الـ (بوربي) تقنية، الاختلافات ومتى تخطي لهم

الـ (بوربي) تظهر في مكانين: في نهاية الفصل عندما يريد المدرب الجميع أن يتنفسوا بقوة وفي جلسات المنزل عندما لا توجد ملابس ولا وقت السؤال الذي يستحق طرحه هو ما إذا كانوا يستحقون هذه الفتحة أم أنهم مجرد طريقة سريعة ليشعروا بالدمار.

الإجابة الصادقة هي أن الـ (بوربي) تقوم بعمل واحد بشكل جيد جداً و عدة وظائف أخرى بشكل سيء. إنه ممتاز للتكييف و للتدريب بدون أي شيء على الإطلاق إنه خيار سيء إذا كنت تبحث عن حجم العضلات أو القوة القصوى. و يصبح الأمر محفوفاً بالمخاطر عندما يتم ذلك بسرعة و متعب و بأعداد كبيرة، لأن التقنية تتراجع قبل أن تتراجع قوة الإرادة.

ما هو البربي وأي عضلات يعمل

الحركة تخلط ثلاث حركات معاً في مرة واحدة: مقعد أسفل مع اليدين على الأرض، قفزة مرة أخرى في ألواح مع الضغط، ثم عودة القدم والقفز. تقريباً الجسم كله متورط، لكن لا توجد مجموعة عضلية واحدة تأخذ عبئاً كافياً لتنمو كثيراً منه.

الأرباعي والجزء السفلي من الجسم يفعلون أكثر، لأنهم يملكون الهبوط والإقلاع والهبوط. الصدر والثلاثة أعصاب والجزء الأمامي من الجسم يتعاملون مع الضغط الأعضاء الملتوية في البطن والشحوم والفخذ تحافظ على الجسم في خط أثناء القفز، والعجل يعمل على القفز.

التأثير الحقيقي هو على القلب، الرئتين وتسامحك على عدم الراحة. عشرون ثانية من التدريبات ستزيد من معدل ضربات قلبك أسرع من أي شيء يمكنك فعله مع الباربل لأن الذراعين والساقين تتناوبان والجسم يستمر في السفر صعودا وهبوطا. ولهذا السبب أيضاً لا يحبهم الكثير من الناس: النبض يرتفع مبكراً والتنفس لا يستقر أبداً.

كيفية القيام بذلك، خطوة بخطوة

1. قفوا عالياً، قدميكم على بعد عرض الورك، وزنه في منتصف القدم.
2. اجلسوا على مقعدكم و ضعوا كفيكم على بعد عرض الكتفين، على طول يد تقريباً أمام أصابع قدميكم.
3. واصعد أو ارجع قدميك إلى اللوحة الرأس والوركين والكعب يشكلون خط واحد.
4. اضغط على الأرداف و قم بتثبيت المعدة حتى لا تنخفض الوركين نحو الأرض
5. انخفض صدرك إلى الأرض مع مرفقيك مغطاة على حوالي 45 درجة، لا يمتد مباشرة.
6. اضغط على الخشب دون أن تترك الوركين ترتفع أمام الكتفين.
7. قفز أو خطوة القدم إلى الوراء نحو اليدين حتى تهبط تحت الوركين بدلا من خلفها.
8. قفزوا و أرفعوا أذرعكم فوق رؤوسكم هبط على كرة القدم، دع الكعب يجلس، الركبتين ثني قليلا.

التنفس بسيط: تخرج أثناء الضغط من القاع و أثناء القفز، تستنشق أثناء الهبوط. احتواء أنفاسك طوال المشهد هو السبب المعتاد لظهور الدوار في المجموعة الثالثة أو الرابعة

الأخطاء التي كلفك

-الوركِ مُتدنيّة في اللوحة . بمجرد أن يطلق الجزء الأوسط، فإن أسفل الظهر يمتص الحمل على كل مرة. هذا هو أسرع طريق إلى ألمٍ سلبي في الصباح التالي، وهو عكس ما يحمي العمود الفقري في الواقع.

-أقوم بضغطها بدلاً من الهبوط المسيطر عليه، يقع الناس على الأرض ويركضون إلى الأعلى. المرفقين يتأرجحون إلى 90 درجة، وكتف الحمل في أسوأ وضعية، و المكررات لا تعني شيئا.

