نظيف وضغط: تقنية وتقدم للمبتدئين

كيتلبيل 20 كيلوغرام يجلس أمامك والسؤال هو سؤال عملي: كيف ينتهي الأمر فوق رأسك دون أن يُقلب ظهرك ودون كدمة على ذراعك في الطريق؟ النظافة والضغط هي الحل حركتان مصومتان في إيقاع واحد.

معظم المبتدئين يفترضون أن قوة الذراع تحدد هذا. لا يَعمَلُ. الوزن ينتقل من الأرض إلى الكتف على الوركين، والذراع فقط تدبيره. بمجرد أن يضغط ذلك، يترك الرفع كقتال ويصبح مهارة يمكنك الاستمرار في تحسينها لسنوات.

ما هو النظافة والصحافة، وأي عضلات تفعل العمل

النظيف هو النصف الأول: يتنقل الوزن من الأرض، أو من هزاز بين الساقين، إلى وضعية الرف، حيث يستند الجرس على ذراعك وقدم كتفك. الصحافة هي النصف الثاني: من الرف، مباشرة فوق الرأس حتى يُغلق الكوع. التكرار لا ينتهي حتى يُعيد الوزن إلى الرف تحت السيطرة.

النصف الأول يتم تشغيله بشكل رئيسي من قبل الأرداف، وخصيتين الفخذ و المنشآت العمودية، لأن النظيفة هي أساسا مفصل الورك المتفجرة. الفخاخ والذراع الاولى توجيه وتعقد الحمل، والقبض عادة ما يكون أول شيء يذهب في مجموعات أطول.

النصف الثاني يعطي المهمة إلى الديلتويديس، الثلاثة أعضاء و الجزء العلوي من الصدر. في جميع أنحاء الجذع يعمل بشكل متماثل الجدار البطني والشوائب تبقي الضلوع أسفل حتى لا تقوس العمود الفقري مرة أخرى تحت الحمل الذي يجلس فوق الرأس وعلى جانب واحد فقط.

العمل ذراع واحدة في كل مرة يضيف طلباً حقيقياً ضد الدوران: الجسم يريد أن يلتف نحو الوزن وتوقفها. هذا هو السبب في أن النسخة ذراع واحدة غالبا ما يتم برمجتها كتمارين الجذع بدلا من تمرين الكتف، في نفس الروح تقريبا كما ارتداء تركيا. . .

كيفية القيام بذلك

ما يلي يصف kettlebell واحد، النسخة الأكثر سهولة للتعلم على. أعط نفسك حوالي متر من الأرضية النظيفة في الأمام ولا شيء يمكن كسر بالقرب.

1. ضع الجرس على بعد 20 سم تقريباً أمام قدميك، قدميك على عرض الورك، أصابع قدمك متدحرجة قليلاً.
2. ادفع الوركين للخلف، ثني الركبتين فقط بما يكفي للوصول إلى المقبض، أبقي ظهرك مستقيماً و انظر إلى بقعة على بعد مترين أو ثلاثة أمتار.
3. خذ المقبض بيد واحدة ودع الذراع الأخرى تطفو إلى الجانب. اسحب الجيبه بلطف لتحميل الاطفال قبل ان تتحرك
4. إرجع الجرس بين ساقيك حتى ينزلق الذراع على طول الجزء الداخلي من فخذك. هذا هو التسلق، وليس المصعد.
5. أرفع الوركين للأمام و ضغط على الأرداف الجرس يرتفع بالقرب من جسمك بينما يلتف الكوع ويتبع طول أضلاعك.
6. بينما يرتفع، ضع يدك في المقبض ودع الجرس يدور حوله. لا تدعها تطير فوق قبضتك وتصل إلى ذراعك
7. أمسكها في الرف: ذراعك في الأعلى، قبضتك بالقرب من ذقنك، المرفق في الضلوع، الكتف أسفل. توقف لثانية واحرص على أنك واقفاً مستقيماً
8. تنفسي داخل البطن، قم بتقوية الأرداف والبطن، ثم أرفعي الجرس. يَتحركُ الرأسُ إلى الوراء قليلاً ليدعها تمرّ، ثمّ يَسِيرُ إلى الأمام تحتها.
9. في الأعلى المرفق مقفل، وذراع أعلى قريبة من الأذن، والجرس، والكتف والفخذ يضع في صف واحد. انتظري نصف ثانية
10. أسفل الظهر إلى الرف لمدة ثانيتين. من هناك، إما أن تبدأ التكرار التالي أو تعيد الجرس إلى الأرض بمفصل الورك.

