تدريب القوة بالبولو المائي: الكتفين والساقين والقدرة على التحمل

إذا بدأ كتفك في الشكوى في الربع الثالث، أو قدمك تتعطل في المياه قبل ذراع الرمي بكثير، جلسة أخرى في البركة نادرا ما تكون الحل. يطلب منك البقاء مستقراً في وسط لا يمنحك شيئاً لتدفع ضدّه، والبقاء على قيد الحياة عشرات الركضات القصيرة ورمي الكرة دون نقطة اتصال على الأرض. العمل في الأراضي الجافة موجود لذلك هذه المطالب الثلاث لا تزال قائمة في نهاية العدسة.

ما تتطلبه اللعبة حقاً

المباراة هي سلسلة من الجهود القصيرة: خمس إلى خمسة عشر ثانية بالقرب من أقصى مستوى، استرداد غير كامل، ثم مرة أخرى. لا يوجد راحة حقيقية بينهما أيضاً، لأن الدوس على الماء يستمر طوال الوقت الذي تكون فيه في اللعب.

وهذا يعني ثلاث صفات منفصلة، ولا توجد أداة واحدة تبني كل منها. أحدهما كتف يتحمل مئات الضربات والرمات. والآخر هو قوة الورك التي ترفعك من الماء. الثالثة هي التعافي بسرعة كافية بين السباقات حتى لا يزال السباق التالي يستحق شيئاً.

الصالة الرياضية تغطي أول اثنين وجزء من الثالثة. الباقي يحدث في المسبح.

الكتفين: قوية في الخلف، ومتحكمة في الأمام

كتف البولو يحصل على ضربة مزدوجة آلاف ضربات في النمط الحر بالإضافة إلى الرمي من زوايا محرجة. مع مرور الوقت، تتحرر الجزء الأمامي من كبسولة المفاصل، ويضيق الجزء الخلفي ويتوقف كعب الكتف عن التواصل مع الذراع. هذا الجمع يؤلم قبل أن يتلف أي شيء حقاً.

استخدمي نسبة بسيطة: مجموعتان إلى ثلاث مجموعات من السحب لكل مجموعة من الضغط. الجداول الملتوية 3x8-12، الارتفاعات في الذقن أو السحب 3x6-10, وجه السحب 3x12-15. السحب يُبني العضلات التي تحافظ على كاحل الكتف في مكانه، والسباحة لا تفعل شيئاً له.

ثم هناك الجزء الصغير الممل الذي يتخطاه معظم اللاعبين. التناوبات الخارجية 2-3x12-15 مع مقاومة خفيفة، والضغط على الضغط مع دفع مقعد متعمد في الأعلى، 3x10. إنه الحفاظ على القوة وليس القوة. الرياضات ذات الحمل العلوي المماثل تستخدم نفس التصحيحات، وهذا هو السبب في أن تنس الطاولة عمل الكتف تبدو متطابقة تقريباً.

اضغط على رأسها بحكمة أجهزة مطباعة الألغام الأرضية و أجهزة مطباعة اليدين القائمة جيدة؛ أما أجهزة مطباعة خلف الرقبة و الغطس العميق والعريض فهي لا تستحق المخاطرة. وإذا كان الرد يؤلمك لمدة ثلاثة أسابيع متتالية، المزيد من العمل مع الفرقة ليس الحل.

الساقين: محرك حرارة البيض والقوة الرأسية

لا يُمكن أن يكون المُسْتَقْبِلَةَ مقعداً، لكن القرفصاء تساعدها. المياه المتحركة هي دائرة متناوبة في الورك مع مشاركة كثيفة من الدوافع والخاطفات ودورات الورك ، بينما تعمل الركبة بزاوية مفتوحة. برنامج مبني على قوة خط مستقيم من الأمام إلى الخلف يفوت نصف المهمة.

إبق قوة ثنائية كقاعدة: القرفصاء 3×5-8 مع حمولة يمكنك التحكم بها طوال الطريق إلى أسفل، بالإضافة إلى عمل بساق واحدة مثل القرفصاء البولغارية المقسمة 3×8 لكل جانب. إضافة عمل مفصل للفخذ ألواح كوبنهاجن 3x20-30 ثانية في كل جانب و اختطاف مفصل الفخذ 3x15.

للحفاظ على التفجير في الماء، الحفاظ على حجم منخفضة ونوعية عالية. القفزات المربعة أو القفزات القصيرة القصيرة، دائماً على ساقين جديدة مع دقيقتين كاملتين من الراحة. أنت تدرب على ارتقاء قوة، وليس التعب.