هبوط صعب. الهبوط على الكعب يبعث بصدمة مباشرة إلى الساق الهبوط الجيد هادئ. إذا كان بإمكانك سماع نفسك من خلال الأرض، فإنه من الصعب جدا، وتكرار أكثر من مئات من المكررات هو بالضبط نوع من التحميل الذي الوقاية من إصابات الركبة يحاول أن يبقى تحت السيطرة.

اليدين أبعد من القدم. لا تستطيع القدمين أن تهبط تحت الجسم عند الدخول، لذا فإن أسفل الظهر يدور لتعويض الفرق.

أركض من النائب الأول إذا كانت المكررات الخمسة الأولى متساوية، المكررة العاشرة هي تمرين مختلف تماماً. اختري وتيرة حيث آخر مرة من المجموعة تبدو مثل الأولى.

الاختلافات الأسهل

الظهر خطوة الظهر البوربي. إرجع قدمًا واحدة في كل مرة بدلاً من القفز. معدل ضربات القلب ما زال يرتفع، ولكن ليس هناك تأثير على الإطلاق.

ارفع يديك يضع الفم على مقعد أو خطوة ارتفاعها 40 إلى 60 سنتيمتراً ليخفف من الحمل على الكتفين ويجعل الضغط سهلاً. هذه هي النسخة الأكثر فائدة لأي شخص لا يستطيع بعد القيام بخمسة ضغطات نظيفة من الأرض.

لا ضغط. تحرك إلى اللوحة، والحفاظ على نصف ثانية، والعودة. غالبا ما يطلق عليه دفع مقعد.

لا تقفز في القمة. قف و أصل إلى الذراعين فوق رأسك بدلاً من ذلك. تخسر تقريبا كل تأثير وتحتفظ تقريبا كل فائدة التكييف.

-بطيء التسارع إعادة واحدة كل خمس ثواني. يبدو الأمر سهلاً جداً حتى تفعلين 12 مرة متتالية

الاختلافات الأصعب

بربي صارمة. الصدر والفخذين يلمسان الأرض، يديك ترتفع لفترة وجيزة من الأرض، ثم ضغط بدون ثعبان. أصعب بكثير مما يبدو على الورق.

القفز الواسع. استبدل القفزة الرأسية بقفزة للأمام من 60 إلى 100 سم. يحتاج إلى مساحة وهبوط نظيف.

-أجل، إنّهُ كذلك . القفز الجانبي على مقعد منخفض أو قضيب يضيف تغيير في الاتجاه بينما أنت متعب بالفعل.

(بوربي) من الـ (دانبل) ضع يديك على اليدين ثم اضغط عليها أو اسحبها من فوق رأسك بمجرد الوقوف هذا هو الإصدار الوحيد الذي يضيف حقاً عبءاً إلى العضلات، وهو يعمل فقط إذا كانت التقنية العلوية قوية بالفعل.

-إرتداد الـ (بوربي) أداء الـ (بوربي) تحت البار و أنهي كل مرة بـ (بول أب) يستحق القيام به فقط عندما يكون سحبك نظيفاً و خالياً من التأرجح.

ماذا تفعل بدلاً من ذلك إذا لم يكن البربي يناسبك

الـ (بوربي) لا تحتاج بالفعل إلى أي معدات، لذا السؤال الحقيقي هو ما الذي ستستخدمه عندما تكون الـ (بوربي) نفسها هي المشكلة: معصم متألم، كتف غير سعيد، أو جيران في الطابق السفلي.

• الـقفز بالجلوس و التسلق الجبلي يعطي معدل ضربات قلبية مماثل دون قفزة أو ضغط.
• أدوات التأرجح هم أقرب تطابق لتنفس بصعوبة دون الذهاب إلى الأرض. من المفيد أن نرتب تقنية التنفس في الارتفاع أولاً، لأن الأخطاء تتضاعف بسرعة في مجموعات من 20
• العمل بالزلاجات هو الخيار الأفضل عندما لا تتعرض مفاصلك للصدمة. دفع و سحب المزلاجة يُدفع النبض إلى مستوى عالٍ تقريباً بدون حمل غريب، لذا يتركك أقل ألمًا بكثير.
• القفز، الخطوات السريعة، دراجة أو راكب كلّهم يقومون بنفس العمل إذا كان التكييف هو الهدف الوحيد.
• لا يوجد أزواج للقفز عشرة ركوبات للقرفصاء و 5 ضغطات، خمس جولات، لا راحة.

