حجم الذراع: كيفية بناء أسبوع ينمو فيه العضلات الثلاثية والعضلات الثلاثية

الذراعين عادة ما تكون أول شيء يقيسه الناس وآخر شيء يتحرك. الكثير من المرتفعين يضربونهم كل أسبوع لسنوات و الرقاقة تقول نفس الشيء و السبب دائماً تقريباً كيف يتم ترتيب الأسبوع بدلاً من بعض التمارين السرية المفقودة هذا ما يبدو عليه الأسبوع الذي يضيف الحجم.

معظم ذراعك هي العضلات الثلاثية

العضلات الثلاثية تشكل حوالي ثلثي كتلة العضلات في الذراع العلوية، العضلات الثلاثية أقل بكثير. أي شخص يقوم بـ 6 مجموعات من التجاعيد و 2 مجموعات من الضغط في الأسبوع يعمل في نهاية الذراع الخاطئة

العضلات الثلاثة لديها ثلاثة رؤوس، والرأس الطويل يعبر مفصل الكتف. لا يمتد بشكل صحيح إلا عندما تكون الذراع فوق الرأس أو على الأقل تم سحبه خلف الجسم، لذا فإن الضغط على المقعد والغوطات لن تغطيه بمفردها.

تحت العضلة القلبية يقع العضلة الذراعية، وهو مُضَرِّع كوع نقي. عندما ينمو يدفع عضلة العضلات للأعلى و يبدو القمة أكثر اكتمالاً قبضة المطرقة والملابس العكسية هي الطريقة التي تصل بها.

ما لا يمكن للتدريب تغييره هو الشكل. طول البطن العضلي، حيث يجلس القمة والفجوة وصولا إلى الكوع هي الموروثة، والتي تغطيها في عمق أكبر في قطعة على الوراثة وشكل العضلات. . . يمكنك أن يكون لديك المزيد من العضلات، ولكن ليس مخطط مختلف.

كم عدد المجموعات في الأسبوع

بالنسبة لمعظم المرتفعين الترفيهيين 10 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع هو نطاق معقول. بالنسبة للذراعين التي تعمل في حوالي 8 إلى 16 مجموعة مباشرة للكتف العضلي و نفس الشيء للكتف العضلي، منتشرة على مدى يومين أو ثلاثة أيام.

العمل غير المباشر يجب أن يُحسب أيضاً. التمشيطات والصفوف والإنزالات الدرجة تسدد الضغط على العضلات الثلاثية، بينما الضغط على المقعد، الضغط فوق الرأس والإغراقات تضرب العضلات الثلاثية. قاعدة قاسية: مجموعة واحدة من الجهاز الثقيل تساوي نصف مجموعة من العضلات المباشرة

إذا كنت قد قمت بالفعل بـ 12 مجموعة للظهر و 12 للصدر والكتفين، فإن ذراعيك قد جمعت ما يعادل ست مجموعات زائد ست مجموعات قبل أن تلمس شريط التجعد. أضف 8 إلى 10 مجموعات مباشرة لكل عضلة في الأعلى وأنت قريب من السقف الذي يمكن أن يتعافى منه معظم الناس.

مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع أفضل من ترك كل شيء في جلسة واحدة عشرة مجموعات من التجاعيد في تمرين واحد عادة ما يعني أن المجموعات الثلاث الأخيرة متعبة و لا معنى لها.

تكييفها مع الأسبوع

عند دفع السحب ، ينفصل الساقان و يرتب ذراعيهما: العضلات الثلاثية في أيام الضغط، العضلات الثلاثية في أيام السحب. أدير ست جلسات في الأسبوع وكل عضلة تحصل على فتحات مباشرة بدون إضافة يوم إضافي واحد، والمخطط الكامل هو في دليل إلى أسبوع دفع الساقين. . .

في أربعة أيام من الانقسام العلوي السفلي، ضع ثلاث مجموعات من العضلات الثلاثة و ثلاثة من العضلات الثلاثة في نهاية كل يوم العلوي. هذا 12 مجموعة مباشرة لكل عضلة في الأسبوع بفترة 2، وهو ما يكفي.

في ثلاث جلسات كاملة الجسم، أضف مجموعة واحدة من العضلات الثلاثة والثلاثة في نهاية كل تمرين، بالإضافة إلى كتلة قصيرة من ثلاث مجموعات لكل عضلة في اليوم الذي لديك فيه أكثر وقت.

إذا كانت ذراعيك متخلفة حقاً عن كل شيء آخر، فمن المفيد قضاء ستة إلى ثمانية أسابيع في رفع حجمها بينما تنخفض الظهر والساقين إلى الصيانة. هذا هو المنطق وراء كتلة التخصصوالغرض هو أنك لا تستطيع دفع كل شيء في وقت واحد.

اختيار التمرين: تغطي ثلاثة مواقع

العضلات تحمل عبء مختلف عندما تمدد و عندما تُقصّر، لذا فإنّ النهج الآمن هو تغطية الطرفين. اختر تمارين اثنين أو ثلاثة لكل عضلة وابق معهم لمدة شهرين على الأقل.

