الفخاخ والرقبة في جسم جمالي: كم تبني

بعض المرفعين يزرعون مصائد مرئية دون أن يرفعوا أكتافهم أبداً، بينما يضرب آخرونها لسنوات ولا يرون شيئاً تقريباً. السؤال المفيد ليس كيفية بناء مصائد أكبر، ولكن كم من مصيدة تريد بالنسبة لك أكتافك، وما إذا كان الرقبة يجب أن تأتي مع ذلك. هذا يعتمد على جسمك وعلى مظهرك الذي تبحث عنه فعلاً

ما الذي يفعله التريبيزيوس في الواقع

العضلات هي عضلة واحدة مع ثلاثة أقسام تسحب في ثلاثة اتجاهات. الألياف العليا ترفع حزام الكتف وتساعد في تدوير شفرة الكتف إلى الأعلى. الألياف الوسطى تجذب شفرات الكتف معاً الألياف السفلية تسحبها إلى أسفل وتثبيتها عندما تتحرك ذراعيك فوق رأسك.

بصرياً، هذه الأجزاء الثلاث تقوم بأعمال مختلفة جداً. فقط الألياف العليا هي التي تخلق المنحدر بين الرقبة والكتف. الألياف الوسطى والسفلية تظهر كسمك عبر الظهر الوسطى، وهي السبب في أن كتفك تجلس مفتوحة بدلاً من التدحرج للأمام.

كم من الفخ يناسب المظهر

لا يوجد شخصية عالمية، ولكن هناك نمط. التطور الثقيل للقبض العلوي يقلل من الرقبة بصريا ويغلق الفجوة بين نقاط الكتف. على إطار مفصل ضيق ينتج خطاً حاداً على شكل سقف تقريباً من الأذن إلى الفص الجانبي. على الكتفين الواسعة نفس كمية الفخ تقرأ ككثافة بدلا من السمكة.

لذا ابدأ بحكمك على إطارك الخاص. إذا كانت أجزاء الجانب متأخرة، ابقِ العصا العليا تحت الصيانة حتى تصل أكتافك. إذا كانت كتفك واسعة وملئة بالفعل، فإن الفخ الإضافي ينهي الصورة بدلاً من تفسيرها.

جزء من هذا الأمر ليس من الممكن التفاوض عليه: كم يرتفع مقعد الفخاخ و أين يتم تثبيتها يحددها البنية التي القطعة على شكل العضلات والجينات تغطي بالتفصيل. ما تسيطر عليه هو كمية العمل المباشر الذي تطعمه لهم.

الممرات العليا: يرفعون أكتافهم و ما يدمرهم

هزّ الكتفين هو حركة بسيطة يقوم بها معظم الناس بسرعة كبيرة وثقيلة جداً. يرتفع الكتف مباشرة، ويحتفظ لمدة ثانية أو ثانيتين في الأعلى، ثم ينخفض تحت السيطرة إلى امتداد كامل. لا تدوري الكتفين، لا ترفطي ساقيك.

مجموعتان إلى أربع مجموعات من 10 إلى 20 تكرار، مرة أو مرتين في الأسبوع، تغطي الجميع تقريبا. إذا كانت المفاصل العليا هي السمة المهيمنة بالفعل، مجموعة واحدة في نهاية الجلسة الخلفية كافية للحفاظ على ما لديك.

إحتسب العمل غير المباشر أيضاً الرفع الجاف، المشي المزارع من 30 إلى 60 ثانية وأي شيء يحتفظ بعصا ثقيلة معلقة في يديك بناء الفخاخ العليا دون ارتداد واحد. إذا كان السحب الثقيل من الأرض هو بالفعل في برنامجك، وتحديد التقنية باستخدام دليل الرفع الميت قبل إضافة المزيد من الحجم على القمة.

الممرات الوسطى والأسفل: الجزء الذي لا يبالغ فيه أحد

هنا الخطأ دائماً يذهب في اتجاه واحد عمل قليل جداً. صفوف أكثر اتساقاً، والطيران للخلف والسحب على الوجه تفعل المهمة، شريطة أن تكون شفرة الكتف تتحرك فعلاً بدلاً من أن تكون الذراعين تجر الوزن.

