V-taper: هل هو مبني على عرض الكتف أم على عرض الظهر ؟

إنها واحدة من أقدم الحجج في صالة الرياضة: إذا كنت تريد مثلثاً مقلوباً، هل تنفق مجموعاتك على رفع جانبية أم على سحب؟ "كلا" ليست إجابة مفردة، ولكنها إجابة غير كاملة، بمجرد أن تفصل بينهما، تتوقف عن إضاعة أشهر على الطرف الخاطئ.

الـ (في) هو نسبة، وليس عضلة

ما تسميه V-taper هو العلاقة بين قياسين: كم هو عرضك عبر الجزء العلوي من جسمك، وكم هو حجم خصرك. لهذا السبب يمكن لشخصين ذوي كتفين متطابقة تقريباً أن يبدوان مختلفين تماماً أحدهما يرتدي 78 سم في الخصر والآخر 92 سم

نسبة الكتف إلى الخصر حوالي 1.6 يُقتبس كهدف. تعاملوا مع ذلك كاتفاقية للعين و للفيزياء المسرحية بدلا من قانون البيولوجيا مقياس تقليدي وليس عشرية يجب أن تضربها

من الأمام، أوسع شريحة من جسمك يجلس على ارتفاع التناوب. كل شيء أسفل الإبط ينتمي إلى اللاتس. هذا التمييز الوحيد هو أكثر أو أقل الإجابة الكاملة.

الكتفين يضعون الجزء العلوي من الشكل

العرض في الأعلى هو ثلاثة أشياء مضافة معا: طول الفخذ الرئيسي، وعرض حزام الكتف، ورأس الجانب من الدلتايد على كل جانب. لا يمكنك تغيير العظام. تغيرين الجانب المقسوم، و هي العضلات التي تحسب مرتين نحو العرض كل مليمتر على اليسار زائد كل مليمتر على اليمين.

الضغط فوق يضع الحمل على الرأس الأمامي أكثر من غيره، لذا الضغط وحده لا يحل العرض. الأداة للقلب الجانبي هي الارتفاع الجانبي في جميع أشكاله: الـ"دانبلز" ، الكابلات، الآلة. يحتفظ الكابل بالتوتر من خلال أسفل النطاق، حيث أن اليدبيل لا يملك أي مقاومة على الإطلاق.

بالرقم: 820 مجموعة صعبة في الأسبوع للجزء الجانبي، مقسمة على 23 جلسات، 1020 تكرار، وقف واحد أو تكرارين قريبا من الفشل. أضف الوزن في القفزات الصغيرة وابق الجذع ثابتًا في اللحظة التي تبدأ فيها بالهز، فإن الفخاخ والظهر الأدنى يأخذون المهمة.

مما يثير مشكلة الجيران فخ فوقي مبني بشكل ثقيل يملأ الفجوة بين الرقبة والكتف ويشرح بصريا الخط الذي تحاول إنشاؤه. لقد مررنا بهذا التبادل في المقال عن كم من الوقت لتطوير الفخاخ والرقبة. . .

"الـ"لات "بناء المنحدر

يمتدّ الجذع من الحوض والعمود الفقري السفلي إلى الذراع العلوية، ويمتدّ أسفل الإبط. لا يحركون نقطة الـ الأوسع التي تبقى في الدلتا. ما يفعلونه هو خلق المنحدر من تحت الإبط إلى أسفل الخصر. بدونها، الكتفين العريضين يقرأون على أنه خشب بدلاً من الجزء العلوي من المثلث.

من الخلف، يقلّب الميزان. الـ"لاتس" هي ما يعنيه الناس بـ"الظهر الواسع" و الـ"ديلتس" لا يهم كثيراً (تيرس ماجور) يساعد أيضاً: عضلة صغيرة تقع فوق الخصر و تضيف سمك تماماً في المنطقة تحت الإبط

تقسيم العمل إلى سحب عمودي (سحب-أعلى، سحب-أسفل) وسحب أفقي (صفوف الدرج والكابل والشريط). يُجادل في عرض القبضة أكثر مما يستحق، فالاختلافات متواضعة، والدليل أقوى للتدريب عبر نطاق كامل مع تمتد حقيقي في الأعلى.

بالرقم: 1020 جلسات أسبوعياً خلال جلستين، مزج 61212 و 1215 تكرار. في الأعلى، دع الذراعين يُسَدّداً تماماً ودعْ شفرة الكتف تتحرك معها؛ في الطريق إلى أسفل، ادفع المرفقين نحو الوركين بدلاً من سحب يديك إلى ذقنك.