مجموعات ومرات

البربي لا يتم برمجتها مثل البنك بريس. أبقِ المُتكررات منخفضة و الباقي صريح

• المبتدئين: ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات، 60 إلى 90 ثانية من الراحة، مرتين في الأسبوع.
• فترات: 20 ثانية من العمل، 40 ثانية من الراحة، 8 إلى 10 جولات.
• كل دقيقة على الدقيقة: 5 تكرار في بداية كل دقيقة، والراحة لبقية، 8 إلى 12 دقيقة في المجموع.
• كنهاية: 3 إلى 5 دقائق في نهاية الجلسة، ولا أكثر.

بالنسبة لمعظم الناس، 100 إلى 200 تكرار في الأسبوع يكفي. أنهي المجموعة عندما تتحطم التقنية أو عندما تتباطأ المكررات بشكل واضح، وليس عندما تصل إلى رقم قررت عليه مسبقاً.

الاختبارات مثل مئة بربي من أجل الوقت هي منافسة، وليس تدريب. إذا لم تفعل أي شيء من قبل، المحاولة الأولى ليست المكان المناسب لمعرفة ذلك.

من يناسبهم، ومتى يجب أن نتركهم

إنّها مناسبة لك إذا كان لديك 20 دقيقة وبدون معدات، إذا كنت مسافراً، إذا كانت رياضتك تتضمن الوقوف من الأرض مراراً وتكراراً، أو إذا كنت تريد طريقة بسيطة لزيادة إنتاج الطاقة الأسبوعي دون ممارسة صالة رياضية.

قم بتبديلها بنسخة أسهل، أو ألقيها بالكامل، إذا كان لديك ألم أسفل الظهر حديث، إذا كان كتفك يشكو أثناء الضغط، إذا كانت معصميك تؤلمك في وضعية اللوحة، أو إذا كانت ركبتيك تعارض الهبوط. وذلك ينطبق على الأسابيع التي تلي الإصابة مباشرةً، بينما لا تزال تعيد بناء نطاق الحركة. إذا كان الكتف هو نقطة التشبث، فإنه يستحق معرفة ما الذي يساعد في الواقع الكتفين في صالة الألعاب الرياضية قبل إضافة المزيد من المكررات على القمة.

إذا كنت فوق الـ 50 و تعود بعد استراحة، ابدأ بالنسخة التي تتراجع بدون قفزة و أضف القفزة فقط عندما يكون الهبوط هادئاً ومسيطر عليه. هذا يناسب النمط الأوسع من تدريب معقول في الخمسين، حيث يتم العمل على الأثر بشكل تدريجي بدلاً من التشغيل.

شيء آخر: الحشيش ليس عقاباً يستخدم كعقاب لتأخر أو تفويت المنتدى، ويتعبان ويتجاهلان، وهذا هو بالضبط المزيج الذي ينتج الإصابات.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث إلى طبيب قبل البدء في فترات عالية الكثافة إذا كان لديك حالة قلبية معروفة، ضغط دم غير منظم، أو كنت غير نشط تماما لأكثر من عام.

لا تؤجل فحصك إذا أصبت بألم في الصدر أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد أو دوار أو إغماء أثناء الجلسة. وذلك ينطبق على الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، والخدر أو الضعف في الذراع أو الساق، والتورم الشديد مع البول الداكن في الأيام التي تلت عدد كبير غير عادي من التكرار.

النسخة المختصرة

• البربي هي أداة تكييف، وليس بناء العضلات.
• أبقِ الجسم في خط في الخشبة، مرفقيك على 45 درجة، وهبط بهدوء.
• لا يوجد ضغط من الأرضية بعد؟ ضع يديك على مقعد.
• مجموعات من 5 إلى 8 مع راحة حقيقية تفوق مجموعات طويلة تم بشكل سيء.
• إذا كان ظهرك، كتفك أو ركبتك تؤلمك أثناء التمرين، غيّر التمرين بدلاً من ضغط أسنانك.