في الممارسة العملية: ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 سحب الوجه أو الطيران العكسي، بالإضافة إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من التجديف حيث كنت تعمد الحفاظ على الشفرات سحبها ووضعها في حالة ضغط، مرتين في الأسبوع. هذه هي أيضا أسرع طريقة لجعل كتفيك تبدو أوسع دون إضافة غرام إلى الفخاخ العليا.

إذا كان الظهر الأوسط رقيق حقاً بجانب كل شيء آخر، أعطيه 6-8 أسابيع من الأولوية على طول خطوط كتلة التخصصثم تعود إلى الانقسام الطبيعي.

الرقبة: كم، كيف، وما إذا كان على الإطلاق

الرقبة تغير الانطباع العام أكثر مما يتوقعه معظم الناس، خاصة في الصور المباشرة. رقبة رقيقة تحت الكتفين العريض تبدو غير متناسبة، ورقبة سميكة على الإطار الضيق تبتلع الخط العلوي بأكمله. كلاسيكي كمال الاجسام استخدم قاعدة تقليدية أن الرقبة والذراع العلوية والعجل يجب أن يقاس بنفس الشيء تدربت بشكل مختلف. . .

عمل الرقبة أسهل مما يبدو ويحتاج إلى المزيد من الصبر أكثر من أي شيء آخر. مجموعتان إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً، وتيرة بطيئة، مقاومة خفيفة جداً خلال الأسابيع القليلة الأولى استخدم يدك فقط كمقاومة، أو رأسك معلقاً من نهاية مقعد، بدون أي وزن إضافي على الإطلاق. مرتين في الأسبوع كافيان

قطار في كل الاتجاهات الثلاثة: الانحناء للأمام، التمدد إلى الوراء والانحناء الجانبي. فقط عندما تكون 25 مرة في كل اتجاه تبدو سهلة يجب عليك إضافة لوحة صغيرة أو عصابة. تخطي جسور المصارعة و أي شيء يضع وزن جسمك في الجزء العلوي من رأسك نسبة المخاطر إلى المكافأة هناك ضعيفة بالنسبة لأهداف الجسم.

متى يجب أن ترى الطبيب

توقفوا وتفقدوا إذا شعرتم بالخدش أو الخدر أو الضعف الذي ينتشر إلى الكتف والذراع، إذا استمر ألم الرقبة لأيام، أو إذا كانت الصداع أو الدوخة تلي عمل الرقبة أو دوران الرأس. نفس الشيء ينطبق إذا كنت قد عانيت من إصابة في الرقبة أو مشكلة في القرص قبل ذلك في هذه الحالة تأتي خطة الرقبة من معالج الطب البدني ، وليس منك.

تكييفها مع الأسبوع

أنت لا تحتاج إلى جلسة مخصصة. يرتفع الاحجام في نهاية يوم الظهر أو الكتف، ويقف العمل في منتصف الصف إلى جانب صفوفك، ويرفع الرقبة في النهاية لأنه يستغرق دقيقتين أو ثلاث. على a دفع سحب ساقين منفصلة كلّها تهبط بشكل طبيعي في أيام السحب.

احكموا عليه من خلال الإجمالي الأسبوعي: 6 إلى 12 مجموعة من الملاذات الوسطى والأسفل، 0 إلى 6 مجموعات مباشرة من الملاذات العليا، و 4 إلى 6 مجموعات من الرقبة. تتبع التقدم مع الصور كل ستة إلى ثمانية أسابيع بدلا من كيفية ضخ تشعر بعد ذلك.

النسخة المختصرة

• الدرع العلوي هو الجزء الوحيد الذي يمكن أن يشوه نسبة الوزن على الإطار الضيق أبقيهم بين 0 و 6 مجموعات في الأسبوع.
• لا يتم تدريب المرافق الوسطى والسفلية أبداً تقريباً؛ فستكون هناك 6 إلى 12 مجموعة أسبوعياً لتوسيع خط الكتف دون إضافة منحدر للرقبة.
• انبطحوا على الظهر، وقفا لمدة ثانية أو ثانيتين، انخفضوا تماماً، وابقوا في نطاق 10 إلى 20 مرة.
• الرقبة: 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 25 تكرارًا في ثلاثة اتجاهات ، مرتين في الأسبوع ، دون أي وزن إضافي خلال الأسابيع القليلة الأولى.
• الرفعات الميتة والحمل المملوءة بالفعل تُبني مصائد أعلى، لذا عدّها قبل أن تضيف المزيد من العمل المباشر.