تدريب تنس الطاولة: رد الفعل، حركة القدم وكتف صحي

لماذا أصبحت ساقيك ثقيلة في المجموعة الثالثة، عندما عادت نفس الكرة دون أي تفكير في 2 0؟ ولماذا يبدأ الكتف في الشكوى من الخدمة والهجوم الكامل بدلاً من أي مكان آخر؟ يبدو تنس الطاولة كلعبة تلعب باليد والذراع، ولكنه عادة ما يخسر بالساقين ويدفع بها بالكتف.

نقاط قصيرة، مباريات طويلة

معظم النقاط تنتهي خلال ثواني إلى ثماني ثواني و ثلاث إلى خمس طلقات لكل لاعب. الفجوة بين النقاط حوالي عشر إلى عشرين ثانية كافية لالتقاط الكرة، ومسح يدك وإعادة ضبطها. هذا يترك نسبة العمل إلى الراحة من حوالي 1: 3، ومباراة أفضل من خمسة تستمر من 25 إلى 45 دقيقة.

لذا الهدف ليس الصبر في الركض الطويل. إنها القدرة على جعل جهودك العشرين تبدو كجهودك الأولى. التكييف هنا يظهر كجودة خطواتك في المجموعة الخامسة، وليس كمية الأسبوعية.

رد فعل: ما الذي يحسن في الواقع

وقت رد الفعل العارض للضوء أو الصفارة هو إلى حد كبير خاصية للجهاز العصبي ويتغير قليلاً جداً نحن نتحدث عن مئات الثانية، والتي تم الحصول عليها بصعوبة. ما يحسن حقا هو الاعتراف: كم من الوقت قرأتِ الارتفاع و زاوية الضربة و نقطة الاتصال الأدلة أقوى للممارسة التي تشبه اللعبة نفسها، مع كرة حقيقية، معارض حقيقي والإشارات التي ستراها فعلا.

من الناحية العملية، تطبيق الضوء المتمدد بديل ضعيف للكرات المتعددة التي يتم تغذيتها في ترتيب غير متوقع. الأمر نفسه ينطبق على التدريبات حيث يقرر شريكك في اللحظة الأخيرة ما إذا كانت الكرة ستذهب إلى اليد الأمامية أو اليد الخلفية، لذا عليك قراءتها بدلاً من حفظ نمط.

الجرعة المناسبة هي 6 إلى 10 مجموعات من 15 إلى 20 ثانية، مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة، مرتين في الأسبوع. هذا 10 إلى 15 دقيقة في المجموع، وضعت في بداية الجلسة بينما كنت طازجا. بمجرد أن يصل التعب تتوقف عن تدريب رد الفعل وتبدأ في تدريب الخيارات السيئة.

عمل القدم: خطوة منقسمة و ثلاثة أنماط حركة

الخطوة المجزأة هي قفزة صغيرة قبل أن يضرب خصمك الكرة، بحيث تهبط عندما يصلون. الهبوط متأخر جداً وخطوتك الأولى تبدأ من نقطة توقف مسدودة، والتي تكلفك نصف متر و نصف متر هو الفرق بين ضرب رصاصة و مجرد إرجاع واحدة.

ثلاثة أنماط تغطي كل شيء تقريباً: تدريب جانبي للتعديلات الصغيرة، خطوة عبر للخطوط الواسعة، وخطوة للعب و الخروج للكرات القصيرة والعودة إلى وضعك المنتظر. تمارينهم منفصلة و بدون كرة، لأن اللاعبين تحت الضغط يفضلون الخطوة الأسهل بدلاً من أفضل خطوة.

تسلسل التدريب القياسي هو الرد من زاوية الرد ، والضربة المقدمة من نفس الزاوية ، ثم الضربة المقدمة من زاوية القدم غالبا ما يطلق عليها Falkenberg. قم بـ 4 إلى 6 مجموعات من 30 إلى 40 ثانية مع 60 إلى 90 ثانية للراحة. عمل القدم في الظل من 5 إلى 8 مجموعات من 30 ثانية يعمل جيداً كاستعداد الميكانيكا تطابق ما يجعل تغيير الاتجاه بسرعة في البادمينتون متطلب جداً: الفرامل هي الجزء الأصعب من العمل، وليس التسارع.

القوة التي تحافظ على ساقيك معا في وقت متأخر

جلسات رياضية مرتين في الأسبوع من 30 إلى 40 دقيقة كافية لمعظم اللاعبين النادي والترفيهيين. الهدف ليس الحجم ولكن ساق قوية وسريعة، وتتحمل مئات التوقفات الصغيرة وتستأنف.

