الوقوف مقابل الجلوس يرفع العجل: ما هي التغييرات وكيفية القيام بهما

قم برفع العجل واقفاً ثم اجلس للنسخة الجالسة في نفس الجلسة، والفرق واضح في غضون تكرارين. الجهاز القائم يحمل وزنًا أكبر بكثير؛ الجهاز الجالس يحترق أقل وأسرع بكثير، مع جزء صغير من الحمل. تلك الفجوة تأتي من ركبتك، وليس من المعدات.

هذا يعني أيضاً أن الاثنين لا يمكن استبدالهما. تدرب واحد فقط لسنوات قليلة و نصف ساقك السفلية تحصل على جزء صغير من العمل إليك ما الذي يتغير فعلاً، كيفية أداء كل منها، وكيفية تطبيقها في أسبوع.

ما هو التمرين و أي عضلات يقوم بتدريبها

العجل ليس عضلة واحدة. الجزء العلوي المرئي هو القضيب، مع رأس داخلي وخارجية، وبدأت فوق الركبة، على عظمة الفخذ. تحتها يقع العضلة العضلية، العضلة الأكثر اتساعاً وسماكة والتي تبدأ أسفل الركبة، على عظام الساق. كلاهما يندمج في الأوتار الأخيل، وكلاهما يقوم بنفس المهمة: رفع الكعب.

التفاصيل المهمة هي أن المعدة تقاطع الركبة والذراع لا. ثني الركبة إلى 90 درجة تقريباً و الجذع المعدني يختصر في الطرفين مما يجعله غير مناسب لإنتاج القوة (الوحيد) يتولى الأمر

إذاً الرفع الجالس هو في المقام الأول تمرين وحيد، بينما الارتفاع القائم، مع الركبة مستقيمة، يشمل كل من رؤوس القضيب والقضيب. . . لهذا السبب تتصاعد الحمولات الوقوف بسرعة و الحمولة المعتدلة الجالسة تبدو أثقل بكثير مما يشير إليه عدد الألواح.

العضلات العضلية بطيئة الانتصاب بشكل كبير، وتقاوم التعب بشكل جيد وتتعامل مع المكررات العالية والجولات الأسبوعية أكثر من معظم العضلات. كما أنه يساهم في جزء كبير من الدفع في المشي والجري و أي شيء مدفوع من خلال القدم، وهذا هو السبب في أنه يظهر في العمل مثل دفع السرج حتى لو لم تكن تدربها مباشرة هناك.

كيفية القيام بذلك

النسخة الدائمة

1. ضع وسائد الكتفين بحيث تقف على رأسك بدلاً من أن تكون متجاوزة.
2. ضع مقدمة كل قدم على المنصة مع الكعب معلق بحرية. يجب أن يصل الاتصال إلى الوراء بعد كرة القدم الكبيرة، لا يتوقف عند الأصابع.
3. القدم على بعد فاصل الخصر، أصابع القدم تشير للأمام. حافظ على هذا الموقف طوال المجموعة
4. استقيم الركبتين و أبقيهم مستقيمين لا بأس بفتحها بلطف، لكن لا يجب أن تنحني وتمتد خلال التكرار.
5. انزل الكعب ببطء، على مدى 2 إلى 3 ثواني، حتى تشعر بتمدد واضح من خلال العجل وآخيل.
6. أمسكوا القاع لمدة ثانية كاملة بدون ان يرتد
7. اضغط على كل الطريق حتى تكون عاليا على كرات قدميك، واحتفظ بالعلو لمدة ثانية.
8. أبقِ جسمك مستقيمًا و أوقفِ الوركين من الضخ ذهابًا وإيابًا للمساعدة. تنفسي من الأسفل، وخرجي من الطريق

النسخة المقعدة

1. اجلس مع ركبتيك مُنحنيّة إلى حوالي 90 درجة وقدميك على المنصة تماماً كما في الأعلى.
2. ضع العصا منخفضة على الفخذ فوق الركبة فقط لا تصل إلى الركبة أبداً
3. أبقِ ظهرك مستقيمًا أو مدعومًا، دون أن تتميل للأمام في كل مرة.
4. انخفض تحت السيطرة إلى امتداد كامل واحتفظ لمدة ثانية إلى ثانية.
5. اقود عالياً بقدر ما تسمح لك الكاحل ثم توقف في القمة قبل النزول
6. إذا ارتفعت وركيك من المقعد، فإن الحمل ثقيل جدا. أخلع لوحة.