الباربل يتبع نفس المنطق مع مسار أقصر وأقصر: البار يبقى على الساقين، المرفقين سوط تحتها، انها تهبط عبر الجزء الأمامي من الكتفين، وحتى ذلك الحين يمكنك الضغط. اليد اليدوية هي المكان الأسهل لتعلم الإيقاع، لأن لا شيء يدور حول يدك.

الأخطاء الشائعة

• رفع الذراع بدلاً من الوركين. إذا كان النظيف يبدو مثل تجعيد عضلة الرأس الثقيل، فإن الجرس يرتفع ببطء ويتحرك بعيدا عنك. إصلاح المفصل أولا ألة كيتلبيل هي نفس الحركة بدون نهاية الكتف.
• الجرس يضرب الذراع دائماً تقريباً خيط يدوي متأخر أو مسار يبتعد كثيراً عن الجسم الكدمة هي رسالة تقنية، وليس شارة.
• وضعية لا يمكنك الراحة فيها. المرفق المفتوح بعيدا عن الضلوع و الكتف المرفوع نحو الأذن سيكلفك القوة قبل الضغط الثالث من مجموعة من خمسة.
• أضلاع فوق و أسفل الظهر مُمتدة بشكل مفرط. بدلاً من الضغط فوق الرأس تضغط للخلف إنه أسرع طريق إلى ألم أسفل الظهر، والذي يستحق القراءة في القطعة على منع آلام الظهر. . .
• الرأس يبقى للأمام. إذا لم يزيل الرأس الوزن ثم يتحرك مرة أخرى تحتها، الذراع تنتهي أمام خط الكتف والضغط هو أقوى بكثير مما يجب أن يكون.
• الكثير من الوزن، مبكراً جداً. عندما تنكسر التقنية في التمثيل الثاني، أنت لا تدرب الرفع، أنت تتخيل ذلك.

الإصدارات الأسهل

أبسط طريقة للعودة هي تقسيم الرفع إلى نصفين. تدربوا على التنظيف كتمارين واحدة و الدفع من الرف كتمارين أخرى و انضموا إليهم فقط عندما يبدوا كل منهما نظيفاً بمفرده

• -أجل، لقد كنتُ نظيفاً كل ممثل يبدأ من الأرض بدون أي هزيمة أبطأ، أقل تنسيقًا مطلوبًا، وممتازًا لتحديد المسار على طول الجسم.
• اضغط على الضغط. غطس قصير للركبتين يقدم القيادة الأولية لذا الكتف لا يفعل كل شيء. مفيد عندما يكون الحمل يصل إلى السقف
• -أضغط على نصف ركبتيك الركبة إلى أسفل الموقف يجعل من غير المريح ميكانيكياً أن تلتف، لذا عليك حل الضغط بالكتف بدلاً من العمود الفقري.
• أجراس أسهل، أضعف المكررات. مجموعات من ثلاثة مع وزن يمكنك الضغط على ثمانية مرات سوف يعلمك أكثر من مجموعات من ثمانية.

إصدارات أكثر صرامة

• جرس مزدوج. تتطلب كيتلبيلتان في وقت واحد قبضة أكبر بكثير ومراقبة أفضل بكثير للضلوع، لأن ليس هناك وزن مضاد على الجانب الآخر.
• اضغطي بقوة مع توقف. ثانيتين في الرف و ثانيتين في الإغلاق تمحون كل أثر للزخم
• الصحافة من الأسفل إلى الأعلى. الضغط على الجرس رأسا على عقب يحتاج إلى حمولة أخف بكثير ويطلب أكثر من ذلك بكثير من قبضة ومثبتات الكتف.
• مجموعات عمل أطول عشر دقائق من العمل تبادل اليدين كل 30 ثانية يحول المصعد إلى تكييف ولكن فقط إذا الدقيقة التاسعة تبدو مثل الدقيقة الأولى.
• -بيبل) ؟) المزيد من الحمل المطلق ونفذة توقيت أقصر للمرفقين.

البدائل إذا لم يكن لديك معدات

الـ"دانبل" يقوم بنفس العمل تقريباً. يطلب اليد الواحدة من اليدين أن تنظف وتضغط أقل قليلاً من قبضة، لكن نمط الحركة متطابق و جيد بما فيه الكفاية للتقدم.

