تدريب القوة للجوارحين: ما الذي ينتقل إلى القارب

لقد ارتفعت وزنك من 90 إلى 130 كيلو و وقتك في 2 كيلومتر لم يتحرك منذ الشتاء الماضي هذا يحدث أكثر مما تعتقد، والمشكلة عادةً لا تكون كمية القوة التي لديك ولكن نوعها ومتى تنفقها. قوة الجيم تصل إلى القارب فقط عندما يتم بناؤه لتتناسب مع ما يطلبه السكتة الدماغية.

ما الذي يتطلبه سباق 2000 متر في الواقع

تستغرق مسافة 2 كيلومتر حوالي 5 دقائق ونصف إلى 8 دقائق اعتمادا على فئة القارب والطاقم والظروف. في ذلك الوقت تأخذين 200 إلى 250 ضربة، بمعدل السباق الذي عادة ما يقع بين 32 و 40 ضربة في الدقيقة.

القوة في أي ضربة واحدة أقل بكثير من أقصى حد لديك. لا يوجد ضربة قوية مثل إعادة واحدة من الرفع القريب من الحد. لكنّه يتكرّر مائتي مرة أو أكثر، بدون راحة، بينما يرتفع مستوى الحليب، ولا تستطيع التنفس.

النتيجة هي نفسها: التجديف لا يكافئ القيادة القصوى بقدر ما يكافئ القدرة على إنتاج كمية جيدة من القوة مراراً وتكراراً بنفس الشكل، في كل مرة. النظام الهوائي يقوم بالجزء الأكبر من العمل، لكن محرك الساق هو ما يفرق بين ضربة تحرك الهيكل من تلك التي تحرك الماء فقط.

لماذا لا يعني القرفصاء الكبيرة بشكل تلقائي قارب أسرع

قوة الصالة الرياضية وقوة القارب ليست نفس الشيء، لكنها ليست غير مرتبطة أيضا. الأدلة أقوى للجوارح الذين يبدأون ضعفاء: بالنسبة لهم، إضافة عبء إلى القرفصاء والعمل على السحب دائماً ما يحسن السكتة الدماغية، لأن القوة كانت العقبة الحقيقية.

بالنسبة للجوار الذي يجلس على مقعد جيد، 20 كيلوغراماً أخرى على القضيب نادراً ما تغير شيئاً من تلقاء نفسها. ما يبقى مفيد هو معدل تطوير القوة عند القبض في اللحظة التي تُقفل فيها الشفرة و لديك أقل من نصف ثانية لإنتاج القوة.

كيف ؟ أنتِ ترفعين تبدأين بالاهتمام أكثر من كمية الرفع. مجموعة من خمسة حيث يتم دفع كل مركزي بشكل عدواني نقل أفضل من نفس الوزن مطحون ببطء إلى الفشل.

الجذع هو الجسر بين الساقين والقبضة

الساقين هي التي تولّد معظم القوة، لكنّها يجب أن تسافر عبر الحوض والعمود الفقري والكتفين للوصول إلى المقبض. إذا انطوى الجذع أو تخلّى في تلك اللحظة، فإنّ جزءًا من الطاقة يختفي قبل أن يصل إلى الماء.

لذا يخرج الصيادون المزيد من عمل الصندوق الذي يعلمهم تمسك موقف تحت الحمل من خارج مئات الجلوس. الحشرات الميتة، الألواح المحملة، حمل الحقائب من جانب واحد والضغط ضد الدوران على الكابلات تقوم بالعمل بالضبط.

القوة التي لا تستطيع إرسالها من خلال صندوقك لا توجد في القارب إنه موجود فقط في الصالة الرياضية

الرفعات تستحق وقتك

القائمة أقصر مما يتوقعه معظم الناس. حفنة من الأنماط تغطي كل ما يحتاجه الجراف تقريباً.

• القرفصاء الخلفية والقرفصاء الأمامية يبنون محرك الساق الذي يبدأ كل ضربة
• الرفع الميت و الرومانية قوة السلسلة الخلفية، بالإضافة إلى عادة الحفاظ على ظهرها الطويل تحت الحمل.
• العمل بساق واحدة تقسيم القرفصاء، البلغار، خطوة فوق. مفيدة بشكل خاص للجرافين المزلقين، حيث يكون الحمل غير متماثل من حيث التصميم.
• الصفوف المنحنية والإقبالات سحب حجم يبقي الكتفين صحية ويدعم النهاية.
• مطابخ الطيران والطابعات المعدنية بكميات متواضعة، للتوازن حول حزام الكتف.