الأخطاء الشائعة

• يرتدّ من الأوتار. السقوط السريع والركض يستعمل مرونة أخيل بدلاً من العضلات. توقف في الأسفل يصلح الأمر على الفور.
• نصف المدى. معظم الناس تدرب فقط الثلث العلوي. الأدلة أقوى للتدريب خلال النطاق الكامل، مع وضعية أسفل ممدودة القيام بعمل حقيقي.
• ترك ركبتيك ينحني على النسخة الوقوف. هذا يجعلها بشكل هادئ زيادة في الرهان.
• الكثير من الوزن. إذا لم تتمكن الكعب بالكاد من التحرك أو كانت الوركين تقوم برفعها، فإن الحمل يدير المجموعة.
• يقف على أطراف أصابع القدم. أصابع القدم تلمسها من أجل الإمساك والقدم لا تستقر أبداً
• تحويل أصابع القدم إلى الداخل أو الخروج لتشكيل العجل. التأثير صغير وغير موثوق به. و أنفق الجهد على المدى و النظافة بدلاً من ذلك
• التمسك بتغيير واحد لسنوات. عادةً ما يخسر المُتسلّق، لأنّ الآلة الجالسة تبدو سهلة وتتخطّى.

الاختلافات الأسهل

إذا كانت الآلة تزيد من حدة أو لا يمكنك التحكم في المدى الكامل بعد، ابدأ على الأرض المسطحة. رفع الساقين على الأرض، دون انخفاض الكعب، يقلل من كل من النطاق والحمل على الأوتار بشكل كبير.

الخطوة التالية هي خطوة أو لوحة منخفضة أثناء الاحتفاظ بجدار أو إطار الباب. الإمساك يزيل جزء من الحمل ويسمح لك بالتركيز على الوتيرة. النسخة الجالسة تعمل مع هومبل واحد يستند على منشفة مطوية عبر الفخذ حتى تكون جاهزا للجهاز.

مع أثر أخلس حساس، اقصر أسفل النطاق لأول أسابيع قليلة، وتوقف مستوى مع المنصة، ثم العمل أقل تدريجيا.

الاختلافات الأصعب

• ساق واحدة. أسهل طريقة لتضاعف الحمل دون لوحات إضافية، وأسرع طريقة لتعرض الفرق بين اليسار واليمين.
• توقف أطول في الأسفل. ثواني إلى ثلاث ثواني في المدة الممتدة تُزيل أيّ تعويض.
• 3-2-1-1 تيمو. ثلاث ثواني أسفل، اثنان توقف، واحد فوق، واحد عقد في الأعلى.
• مرة ونصف. ارتفاع كامل، نصف الطريق إلى أسفل، مرة أخرى، ثم كل الطريق إلى أسفل. هذا يعد واحد.
• توقف الراحة. خذ مجموعة قريبة من الفشل، استريح 10 ثواني، إضافة بضع تكرارات أكثر. العضلات تتحمل هذا أفضل من معظم العضلات.