الخصر هو الرقم الثالث

نفس زوج الكتفين يبدو أوسع بشكل ملحوظ عند 12% من دهون الجسم من عند 18% الخصر هو المشارك، وهو أسرع جزء يتحرك في المعادلة، 4-6 سم من الشريط خلال بضعة أشهر هو واقعية، في حين أن الكثير من عضلات الكتف الإضافية تستغرق سنوات.

لا يوجد تخفيض في النقاط، يقل محيط الخصر عندما ينخفض إجمالي الدهون في الجسم. إذا كانت هذه هي أضعف حلقة في الوقت الحالي، والرقم وضعت في لدينا دليل على الأكل للقطع. . .

الإدعاء بأن العمل المنسحب الثقيل "يمنع" الخصر عادة ما يكون مبالغا فيه النمو حقيقي ولكن صغير. الوضع يُحدث فرقاً أكبر في الصورة: الضلوع متراصمة فوق الحوض، دون أن تظهر الضلوع السفلية للأمام.

كيف يبدو أسبوع التدريب

مرتين في الأسبوع لكل منطقة كافية. ويتم إدخالها في روتين عادي:

• اليوم الأول: السحب الرأسي 344 مجموعات، صف 3 مجموعات، رفع جانبي 34 مجموعات
• اليوم الثاني: الصحافة العلوية 3 مجموعات، رفع الكابل الجانبي 4 مجموعات، سحب الجلد أو ذراع مستقيمة 3 مجموعات
• اليوم الثالث: 3 مجموعات من التنقلات، 3 مجموعات من الصف ذو الذراع الواحدة، 3 مجموعات من الارتفاع الجانبي

حجم الذراع العلوية يغذى في نفس الشكل من الأمام، لذلك العمل على الكوع كنت بالفعل القيام به لا تنافس مع هذا انظر إلى قطعة على تنظيم أسبوع لـ (بيسيبس) و (تريبس). . . عندما يكون أحد الجانبين متخلفاً بوضوح، أعطيه 6~8 أسابيع من الأولوية من خلال كتلة التخصص ويقص حجمها في مكان آخر ليدفع ثمنها.

توقّع الجدول الزمني الصادق: التغيير المرئي في الصور يستغرق عادة 6-12 شهرا من العمل المستمر، وليس ثمانية أسابيع.

ما الذي يخص الجينات

يتم تحديد طول الفص الكلوي بمجرد إغلاق لوحات النمو. وكذلك كم منخفضة يعلق الدرج على الحوض وكم عالية المروحة تبدأ فعلياً على بعض الناس تكون البريق واضحة تقريباً حتى الخصر، على آخرين تتوقف أعلى منه. هذا يحدد مدى حادة الميل يمكن أن يكون، والحدود تغطية في قطعة لدينا على الوراثة وشكل العضلات. . .

ما تبقى لك هو القسم العرضي: كم من العضلات يجلس على تلك المرفقات، وكم من الدهون يجلس حول الخصر. هذا مساحة كبيرة للتغيير الكبير، لكنه ليس غير محدود.

متى يجب أن ترى الطبيب

الرفع والسحب هي حركات آمنة، ولكن الكتف من السهل أن يفرط. يجب أن تلقي بعين الاختبار إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع رغم الراحة، أو إذا أيقظك في الليل، أو إذا توقف رفع ذراعك فوق رأسك، أو إذا كان يسبب إبرة أو ضعف في اليد. الألم الذي لا يتبع مع الحمل والحركة دائما يتم التحقق منه بدلا من تدريب من خلال.

النسخة المختصرة

• الجانب المُنحرف يحدد نقطتك الأوسع، والشريط يخلق المنحدر من تحت الإبط إلى الخصر. تريد كلاهما، لأجزاء مختلفة من الصورة.
• -المرض الجانبي: 820 مجموعة في الأسبوع، 1020 تكرار، لا يلوح. كرات: 102020 مجموعة، مع مجموعة كاملة من المسألة أكثر من عرض القبضة.
• الخصر هو المشارك وأسرع شيء لتغيير فقدان الدهون غالبا ما يفعل أكثر بصريا من أشهر من العمل على الكتف.
• طول الفص الكلوي و الأضلاع المترابطة ثابتة، لكن كمية العضلات عليها ليست ثابتة.
• عدّ في أشهر، وليس أسابيع: 612 شهر من العمل المستمر قبل أن يظهر الفرق في صورة.