لـ (بيسيبس): تجويف اليدين أو تجويف الكابلات مع الذراع خلف الجسم لموقف الممد ، تجويف اليدين الوقوف للوسط ، وتجويف الواعظ أو التركيز للنهاية المختصرة. أضف قنوات للمطرقة لذراع الذراع والذراع الأمامية.

للثلاثة أعصاب: الممتدات العلوية مع كابل أو الدرج هي الطريقة الأكثر مباشرة لحمل الرأس الطويل تحت التمدد. تمديدات العضلات الثلاثية تغطي الوسط، والضغط على الدرجة والقبض القريب من المقعد يتعامل مع الباقي.

لا شيء من هذه الحركات جديد. جزء كبير من مجموعة الأدوات هي نفسها كما كانت قبل خمسين عاما ولا تزال تعمل، كما في المقالة على التدريب في العصر الذهبي يضع. الآلات الأفضل لم تغير المنطق الأساسي.

جعل المجموعة تُعد

مجموعة عمل يجب أن تنتهي من مرة إلى ثلاث مرات دون فشل. لو استطعت أن تُحطمها وتطحن خمسة أخرى، كان ذلك تدفئة.

الذراعين تتعامل مع ستة إلى خمسة عشر تكراراً بشكل جيد مع الأوزان الحرة و خمسة عشر إلى خمسة وعشرين على الكابلات. قم بتحكم في التخفيض لمدة ثانيتين إلى ثلاث وثلاثة واستخدم المدى الكامل، لأن التلوين نصف التكرار هو السبب الأكثر شيوعاً لعدم حدوث شيء.

التأرجح بالجذع، والسماح للركبة بالتحرك للأعلى وتقليد الكتف للأمام كل هذا يحول العمل إلى الظهر والحركة. إذا كان عليك رفعها لتحريكها، فإن الوزن ثقيل جدا.

التقدم في خطوتين: أضف المكررات داخل نطاق هدفك أولاً، ثم أضف الوزن. اكتبوا مجموعاتكم، لأنه بدون سجل لا توجد طريقة لمعرفة ما إذا كان شهر مارس أقوى من شهر يناير.

ابق في راحة بين الجولات من 90 ثانية إلى دقيقتين، بما في ذلك العزلة. فترات استراحة أقصر فقط تقصير المجموعة التالية.

الطعام والشفاء والتوقعات الصادقة

1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً هو النطاق الذي يستحق البقاء فيه. النمو يحتاج أيضاً إلى فائض صغير من السعرات الحرارية، حوالي 200 إلى 400 في اليوم، لأن السعرات الحرارية الأكبر تتحول في الغالب إلى دهون.

الأسلحة نادراً ما تنمو في عجز، إنها تحافظ. إذا كنت تتبنى نظام غذائي، والهدف هو الحفاظ على الحجم الذي لديك بدلا من إضافة إلى ذلك، وكم من الوقت يجب أن تستمر كل مرحلة واقعيا يتم تغطيتها في قطعة على التجميع والقطع. . .

سبع إلى تسع ساعات من النوم جزء من البرنامج، وليس مكافأة. الذراعين عضلات صغيرة و تتعافى بسرعة لكن فقط إذا لم تكن بقية الأسبوع فوضى

القياس مرة واحدة في الشهر، دائما في نفس المكان، في نفس وقت اليوم وفي نفس الحالة، مرتاح أو ثني، طالما أنه ثابت. بالنسبة للمرتفع المدرب، فإن ارتفاع سنتيمتر واحد إلى سنتيمترين في السنة هو نتيجة جيدة، بينما يمكن للمبتدئ أن يفعل أفضل في السنة الأولى. كما أن محيط الذراع يرتفع عندما تنمو كتفيك وظهرك، لأن الذراع لا تجلس لوحدها.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم المرفق أو الأوتار الذي يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة على الرغم من التراجع عن الحمل يستحق الفحص، وليس أسبوع آخر من نفس التدريب.

الخدش أو الخدر أو الضعف في اليد والأصابع ليست مشكلة عضلية ويجب فحصها على الفور.

ألم حاد مفاجئ مع إحساس بالانفجار، كدمات سريعة وتغيير مرئي في شكل العضلات بعد رفع الأثقال يحتاج إلى عناية عاجلة، لأنه يمكن أن يكون كسر في الأوتار.

النسخة المختصرة

• العضلات الثلاثية تبلغ حوالي ثلثي الذراع العلوية لذا أعطها على الأقل نفس عدد العضلات الثلاثية، إن لم يكن أكثر.
• استهدف 8 إلى 16 مجموعة مباشرة لكل عضلة في الأسبوع على مدى يومين أو ثلاثة أيام، و عد سحبك وضغطك نحو هذا المجموع.
• تمارين من 2 إلى 3 تمارين لكل عضلة، مع واحد على الأقل يضع عبء على الموقف الممد، مثل التجاعيد الميل والإمتدادات العليا.
• نهاية تعيين واحد إلى ثلاثة تكرار من الفشل، استخدام النطاق الكامل، والتحكم في خفض وتسجيل الأرقام.
• بدون فائض صغير، وبروتين كاف ونوم كاف لا شيء ينمو، و 1 إلى 2 سنتيمتر في السنة هو المعدل الواقعي بمجرد تدريبك.