إذا كانت ركبتك تعترض أثناء القرفصاء، ففحص هذه الإشارة أولاً. أنماط معيبة أسهل إخفاءها تحت الماء من إصلاحها.

صندوق السيارة: الدوران الذي يصل إلى الكرة

يبدأ الطلق في الوركين، يمر عبر الجذع وينتهي في اليد. عندما يفشل الجذع في نقل هذه القوة، يجب على الكتف أن ينتجها لوحده، والكتف هو محرك صغير جدا للعمل.

أكثر الممارسات فائدة هي مقاومة الدوران بدلاً من خلقه: الضغط 3×10 لكل جانب، ذراع واحدة تحمل 3×30 متر، ألواح الجانب مع رفع الساق العليا 3×30 ثانية. إضافة خيارين متفجران مثل كرة الطب الدوارة 4×4 في كل جانب.

بناء السلسلة الخلفية مع مفصل. الرفع الميت أو الرومانية الرفع الجاف في 3x5-8 هي الكثير في الموسم؛ مطاردة maxima خلال حجب التنافسية لا يشتري لك أي شيء. نفس سؤال نقل الوركين إلى اليدين يأتي في عمل القوة للجوارحين. . .

الصبر: السباقات المتكررة، وليس المسافة الطويلة

السباحة الطويلة والثابتة تبني قاعدة لكنها لا تعدك لما يطلبه اللعبة السباقات المتكررة مع راحة قصيرة: 10×25 متر على الأرض، مغادرة كل 45 ثانية، أو 6×50 متر مع 90 ثانية من التعافي.

تحتاج أيضاً إلى صمود معين في المشي. مجموعة من 6x30 ثانية من حفر البيض مع اليدين التي تم الاحتفاظ بها بعيدا عن السطح، أو الاحتفاظ بارتفاع خفيف، تدريب بالضبط ما يستنزف اللعبة. افعل ذلك مرتين في الأسبوع، في أيام منفصلة عن مجموعات سباقات السباق.

حافظ على قاعدة هوائية مع جلستين أسهل من السباحة المستمرة لمدة 20-30 دقيقة. تلك القاعدة هي ما يسمح لك بالانتعاش بين الجهود الشاقة.

بناء الأسبوع

في الموسم، جلستين رياضيتين لمدة 45-60 دقيقة كافيتان. خارج الموسم، اذهب إلى ثلاثة مع المزيد من الحجم للساقين والظهر. قم برفع السيقان بعد جلسة البلياردو أو على الأقل بعد ست ساعات، ولا تضع أقدامًا ثقيلة قبل يوم من المباراة.

التقدم ببساطة: من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً على نفس الرفعات الأساسية، مع إضافة 2.5 كجم بمجرد أن تتحرك المجموعة الأخيرة بشكل نظيف. كل أربعة إلى ستة أسابيع، خفض حجمها بمقدار الثلث لمدة سبعة أيام.

إذا كان نومك مُتعطّل، معدل ضربات قلبك في الصباح يزداد وسرعة رميك تتراجع، فهذا ليس كسل. في الرياضات المائية، العلامات الأولى من التدريب الزائد غالباً ما تظهر في الكتف أولاً.

متى يجب أن ترى الطبيب

احصل على تقييم إذا كان ألم الكتف يوقظك في الليل، يستمر لأكثر من ثلاثة أسابيع دون أن يتراجع، أو يأتي مع ضعف حقيقي عند رفع الذراع. وذلك ينطبق على التخدير في الذراع و الشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشششعور بالشششششششششششششششششششششششششششششش.

للركبة: التورم، الشعور بالانخفاض، أو إغلاق المفصل كل ذلك يحتاج إلى نظرة صحيحة بدلا من تعديل البرنامج. المدرب يمكنه تغيير التدريب، الطبيب فقط يمكنه أن يضع تشخيصاً.

النسخة المختصرة

• مجموعتان إلى ثلاث مجموعات من السحب لكل مجموعة ضغط الكتف محمي من قبل ظهرك، وليس من قبل البنك برس.
• يحتاج المُساعد إلى عمل في القيادة والإختطاف ودوران الورك، وليس فقط الجلوس على مقعد من الأمام إلى الخلف.
• تدريب الجذع لمقاومة الدوران: "بالوف" يضغط 3×10، يُحمل بذراع واحدة، يُرمي الكرة بالتدوير.
• قم ببناء القدرة على التحمل بالسباقات المتكررة مثل 10×25 متر كل 45 ثانية، بالإضافة إلى السباحة السهلة مرتين في الأسبوع.
• جلسات رياضية إثنان في الأسبوع في الموسم، ثلاثة خارجها، مع أسبوع خفيف كل أربعة إلى ستة أسابيع.