كل شيء آخر هو الزخرفة. العمل العزلي ليس محظوراً، لكن لا تقضي وقتك عليه، لأنه ينتمي إلى المصاعد الرئيسية أو إلى المياه.

المجموعات، المشاركات وكيفية توزيعها على مدار العام

خلال فصل الشتاء، عندما يكون الوقت في الماء محدود، ثلاث جلسات للقوة في الأسبوع هو سقف واقعي لمعظم الجوارب. اثنان كافيان لكثير منهم

لتحقيق أقصى قدر من القوة، استخدم 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 6 تكرارات مع استراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، تاركاً تكراراً واحداً أو اثنين في الاحتياطي. للكتلة القوة-المثابرة، انتقل إلى 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 مع راحة أقصر لا يزال يتوقف دون فشل حقيقي.

بمجرد أن يبدأ موسم السباقات، جلسة أو جلستين في الأسبوع تمسك بما بنيت عليه. هذا هو الصيانة بدلا من التقدم، وهذا هو النقطة: في الموسم، سرعة القارب تأتي من الماء، والصالة الرياضية هناك لمنع القاعدة من الانزلاق بعيدا.

لا تضع جلسة ساق ثقيلة قبل يوم من اختبار الجسم أو جلسة الماء الجيد. إذا كان على كلاهما الهبوط في نفس اليوم، قم بالجذف أولاً ورفع بعد ست ساعات على الأقل.

الأخطاء التي كلفتني أكثر

الأكثر شيوعاً هو تحويل الصالة الرياضية إلى أكثر من الرياضة القلبية: و 30 مرة في المجموعة هذا يحرق الطاقة، يُتعب الظهر و يُبني القوة القليلة جداً. أنت تملك بالفعل مقياس عمل، وهو يقوم بهذه المهمة بشكل أفضل.

والثاني هو جمع الكمية دون خطة. يُحملُ الجوارونَ مَسافاتَ أسبوعيةَ كبيرةَ على أي حال، لذا التعبُ في الصالة الرياضيةِ والتعبُ في الماءِ يَتداخلُ بهدوء. إذا كان نومك و مزاجك و سرعة عملك في جهد معين يتحركان في الاتجاه الخاطئ لعدة أسابيع متتالية، اقرأ على علامات التدريب الزائد قبل أن تضيف جلسة أخرى.

والثالثة هي تجاهل أسفل الظهر. الظهر والضلوع هي من بين أكثر النقاط المتعثرة في التجديف، لأن العمود الفقري نفسه ينحني ويمتد آلاف المرات في الأسبوع. تقنية الرفع الجاف ليست شكلية هنا إنها حماية

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب ان استمر ألم الظهر اكثر من اسبوعين او ثلاثة على الرغم من انخفاض الحمل، او ان ينزل الى ساقك او ان يرافق الخدر او الضعف. الألم الحاد في الأضلاع الذي يزداد سوءاً عند التنفس العميق أو السعال أو عند التدحرج في السرير يحتاج إلى تقييم أكثر من اللازم لا يمكن أن يزول في بضعة أيام سهلة.

نفس الشيء ينطبق على الركبة التي تتورم أو تتعثر أو تؤلم في كل ركب. ألم في الركبة أثناء القرفصاء لديه عدة أسباب محتملة والتخمين هو استراتيجية سيئة.

النسخة المختصرة

• الضربة تطلب قوة معتدلة متكررة 200 إلى 250 مرة، وليس واحد أعلى مرة قوة التدريب، ولكن لا تجعلها الهدف في حد ذاته.
• يجب على الصيادين الأقوياء أن يطاردوا سرعة إنتاج القوة، وليس أرقام قياسية جديدة.
• خمسة أنماط تغطيها: الجلوس على مقعد، رفع الجثث، العمل بساق واحدة، السحب والضغط.
• جلسات من 2 إلى 3 في الأسبوع في فصل الشتاء، ومرة أو مرتين في الموسم من أجل الصيانة، لا يضغط على الساقين قبل يوم من الاختبار.
• تدريب الجذع ليحافظ على موقعه بدلا من الانحناء هذا حيث تسرب القوة بين الساقين والقبض.