حقيبة رمل أو حقيبة ظهر محملة بالكتب تعمل أيضاً. الشكل المحرج يساعد، في الواقع، لأنه يُجبرك على إبقاء الحمل ضيقًا على صدرك. الموازنة هي أن التقدم أصعب قياساً من الجرس الذي عليه رقم مطبوع.

مع لا شيء على الإطلاق، تقسيم الطلب: تغطي المضخات المضغوطة النصف العلوي والقفزات العريضة أو المفاصل والثقوب تغطي النصف المتفجرة. لضيق القبضة والجذع، a المشي المزارع مع أي شيء ثقيل يمكنك أن تحمله في كلتا يديك يملأ الفراغ.

مجموعات وتكرار

خلال الأسابيع الستة إلى الثمانية الأولى، حافظ على 35 مجموعات من 35 تكرار لكل ذراع، مرتين في الأسبوع. هذا حجم كاف لبناء المهارة و قليل بما فيه الكفاية لكي لا يُعيد التعب كتابة تقنيتك.

استريح 90 إلى 180 ثانية بين المجموعات. هذا ليس مرفعًا للاحتجاج على ضيق التنفس، ولا شيء يذهب فوق رأس الفشل.

بالنسبة للحميل، هناك قاعدة واحدة تغطي معظم الناس: اختر الجرس الذي يمكنك الضغط عليه 8 مرات ثم استخدمه لمجموعات من 5 نقطة بداية تقريبية تميل إلى أن تكون 12 أو 16 كجم للرجال و 8 أو 12 كجم للنساء، ولكن اختبارها بدلا من الثقة في الرقم.

إضافى المكررات قبل إضافة الكيلوغرامات حالما يكون 5x5 نظيفاً، أضف إعادة سادسة، ثم إعادة سبعة. القفز في 4 كيلوغرامات، وهو الكثير، لذلك انخفض إلى مجموعات من ثلاثة عندما تتحرك و إعادة بناء من هناك. بعد ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً يمكنك إضافة جلسة تمرين أطول في الأسبوع.

من يناسبها و متى تتركها وشأنها

إنّه يناسبك جيداً إذا كنت تتدرب مع مجموعة صغيرة من الأدوات وقليل من الوقت، لأنّه في رفّ واحد، يتمّ تغطية المفاصل، والضغط فوق الرأس، والعمل في الشاحنة. يتناسب مع المتدربين المقيدين بالمكتب أيضاً، شريطة أن يكون الكتف حقاً فوق الرأس دون تعويض الظهر.

لا يستبعد المرتفعون الأكبر سناً، لكن يجب أن يكون الدخول أبطأ والجرس أخف. اتركها، أو تعديلها، إذا كان لديك ألم شاق نشط عند رفع الذراع فوق رأسك التعامل مع السبب أولا، والمقال حول ما يعمل فعلا الوقاية من إصابات الكتف هو مكان معقول للبدء.

وذلك ينطبق على الارتفاع في ضغط الدم بعد عملية جراحية في الكتف أو البطن. إذا لم تستطع رفع ذراعك فوق رأسك دون أن تُفجر الضلوع وتقوس الظهر، فلا تضغط عليها. اضغط من نصف ركبتين لبضعة أسابيع و أعد النظر

متى يجب أن ترى الطبيب

فلتذهب للتحقق إذا كان لديك ألم حاد في الكتف يُيقظك في الليل، أو خدر أو إبر وبرامج تتدفق في الذراع، أو ضعف لا يشعرك بالتعب العادي، أو ألم في الظهر الذي يُشع في الساق. نفس الشيء ينطبق على ضغط الصدر، والدوخة أو الإغماء أثناء الجهد - لا شيء من ذلك هو مشكلة تقنية.

النسخة المختصرة

النظافة والضغط هي مفصل الورك متصلة إلى الصحافة فوق الرأس، وليس رفع الذراع. ابق الوزن قريبًا، واطبع يدك عبر المقبض في الوقت المناسب، واستقر في الرف قبل الضغط.

ابدأ بـ 35 مجموعات من 35 تكرار لكل ذراع مرتين في الأسبوع، باستخدام جرس يمكنك الضغط عليه ثماني مرات. أضف المكررات قبل الوزن، وأنهى المجموعة في اللحظة التي تبدأ فيها الحركة بالانهيار.