتفظي بسجل لمدة شهرين أو ثلاثة و النمط سيظهر من تلقاء نفسه جلسة أو جلستين من كل عشرة جلسات تبرز كمؤثرات سيئة. هذا ليس فشل البرنامج. هذا هو التوزيع العادي للجميع.

لماذا يطول الأمر طوال اليوم ؟

العقل لا يخزن نقاط بيانات معزولة، إنه يخزن قصصاً. لقد فقدت 100 كيلوغرام يصبح لقد تعثرت، ثمّ أنا أضيع وقتي، في حوالي عشر ثواني. حقيقة واحدة غير مرتبطة تنتشر إلى الإفطار، العمل والمشي إلى المنزل.

الآلية الثانية هي التفكير بكل شيء أو لا شيء: إذا لم تكن الجلسة مثالية، فإنها لا تحسب. نفس المنطق يتبع الناس في تناول الطعام، حيث يكتب شريحة واحدة من الكعكة من بقية اليوم الكمال مع الطعام. . .

والثالثة هي المقارنة. انظر حول الغرفة أو على هاتفك في تلك اللحظة بالضبط وتحصل على أفضل مجموعات الناس الآخرين ضد أسوأ واحد الخاص بك. إنه أسرع طريق من المُتهم إلى المُتهم الشعور بأنك لا تنتمي إلى الصالة الرياضية. . .

الدقيقتين الأولى بعد مجموعة سيئة

القاعدة الأولى: لا تستنفذ الاستنتاجات مع شريط لا يزال في يديك، أو دقيقة بعد وضعها على الرف. معدل ضربات قلبك يرتفع، الأدرينالين ينخفض، وهذا هو أسوأ لحظة ممكنة لتحكم خطة التدريب.

خطة تعمل: اجلسوا، خذوا 90 إلى 120 ثانية للراحة أكثر من المعتاد، اشربوا بعض الماء، وافعلوا محاولة واحدة نظيفة مع 10 في المئة من البار. إذا كان ذلك يتحرك بشكل جيد، كانت المشكلة اليوم بدلا منك. إذا كان أيضا طحن، أن رفع انتهى اليوم وتنتقل إلى التالي.

ما لا يجب فعله: كرر نفس الوزن ثلاث مرات بينما تنحط تقنيتك، أضف مجموعة من العقوبات، أو تمدد الجلسة بنصف ساعة للتعويض عن ذلك. ستدفع ثمن هذا التعب في الجلستين التاليتين

إنقاذ بقية الجلسة

قبل أن تخرج، أسقط الهدف من جلسة جيدة إلى الحد الأدنى للجلسة. . . حدّد ذلك مسبقاً: اثنين من أربعة مصاعد رئيسية، 6 إلى 8 مجموعات عمل في المجموع، تقنية نظيفة، لا محاولات سجلات. تلك النسخة لا تزال تساوي.

إذا كان المجلس سيئاً، فبقيّة الساعة لا يجب أن تكون مقاعد. تحرك إلى الصفوف، الضغط فوق الرأس، أي شيء غير مربوط بالصعود الذي يزعجك. الهدف هو المغادرة بعد أن تقوم ببعض العمل، دون أن تثبت شيئا.

يساعدك أن تحتفظ بخطة خطة مكتوبة في هاتفك عندما تفقد عقلك، الاختيار هو الجزء الصعب، لذلك يستحق أن يكون القرار قد اتخذ بالفعل. نفس الخدعة تحملك خلال التعاويذ عندما الحياة خارج الصالة الرياضية تصبح ثقيلة و البرنامج لا يمكن تشغيله إلى الحرف.

أبقيه خارج بقية يومك

الخطأ الشائع هو التعويض: تخطي وجبة، إضافة 40 دقيقة من تمارين القلب، أو وعد نفسك بمضاعفة غدا. كل ثلاثة يجعلان الجلسة التالية أسوأ ويصنعون يوم سيء ثانياً، هذا اليوم يستحق.

الحركة الأفضل مملة. تناول وجبة عادية خلال الساعتين القادمتين مع كمية لائقة من البروتين، حوالي 25 إلى 40 غراماً، ثم ضع الجلسة خلفك جسدياً حمام، تغيير، غرف تغيير.

ثم اكتب جملتين في دفترك: ما الذي سار بشكل سيء، وشيء واحد قد يكون ساهم. الكتابة تحركها من شعور إلى نقطة بيانات، وبعد أسبوع لديك شيء يمكنك قراءته مرة أخرى. إذا كنت أيضاً تحتفظين بـ سلسلة من القراد على التقويم، يقرع اليوم أيضاً القرعة هي للظهور، وليس لتحقيق رقم شخصي.

متى يجب أن ترى الطبيب

يوم سيء شيء واحد إشارة من جسمك شيء آخر. اطلب من الطبيب إذا أصبت بألم حاد أو مؤلم لا يتراجع عند إسقاط الوزن، أو ألم يظهر في الراحة أو في الليل، أو تورم في المفاصل، أو خدر وضعف يستمر لأكثر من بضع دقائق.

وذلك ينطبق على ألم الصدر، والإغماء، والدوار، و الصعوبة في التنفس عند حمل عادة ما تتعامل معه بسهولة. لا تحاولي تفسيرها بنفسكِ.

شيء آخر: إذا استمر مزاجك المنخفض لمدة أسبوعين أو أكثر، إذا كان نومك سيئًا باستمرار، وإذا توقف التدريب عن المساعدة في أي من ذلك، فهذا لم يعد سؤالًا عن مجموعة واحدة. هذا سؤال للمحترفين. التدريب هو دعم جيد، لكنه ليس علاجًا.

النسخة المختصرة

• الفجوة بين يوم جيد و يوم سيء عادة ما تكون 5 إلى 10 في المائة من قوتك توقع جلسة أو جلستين ضعيفتين في كل عشرة أيام.
• بعد فشل: 90 إلى 120 ثانية من الراحة الإضافية ومحاولة واحدة نظيفة مع 10 في المئة أقل. إذا كان ذلك يَطْحنُ أيضاً، الإرتِفاعُ إنتهى لليوم.
• خفض الهدف إلى الحد الأدنى من الجلسة: اثنين من المصاعد الرئيسية، من 6 إلى 8 مجموعات، لا محاولات سجل.
• لا تعوضي عن ذلك بتخطي وجبات الطعام أو ممارسة الرياضة القلبية التي ستزيد من يومك السيئ.
• اكتب جملتين في دفترك و احكم على نفسك على اتجاه من أربعة إلى ستة أسابيع، وليس على مجموعة واحدة.