البدائل بدون آلة

بالنسبة للنسخة القائمة: على الظهر كما لو كنت على وشك أن تجلس على مقعد، مع مقدمة القدم على لوحة أو خطوة منخفضة. آلة سميث أسهل هنا لأنك لا تقاتل من أجل التوازن. اليد الواحدة تحمل اليد الأخرى و كذلك اليد الثانية تحمل اليد الثانية و كذلك اليد الثانية تحمل اليد الثانية و كذلك اليد الثانية تحمل اليد الثانية و كذلك اليد الثانية تحمل اليد الثانية و كذلك اليد الثانية تحمل اليد الثانية و كذلك اليد الثانية تحمل اليد الثانية و كذلك اليد الثانية تحمل اليد الثانية و كذلك اليد الثانية تحمل اليد الثانية و كذلك اليد الثانية و كذلك اليد الثانية

في الضغط على الساق، ادفع من خلال أصابع القدم مع القدم في الحافة السفلية للمنصة والركبتين قريبة من مستقيمة. إنه بديل قريب جداً لزيادة الوقوف.

بالنسبة للنسخة المقعدة: الجلوس على مقعد، وضع باربل أو اثنين من اليدين الثقيلة على أسفل الفخذين على منشفة مطوية، ووضع مقدمة القدم على كتلة ارتفاع 5 إلى 10 سنتيمترات. نفس التأثير، أبطأ في الإعداد.

مجموعات ومرات

في وضع الوقوف: ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 15 تكرار. مقعد: 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20، لأن العضلة تستجيب بشكل جيد للحجم. استريح 60 إلى 120 ثانية بين المجموعات.

على مدار الأسبوع، 8 إلى 16 مجموعة عمل في المجموع للعجل، منتشرة على مدى جلسات 2 إلى 4، تقسيم تقريبا بالتساوي بين التغيرات. إذا كان لديك مكان واحد فقط في أسبوع معين، اختر واحد كنت تفعل في كثير من الأحيان.

العجلين تنتمي في نهاية جلسة الجسم السفلي، بعد القرفصاء والعمل الثقيل، أو كإضافة قصيرة إلى أي جلسة أخرى. إضافة 2 إلى 2.5 كجم فقط مرة واحدة كل مجموعة يصل إلى أعلى مجموعة من التكرار مع مجموعة كاملة وتوقف حقيقي، نفس الحمل الزائد التدريجي قاعدة ستستخدمها في أي مكان آخر إذا كنت غير متأكد من مكان تواجدهم، فانظر كيفية بناء برنامج خطوة بخطوة. . .

من يناسبها و متى تتركها وشأنها

تقريباً أي شخص يركض أو يقفز أو يلعب الرياضة مع اتجاه حاد يغير فوائده، لأن العضلة القوية من العضلة تقلل من الحمل على عضلة الأخيل والقدم. كما أنه يساعد الأشخاص الذين يجلسون طوال اليوم، وأي شخص يعود من إلتواء الكاحل، شريطة أن يكتسب الحمل تدريجياً.

قم بتعديلها أو تخطيها إذا كنت تعاني من ألم حاد في العضلة أو الكعب في كل خطوة، أو تم إصابتك بضيق في العظم مؤخراً، أو جراحة في الأوتار لم يتم إصدار تصريحك بعد لتحميلها. مع ألم الكعب في الصباح، خفض أسفل النطاق بدلا من التخلي عن التمرين تماما.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا سمعت أو شعرت بالصفع في الجزء الخلفي من الساق السفلية ولا تستطيع الوقوف على هذا الإصبع، إذا كان أحد العجلات منتفخًا، دافئًا وأحمرًا دون إصابة واضحة، إذا كان الألم يوقظك في الليل أو يأتي مع الإبر والإبر أو التخدر، أو إذا كان ألم الأوتار لم يصل بعد عدة أسابيع من الحمل المنخفض.

النسخة المختصرة

• ركبة مستقيمة تدرب القضيب والرجل؛ ركبة منحنية عزل الرجل.
• أركض في الإسبوع نفسه بدلاً من اختيار واحد للأبد
• المدى الكامل بالإضافة إلى توقف ثانوي في الأسفل يضرب إضافة لوحات.
• يقفون من 8 إلى 15 مرة، يجلسون من 12 إلى 20، 8 إلى 16 مجموعات في الأسبوع.
• لا يوجد جهاز الجهاز على الظهر، سميث، الضغط على الساق الضغط على القدم، أو الجهاز على الفخذين.