• القرفصاء أو القرفصاء المجزأة البلغارية: 3 إلى 4 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات
• الرومانية: 3 مجموعات من 6 إلى 8
• إرتداد جانبي: 3 مجموعات من 8 لكل جانب
• بوجو يقفز بقدمه الصلبة: 3 مجموعات من 10 إلى 15
• مقيدة جانبياً مع هبوط بساق واحدة تم الاحتفاظ بها لمدة 2 ثانية: 3 مجموعات من 4 لكل جانب
• العجل يرفع ركبتيه مستقيم و ركبتيه مُنحنيّة 3 مجموعات من 10 إلى 12

ضع القفزات قبل ممارسة القوة بينما أنت طازج و أنهي كل مجموعة قريبة من الفشل إذا كان الجلوس على مقعد جديد عليك، فانفق بضعة أسابيع على تقنية القرفصاء قبل أن تصبحي جادة بشأن زيادة الوزن.

تثبيتها في أسبوع

مع ثلاث جلسات طاولة، قد يمر أسبوع: طاولة يوم الاثنين مع صالة الألعاب الرياضية طاولة يوم الأربعاء مع التركيز على العمل على الأقدام طاولة يوم الجمعة مع صالة الألعاب الرياضية يوم السبت مباراة سهلة أو الراحة إذا كان نومك وشهيتك للتدريب يأخذون الأولوية، خفض حجم بدلا من كثافة التدريب الزائد عادةً ما تظهر قبل أي ألم حقيقي

كتف ينجو من آلاف السكتات الدماغية

لا يعمل كتف تنس الطاولة فوق الرأس بالطريقة التي يعمل بها كتف كرة اليد ، لكنه يعمل باستمرار ونظير نفس النمط: الدوران الداخلي مع إغلاق الصدر. خلال الموسم هذا يعني عدد هائل من التكرارات الصغيرة، مع خدمة كحركة واحدة أُجريت في التسارع الكامل.

وبالتالي فإن الوقاية تبدو أقل شبهاً بتدريب الكتف وأكثر شبهاً بإضافة ما لا تمنحك الرياضة أبداً: الدوران الخارجي، السحب، وحركة العمود الفقري الصدري. نفس المنطق يقف وراء الحفاظ على كتف لاعب كرة اليد بصحة جيدة، إلا أن هناك الحمل أكبر والتكاملات أقل.

• التناوب الخارجي للشريط، الكوع على جانبك: مجموعتان إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 لكل جانب
• سحب الوجه أو صفوف: 3 مجموعات من 10 إلى 12
• يرفع على مقعد منحدر مع وزن خفيف: مجموعتان من 10 إلى 12
• تدور الصدر على الجانب: مجموعتان من 8 لكل جانب
• ثني معصم و تمديد مع الجهاز الخفيف: مجموعتان من 15

عشرة دقائق مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع مع حمولة خفيفة بما يكفي حتى يبدو أن آخر ممثل نظيف لا شيء من هذا يضمن أنك ستبقى خالياً من المشاكل، لكنه يعالج ما يميل إلى أن يكون ضعيفاً في اللاعبين الذين يقضون سنوات في ضرب نفس الأشكال.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا استمر ألم الكتف لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع على الرغم من انخفاض الحجم، إذا أيقظك في الليل أو يبدو أنك في راحة، أو إذا لاحظت ضعفًا عند رفع ذراعك. وذلك ينطبق على الإبر والإبرة التي تمر على الذراع، أو الشعور بأن الكتف ينزلق من مكانه.

بالنسبة للساقين، لا تتأخر إذا كانت الركبة تتورم أو تتحكم أو تتراجع عند تغيير الاتجاه، أو إذا كان الألم يجعلك تتحرك بشكل مختلف لحمايتها. الألم الذي يزداد سوءاً قليلاً بعد كل جلسة ليس شيئاً تعتاد عليه، وليس شيئاً يجب أن تتمكن من تحمله.

النسخة المختصرة

• النقاط تستمر من 2 إلى 8 ثواني مع فترات من 10 إلى 20 ثانية، لذلك تدرب على جهود قصيرة متكررة بدلاً من الجري المستمر لفترة طويلة.
• وقت رد الفعل الخام بالكاد يتحرك، قراءة خصمك يتحسن، من خلال تدريبات لا يمكن التنبؤ بها لمدة 10 إلى 15 دقيقة مرتين في الأسبوع بينما كنت لا تزال طازجة.
• وقت خطوة الانقسام إلى اتصال خصمك، ويقوم بتدريب نمط الحركة ثلاثة بشكل منفصل، والظل أقدام تشمل.
• جلسات رياضية مرتين في الأسبوع من 30 إلى 40 دقيقة: تغيرات في القرفصاء، مفصل الورك، التدفقات الجانبية، جرعة صغيرة من القفزات و عمل العجل.
• بالنسبة للكتف، أضف ما تترك الرياضة خارجها الدوران الخارجي، السحب والحركة الصدرية عشر دقائق، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.